Прості і складні вуглеводи потрібні нашому організму точно так само, як білки і жири, незважаючи на те, що від останніх всі намагаються по максимуму утримуватися. Саме вуглеводи напоюють всі органи, системи і навіть мозок цінними речовинами, від яких безпосередньо залежить наша з вами повноцінна життєдіяльність.
Нормальна робота організму залежить від того, в якій кількості і співвідношенні в нього потрапляють складні і прості вуглеводи.
Серед фахівців зі здорового харчування поширена думка, що перевагу потрібно віддавати саме складному типу вуглеводів, благо, продукти з їх вмістом можна вільно придбати в найближчому магазині.
Знову ж таки, перш ніж це зробити, потрібно взяти до уваги чимало важливих нюансів.
що відноситься до складних вуглеводів
Для того щоб наше тіло змогло вести активну фізичну і розумову діяльність, йому потрібно цілу добу отримувати своєрідне підживлення. Саме це зобов'язує людину їсти все те, що визнано корисним, але не завжди є смачним. Наприклад, їжа, збагачена крохмалом і грубими волокнами, завжди має у своєму складні вуглеводи. Вони ж присутні в крупах, злаках і зелених овочах, частка яких повинна становити не менше 30% від загального денного раціону.
До джерел такої важливої для нас енергії відноситься картопля, тверді сорти овочів, різні каші та інше. Докладний список продуктів зі складними і повільно засвоюваними вуглеводами дозволить складати різноманітне і смачне меню, страви з якого бажано споживати в першій половині доби.
список продуктів зі складними вуглеводами
Полісахариди мають властивість вкрай повільно засвоюватися, тому і не провокують різких інсулінових стрибків або накопичення жирових запасів. Через те, що вони практично не розчинні у воді, ці речовини надовго затримуються в тілі, і забезпечують його тривале насичення.
Всі складні вуглеводи складаються з пектинів, глікогену, крохмалю і клітковини. Залежно від того, яка питома вага кожного окремого компонента, полісахарид має різний глікемічний показник і несхожу харчову цінність.
Крохмаль
Це найважливіше джерело вуглеводів, яке зазвичай має суто рослинну етіологію.
Список продуктів з високим вмістом «крохмалистих» складних вуглеводів виглядає наступним чином:
- гречка;
- рис і вівсянка;
- вся макаронна продукція;
- хліб з житнього і пшеничного борошна;
- горох, соя і чечевиця;
- картопля.
У продуктах нашого звичного харчування міститься ще один полісахарид - глікоген, тільки в малій концентрації.
Людина постійно потребує дозованої кількості цієї речовини, оскільки вона є таким собі «енергетичним запасом» на випадок голодування.
Якщо така настає, організм почне використовувати глікоген для підтримки нормальної роботи нервової системи і мозку.
Клітковина
Говорячи про те, що стосується повільно засвоюваних і складних вуглеводів, неможливо не розповісти про ці грубі волокни рослинної етіології. В основному вони знаходяться в цільнозерновій їжі, що не пройшла промислову обробку.
Корисні властивості клітковини полягають у тому, що вона дарує тривале почуття ситості, дає можливість контролювати голод, приводить в норму діяльність кишківника.
Перелік продуктів з підвищеною концентрацією даної речовини виглядає так:
- всі бобові;
- будь-які овочеві та фруктові культури, які потрібно намагатися з'їдати разом зі шкіркою і кісточками;
- зелень, яка не пройшла обробку теплом;
- цільні крупи, які не очищали і не піддавали ніяким промисловим процедурам;
- горішки.
Щодо пектинів можна сказати наступне: вони практично не засвоюються організмом. Після того як пектини розчиняться у воді, вони перетворюються на в'язку субстанцію. Остання буквально притягує до себе всі токсини, важкі метали і канцерогени, які скупчилися в тілі. Потім все це виводиться природним шляхом, а робота кишечника приводиться в норму.
Складні вуглеводи для зниження ваги
Низьковуглеводні дієти давно користуються підвищеним попитом у людей, які намагаються схуднути якомога швидше. Назвати таке схуднення здоровим просто не повертається язик. Справа в тому, що тривалий дефіцит полісахаридів змушує організм витрачати свої глікогенові запаси.
Як тільки вони виснажуються, «вільне» місце в печінці заповнюється ліпідами. Останні і провокують жирове переродження і дисфункцію печінки. Виходить, що худіючій людині потрібно не просто знати повний список всіх продуктів з простими і складними вуглеводами, а й вміти комбінувати.
Якщо ви вирішили поповнити ряди прихильників здорового раціону, належить дотримуватися короткого списку основних рекомендацій:
- страви суворий режим і їсти в один час;
- не уникати багатокомпонентного меню;
- мінімізувати кількість споживаних цукрів і сластей;
- обсяг вживаних жирів не повинен перевищувати 30% від загального раціону;
- накладається заборона на спиртне, сою та кофеїн;
- важливо насичувати організм рослинною клітковиною.
У підсумку низьковуглеводне харчування - це тільки частина того, що доведеться освоїти по дорозі до нормальної ваги і середнього показника цукру в крові. Іноді варто просто навчитися отримувати користь з полісахаридної їжі, яка набагато вища, ніж та, яку несуть продукти з низьким глікемічним індексом.
