Ви можете не мати ідеальних інших частин тіла, але шість чітко промальованих квадратиків вже говорять самі за себе... Ось тільки обзавестися ними не так вже й просто. Здавалося б, все досить легко: «» качай «» м'язи черевного преса до знеможення, і у тебе все вийде. Але, на жаль, це не так: хочуть всі, а виходить у небагатьох. І справа навіть не в генетиці (хоча, і в цьому теж), а в тому, що немає єдиної думки в методиці. Одні «» фахівці «» рекомендують тренувати його щодня, інші рекомендують більше відпочивати. Навіть у питаннях техніки виконання вправ бувають розбіжності.
Так що ж все-таки потрібно робити, щоб мати стовідсотковий результат для досягнення ідеальних м'язів живота?
Для цього, давайте розглянемо питання у справі опрацювання м'язів черевного преса і підійдемо до відповідей з точки зору спортивної науки, а також з позицій здорового глузду.
Часто можна зустріти рекомендації наступного типу: щоб «» зробити «» кубики преса потрібно качати його кожен день. Насправді форма і обриси прямого м'яза живота даються вам від народження. Фізичні навантаження допоможуть вам зробити прямий м'яз товщим, тільки і всього. Тому тренувати її потрібно, так само як і інші м'язи, не частіше ніж раз на два дні. Щоб рости, м'язи преса теж потребують відпочинку! До речі, виконуючи немислиме число вправ, ви розвиваєте витривалість м'язів, а не їх силу, і вже тим більше не стимулюєте зростання.
Іншими словами, нескінченні скручування не допоможуть вам обзавестися рельєфним черевним пресом і не приберуть жир з вашого живота. Силові вправи просто не «вміють» «спалювати» жир. Тому для преса необхідне не тільки «» накачування «», а й аеробне навантаження, дієта (важливий фактор - харчування: стан м'язів преса в першу чергу залежить від харчування, а потім вже від вправ «» для згонки «» жиру, хто знає, може бути під товстим шаром жиру у вас відмінно опрацьовані м'язи преса, тільки дізнаєтеся ви про це тільки після того, як схуднете). До речі, багато професіоналів взагалі рідко опрацьовують прес. Секрет в тому, що у досвідчених майстрів за плечима роки важкого тренінгу на всі групи м'язів, а «» перебір «» з опрацюванням преса може призвести до «» розширення «» талії, а це не дуже бажано з естетичних міркувань.
Існує думка, що одні вправи на черевній прес націлені на його верхню частину, інші - на нижню, а треті - на косі м'язи живота. Насправді будь-яка вправа на прес «включає» прямий м'яз живота цілком, знизу доверху. Більше того, косі м'язи беруть участь навіть у згинаннях корпусу. Інша справа, що деякі вправи, на зразок звичайних скручувань, трохи більше навантажують верхню частину черевного преса (про повну ізоляцію і мови не йде). А ось підйом ніг у висі або зворотні скручування роблять акцент на самий низ прямого м'яза. Різниця в навантаженні не так і велика, тим не менш, є сенс складати комплекс для преса з вправ двох типів. Це дозволить вам «обробити» прямий м'яз, що називається, з двох кінців. І не варто забувати про опрацювання "косих" ". Наприклад, є відмінний варіант: сет на низ преса, сет "нагору", сет на "косі" ".
Що стосується вибору вправи, то тут немає єдиного рецепту. Не варто "зациклюватися" "на вправах лише на підлозі. Всі вправи хороші по-своєму: опрацьовуйте прес «» під різними кутами «»: експериментуйте з різними «функціональними» рухами, на зразок діагонального вигинання корпусу у висі, кидків медичного м'яча, згинаннями тулуба на блоці або в тренажері для згинань корпусу. Всі ці рухи мають різні переваги, широку амплітуду, а тому вкрай ефективні.
