Дізнаємося як накачати верх грудей: ефективний комплекс фізичних вправ, поради та рекомендації тренерів

Як накачати верх грудей? Яке обладнання необхідно для тренування грудних м'язів? Як накачати груди в домашніх умовах? Ці питання досить популярні серед людей, які тільки недавно стали займатися фітнесом і культуризмом. І в цьому немає нічого дивного: тренінг грудних м'язів (особливо їх верхньої частини) - це дуже кропіткий і трудомісткий процес, що вимагає великої кількості терпіння і сил. У даній публікації у всіх подробицях розповідається, як накачати верх грудей та інші ділянки цієї м'язової групи вдома або в умовах тренажерного залу.

Анатомія

Перш ніж дізнатися про те, як накачати верх грудей, необхідно розібратися в анатомії цієї м'язової групи. Анатомічно м'язи грудної клітини поділяються на такі підгрупи:

• верхня (ключична);
• середня;
• нижня (абдомінальна).

Багато завсідників фітнес-центрів і тренажерних залів часто ігнорують вправи на ключичний відділ грудей, роблячи акцент на грудинно-реберному і абдомінальному відділах, які краще відгукуються на навантаження і дозволяють виконувати жими з більш важкими вагами. Але будь-який професійний атлет вам скаже, що для гармонійного розвитку грудей необхідно поєднувати вправи на всі три частини даної м'язової групи.

Крім того, варто розуміти, що верхня область грудних м'язів є найменшою, тому пропрацювати її складніше, ніж нижню і середню. Вона отримує непряме навантаження під час виконання багатьох класичних вправ (наприклад, при жимі штанги або гантелей лежачи), але цього навантаження часто не вистачає для повноцінного опрацювання. Як результат, практично у всіх випадках ми можемо побачити диспропорцію: середина і низ досить об'ємні і масивні, а верх на їх тлі виглядає недорозвиненим.

Особливості тренування верхньої частини грудей

Кожному спортсмену-початківцю варто зрозуміти, що верхня ділянка грудей працює тільки тоді, коли корпус знаходиться під нахилом понад 30 градусів і менше 60 градусів. Для цих цілей найкраще використовувати спеціальну лаву, на якій можна налаштувати необхідне положення. Якщо кут нахилу буде менше 30 градусів, то більшу частину навантаження буде «» з'їдати «» середня частина грудей, а якщо більше 60 градусів, то в роботі будуть активно брати участь дельтовидні м'язи. Найбільш оптимальним при опрацюванні верхнього пучка грудних м'язів є кут нахилу в 45 градусів.

Коли варто починати тренувати верхню частину грудних?

Якщо ви ще зовсім «» зелений «» спортсмен, у якого навіть немає натяку на м'язи, тоді вам на даному етапі взагалі не варто задаватися питанням про тренування верхнього відділу грудей. Для початку вам необхідно наростити загальну м'язову масу, а вже потім приступати до «» шліфування «» певних м'язів.

Як накачати верхні грудні м'язи? Поради від професіонала

Відомий культурист Гюнтер Шлеркамп завжди був шанувальником гармонійно розвинених м'язів грудей. Знаменитий бодібілдер вважає, що для того, щоб повноцінно розвинути верх грудних, його необхідно тренувати так само серйозно, як і інші м'язові групи. Ось вам кілька порад Гюнтера Шлеркампа з накачування верхньої частини торсу:

1. Починайте тренувальну сесію з жиму на похилій лаві. Ви можете виконувати рухи зі штангою, гантелями або на тренажері Сміта. Почавши тренування з вправи на похилій лаві, ви "застанете" "відстаючі пучки грудних м'язів свіжими. Це дозволить вам працювати з великими вагами, що, в свою чергу, «» запустить «» процеси побудови м'язів у вашому тілі. Потім ви можете перейти до вправ на горизонтальній лаві і лаві з нахилом вниз.
2. Не нехтуйте гантелями. Використовуючи ці снаряди, ви отримуєте зовсім інше навантаження, ніж при класичному жимі штанги, оскільки механіка руху кардинально змінюється.
3. Робіть розводку гантелей. Розведення гантелей на лаві під кутом 45 градусів - один з кращих способів не тільки наростити м'язи у верхній частині грудей, але і більш детально промалювати мускули.

Жим штанги під нахилом

З теорією ми розібралися, тепер давайте поговоримо про те, як накачати верх грудей вправами в тренажерному залі. Почнемо ми з жиму штанги під нахилом. Даний рух направлено на опрацювання зовнішньої частини верху грудей.

1. Прийміть вихідне положення: сядьте на похилу лаву, візьміть штангу таким хватом, щоб між передпліччям і плечем утворився кут у 90 градусів.
2. Роблячи видих, повільно і підконтрольно опустіть штангу до дотику верхньої частини грудей.
3. Роблячи вдих, витисніть її вгору.
4. Повторіть рух 8-10 разів. Всього потрібно зробити 3-4 підходи.

При великих вагах бажано використовувати напарника, який допоможе зняти штангу зі стійок і в разі чого підстрахувати.

Якщо ви хочете дізнатися, як ця вправа виглядає в динаміці, тоді ознайомтеся з відеороликом нижче.

