Ви не повірите, але відчувати постійну втому надзвичайно шкідливо для здоров'я. Недавнє дослідження показало, що якщо ви втратите всього 90 хвилин сну, це може зробити вас розсіянішими і дратівливішими приблизно на 30%. А якщо ви лягаєте спати на шість годин пізніше, ніж ви зазвичай робите, ваша концентрація і пильність може бути настільки ж поганими, як якби ви були п'яні! Так, все таки, як правильно спати чоловікові і жінці? Існує 10 основних порад, які помітно поліпшать якість вашого сну.
1. У спальні повинен бути порядок.
Навіть якщо решта вашого будинку завалена іграшками, предметами одягу або ще чим-небудь, ваше головне завдання - не дати всьому цьому проникнути у вашу спальню. Вона повинна бути завжди затишною, чистою, в ній немає місця нічому зайвому. І ще: намагайтеся уникати яскравих кольорів у спальні. Нехай обстановка сприяє сну, а не відганяє його.
2. Слідкуйте за температурою.
Переконайтеся, що ваша спальня добре вентилюється і бажано, щоб у вікна не «било» пряме сонячне світло. Краща температура для сну між + 16 і + 18 ° С і навіть незначні зміни можуть перешкодити вам спати або розбудити вас завчасно. Добре б обладнати спальню кондиціонером, але будьте обережні: під ним легко застудитися. Обігрівач взимку - теж гарне рішення. Головне - не перестаратися. Звичайно, в холоді спати малоприємно, але, повірте, спека вам в даному випадку теж буде поганим союзником.
3. Ліжко - це місце для сну.
Не використовуйте ваше ліжко ні для чого іншого, крім сну (і, звичайно ж, сексу!). Це не дуже хороша ідея розбирати на ліжку рахунки, штопати одяг або з'ясовувати стосунки. Нехай ваше тіло звикне, що, коли ви лягаєте в ліжко - пора відпочивати. Розслабтеся, відкиньте турботи і проблеми. Можна включити легку музику, запалити свічки - все, що завгодно. Головне - спокій і релакс.
4. Дотримуйтесь режиму.
Намагайтеся лягати спати і прокидатися в один і той же час кожен день - навіть у вихідні дні. Якщо ви «переспите» одного разу - це ще нічого, але якщо це буде відбуватися регулярно - буде біда. В один «чудовий» день ваш біологічний годинник може бути порушений. Це породжує величезну кількість проблем. Багато хто не знає, але більшість стресів, проблеми з концентрацією і пам'яттю, перепади настрою - все це результат збою внутрішнього біологічного ритму. Спати за графіком - дуже важливо і вкрай корисно для організму. Хоча, часто працевиконано. Але прагнути, все ж, варто.
5. Створіть собі ритуал.
Виберіть одну або дві речі, які ви будете робити щовечора перед сном. Наприклад, пити трав "яний чай або слухати музику, що розслабляє. Це «привчить» ваше тіло до того, що, коли ви починаєте робити це - пора спати. Це по-справжньому розслабляє і заспокоює. До речі, заклад подібних ритуалів корисний і для укладання спати дітей.
6. Не хвилюйтеся.
Якщо ви лягли спати - забудьте про проблеми. Звучить банально і просто, часто над цим потрібно трохи попрацювати, але результат не змусить себе чекати. Психологи радять чинити так: складіть список основних проблем, що турбують вас. Покладіть його поруч із собою - і забудьте. Вважається, що виклад на папері ніби «укладає» всі проблеми в систему і не думати про них стає легше. Тривоги стимулюють нервову систему, що робить вас більш активним. Ліжа в ліжку, ви все одно не вирішите всіх питань, а при цьому ще й не виспіться.
7. Використовуйте «сонне» меню.
Мало хто знає, але улюблене всіма нами в дитинстві тепле молочко перед сном - не просто ласощі. Це дійсно хороший спосіб міцно заснути. Молока містить триптофан. Це допомагає мозку виробляти серотонін - хімічну речовину, яка допомагає вам розслабитися.
8. Втомилися? Ідіть спати.
Це може здатися очевидним, але прислухатися до свого організму - необхідно. І нехай по телевізору йде улюблений фільм, або ви не дочитали останній розділ цікавої книги. Повірте, вам хочеться спати не дарма. Мозок подає сигнали, що він перевантажений. А це загрожує серйозним збоєм або навіть хворобою. І найшкідливіше - «пересиджувати» сон. Багатьом знайома ситуація, коли сильно хочеться спати, але після години «боротьби» сон пропадає зовсім. Здавалося б - ви перемогли? Нічого подібного! Програму всередині вас збито. Не дивуйтеся, якщо весь наступний день голова буде розколюватися, ноги гудіти, а настрій буде «скакати» від крайності до крайності. І десь там попереду вже маячить страшне слово - депресія. Повірте, не варто доводити себе до цього.
9. Обходьтеся без снодійного.
Іноді може виникнути спокуса взяти ліки, щоб заснути, але ваше тіло не повинно залежати від нього. Пам'ятайте: залежність викликають практично всі препарати зі снодійним ефектом! До того ж, їх ефект може бути непередбачуваний. Наприклад, у поєднанні з деякими ліками снодійне може лише посилити безсоння. Обов "язково порадьтеся з лікарем, перш ніж приймати такі препарати!
10. Уникайте кофеїну та алкоголю перед сном.
Намагайтеся не пити чай, каву і газованих безалкогольних напоїв принаймні за п'ять годин до сну. Пам'ятайте: всі вони виступатимуть як стимулятор. Намагайтеся уникати алкогольних напоїв, тому що, хоча вони і допомагають тимчасово розслабитися, вони можуть порушити вашу нормальну структуру сну. Ви будете страшенно хотіти спати, але заснути не зможете. Відчуття не з приємних. Особливо це стосується любителів пізніх вечірок.