Всім добре відомо, що вправи на прес відіграють важливу роль у запобіганні травм попереку, але вони ж самі можуть її травмувати, якщо не приділяти увагу попереку. Справа в тому, що саме прес і низ спини (попереку) створюють «» силовий центр «» вашого тіла. Тому при опрацюванні преса не забувайте про тандем - «прес-поперек». Не варто ставити на чільне місце тренінг тільки найефектніших м'язів - преса, не забувайте про своє здоров'я: перекачування преса на шкоду попереку створюють «» фізіологічні перекоси «», які і призводять до болів у спині.
З метою безпеки не варто забувати і про правильну техніку виконання вправ на прес, особливо дихання: робіть вдих перед концентричною фазою повтору і потім затримуйте дихання. У верхній точці руху, перед початком ексцентричної (негативної) фази повтору, ви повинні з силою видихнути, «втискаючи» всередину прямий м'яз живота. Затримка дихання в позитивній фазі, дозволяє максимально напружити черевну прес і зняти значну частину навантаження з поперекового відділу хребта. Тим же, хто постарше або у кого проблеми з тиском, слід дихати нормально, не затримуючи дихання.
Отже, що потрібно для грамотного тренування преса: правильна дієта, аеробне тренування, інтенсивність, частота тренувань і правильний підбір вправ.
Принципи тренінгу черевного преса:
- Рухайтеся розмірено і плавно, без ривків.
- У піковій точці скорочення затримуйтеся, потім повільно послаблюйте напругу, але не відпочивайте в нижній точці руху, це розслаблює м'язи.
- Опрацьовуйте прес «» під різними кутами «» також як і інші м'язи (наприклад, плечі або груди).
- Голову тримайте на одній лінії з хребтом, зберігаючи його природне положення.
- Оптимальна амплітуда рухів у більшості вправ 30-45 градусів.
- Прагніть, щоб зростала інтенсивність, а не кількість повторень (максимально скорочуйте м'язи у верхній точці напруги).
- При опрацюванні "косих" "м'язів живота у вправах на підлозі, скручуйтеся не лікті, а плечі і грудну клітку.
- Не забувайте розтягувати прес і попереку до і після тренувань, інакше не буде результату.
- Тренуйте прес 2-4 рази на тиждень, відводячи на відпочинок НЕ МЕНШЕ 1 дня.
- Ви можете приділити увагу черевному пресу кілька хвилин на початку силового тренування для інших груп м'язів, щоб підготувати його до подальшої роботи, але основне навантаження краще дати йому в кінці тренування.
- Якщо прес "" відстає "", то йому можна присвятити окремий день для тренувань або тренувати його на початку силового комплексу для "верхніх" "груп м'язів.
- Силовий тренінг допоможе вам напрацювати м'язи преса, якщо ви хочете його «» зарельєфити «», то вам також потрібна дієта і аеробіка.
- Робити вправу вщерть м'язів працювати, і після відмови ще постаратися зробити 5-8 разів.
Поради початківцям.
- Перед тренуванням бажано не їсти за дві години, після теж 2 години пити одну воду.
- Починайте тренування преса повільно і плавно, поступово нарощуючи навантаження.
- Виконуйте стільки повторень, скільки зможете. Якщо необхідно, відпочиньте, потім починайте все спочатку.
- Почніть з 10 повторень в одному сеті і виконуйте по 2-3 сети. Відпочинок між сетами від 30 секунд до 1 хвилини.
- Коли вам буде легко виконувати вправу хоча б у 15 повтореннях, то можете переходити до більш складних програм.
- Коли качаєш прес, не можна зупинятися при болю, треба продовжувати через біль, поки м'яз не буде зводити. Якщо ти правильно качаєш прес, то у тебе після тренування повинен бути біль не менше години.
- Навантаження збільшувати на 5 повторень, не більше.
Перш, ніж почати качати прес, змініть кардинально своє харчування!!!
Дівчата, пам'ятайте, не буває негарних жінок, бувають ледачі!!!