Жим гантелей на похилій лаві

Жим гантелей на похилій лаві виконується за тим же принципом, що і попередня вправа. Як і в багатьох інших вправах з використанням гантелей, загальна вага в ньому буде меншою, ніж в аналогічній вправі зі штангою, оскільки спортсмену потрібно докласти чимало зусиль до того, щоб його руки не сіпалися в різні боки.

У попередній вправі роль напарника незначна і полягає, як правило, в тому, щоб допомогти зняти важкий снаряд зі стійок або підняти штангу в критичній ситуації, після чого допомогти поставити її назад на стійки. У жимі гантелей все навпаки. Важкі і громіздкі снаряди часом просто неможливо підняти одному. Саме тому краще скористатися допомогою страхуючого (а в деяких випадках і двох страхуючих), який зможе подати вам ваші гантелі.

Виконуючи жим гантелей, потрібно розуміти, що амплітуду руху в цій вправі буде більше. Тому варто робити його вкрай акуратно.

Техніка виконання:

1. Самі або за допомогою напарника візьміть в руки снаряди. Тримати їх потрібно приблизно на рівні прапорів.
2. Роблячи видих, витисніть гантелі вгору.
3. Роблячи вдих, повільно і не поспішаючи, відчуваючи розтягнення в грудних, опустіть їх в нижню точку.
4. Зробіть 3-4 підходи по 8-10 разів.

Як накачати груди чоловікові? Навчальне відео з накачування верхнього відділу грудних за допомогою розводки гантелей:

Розведення гантелей під нахилом

Багато професійних атлетів рекомендують використовувати цю вправу в якості «» добиваючого «» після жимів під нахилом. Оскільки розводка робиться під кінець тренування грудних, вага гантелей повинна бути менше того, що ви використовували під час жиму.

1. Прийміть вихідне положення: снаряди повинні бути вгорі перед вами, а руки трохи зігнуті в ліктьовому суглобі.
2. Роблячи вдих, розведіть гантелі в сторони, максимально відчуваючи розтягнення.
3. Роблячи видих, підніміть їх у початкове положення.

Як накачати верх грудей у домашніх умовах

Ви вже знаєте про те, як необхідно тренувати верхню частину грудних м'язів в тренажерному залі. Але що робити тим людям, у яких немає додаткового обладнання? Або тим, хто не може собі дозволити абонемент у фітнес-центр? Якщо ви ставитеся до їх числа, то не переживайте, вихід є!

Гарною вправою для тренування верху грудних вдома є віджимання від підлоги під нахилом. Виконуються вони за тим же принципом, що і класичні віджимання, але з тією лише різницею, що в цій варіації ноги повинні знаходитися вище рівня вигод. Для цього свої нижні кінцівки потрібно покласти на табуретку, диван або будь-яку іншу височину. Важливо розуміти, що якщо ви будете робити велику кількість віджимань, то у вас буде розвиватися витривалість, а не м'язова маса і сила. Щоб ваші м'язи росли, необхідна прогресія навантажень. Якщо ви вже більш-менш досвідчений спортсмен, який без проблем може зробити кілька десятків якісних віджимань, тоді вам можна буде починати займатися з додатковим обтяженням. Це може бути звичайний рюкзак, набитий книгами, пляшками з водою тощо.

Вправи для всіх грудей у домашніх умовах

Відразу ж необхідно відзначити, що накачати груди будинку без додаткового обладнання - це завдання складне, але не неможливе. У минулому розділі ми навели приклад вправи, яка є хорошою альтернативою жиму штанги під нахилом. Трохи нижче ми прикріпимо відеоролик, в якому показані найкращі та ефективні вправи для всіх ділянок грудей в домашніх умовах.

Відеоролики можуть стати хорошою підмогою в тренуваннях, особливо якщо вони навчальні. Як накачати груди чоловікові в домашніх умовах? Це відео допоможе розібратися в питанні.

Рекомендації спортсменам-початківцям

Ви вже знаєте про те, як можна накачати верхню частину грудних м'язів у себе вдома або в умовах тренажерного залу. Далі наведено кілька важливих рекомендацій, які допоможуть вам швидше досягти бажаних результатів.

1. Не тренуйте груди занадто часто. Одна з найпоширеніших помилок серед новачків - це занадто часті тренування. Спортсмени-початківці наївно вважають, що чим частіше вони будуть займатися, то тим швидше у них виросте м'язова маса. Насправді, такий підхід не тільки не прискорить зростання м'язів, а, навпаки, в рази його сповільнить. Для того, щоб ваші грудні росли, а робочі ваги збільшувалися, вам необхідно відновлюватися. Це стосується не тільки грудних м'язів, але і м'язів всього тіла.
2. Правильно дихайте. Дихання - це важливий тренувальний аспект, від якого залежить те, скільки повторень ви зможете зробити за один підхід. Пам'ятайте, що в позитивній фазі вправи необхідно робити видих, а в негативній - вдих.
3. Стежте за технікою і безпекою. Перш ніж почати робити якусь нову для вас вправу, детально вивчіть її техніку. Якщо відчуваєте, що обрана робоча вага дається вам дуже важко, знизьте її, щоб не отримати травму. Не забувайте ретельно розминатися перед кожною тренувальною сесією, щоб підготувати м'язи і суглоби до подальших силових навантажень.