Вітаміни - це біологічно активні речовини, які необхідні людському організму для нормальної життєдіяльності. Вони відповідають за здоров'я органів і систем, забезпечують імунітет, допомагають зберегти молодість і красу. Організм сам не може синтезувати багато вітамінів, тому так важливо включати в раціон продукти, в яких вони містяться.
У сезон холодів особливо важливі продукти з високим вмістом вітаміну С. Він необхідний одужуючим хворим, та й здорових може захистити від інфекцій і застуд. Але не меншу роль відіграють й інші вітаміни: А, Е, D, групи В.
Вітаміни на столі
Найпростіший спосіб заповнити потребу у вітамінах - купити пачку таблеток в аптеці і приймати за схемою. Але слід пам'ятати і про те, що активних речовин чимало в продуктах. Якщо у вашому раціоні буде достатньо корисних фруктів і овочів, загроза авітамінозу навіть не виникне.
Дієтологи запевняють, що багато продуктів з високим вмістом вітаміну С - це не якісь заморські делікатеси, а цілком доступні нам кушання. Вам не доведеться витрачати зайвий час і гроші на їх придбання.
Популярні міфи про джерела вітаміну С
Найголовніше помилка свідчить, що рекордсменом у цьому питанні є лимон. Найімовірніше, ця омана народилася через популярні протипростудні ліки, яким часто надають лимонний смак. Останнім часом цю інформацію стало модно спростовувати, наводячи як альтернативу лимону полуницю, малину і крижівник.
Не менш поширений міф про те, що всі продукти з високим вмістом вітаміну С володіють яскраво вираженим кислим смаком. Ця омана, ймовірно, теж пов'язана з лимоном.
Справжні продукти-рекордсмени
Насправді все зовсім інакше. У 100 г лимону міститься 40 мг вітаміну С, у полуниці - близько 60 мг, а в крижовнику взагалі не більше 30. Не може похвалитися високим його змістом і малина: у 100 грамах можна виявити лише 20 мг.
Продукти з високим вмістом вітаміну С, на жаль, багатьом невідомі. Адже вони досить поширені і в період хвороби і сезонних епідемій не складе труднощів збагатити ними свій раціон.
Лідирує в цьому списку шипшина (400 мг у свіжому і 1200 у сушеному), за ним слідує болгарський перець червоного кольору (250). Найбагатші вітаміном С ягоди - це чорна смородина, обліпиха, горобина. Якщо хочете захиститися від хвороб, не забувайте про зелені, особливо про укроп, шпинат, щавель і черемше. Чимало вітаміну С в овочах: брюссельській, пекінській і цвітній капусті, броколі і кольрабі. Присутній він і в цитрусових, втім, це відомо навіть дітям.
Вітамін Е в продуктах
Не менш важливі й інші вітаміни. Наприклад, токоферол (вітамін Е) недарма називають вітаміном молодості. Він необхідний для регенерації шкіри і тканин, сприяє загоєнню ран, знижує темп виникнення вікових зморшок. Продукти з високим вмістом вітаміну Е можна купити в будь-якому супермаркеті. Рекордсменом є мигдаль, за ним йдуть інші горіхи: арахіс, кеш'ю, макадамія. Трохи відстає грецький. Крім того, чимало токоферолу міститься в морепродуктах і рибі: кальмарах, вугрі, судаку тощо.
До речі, шипшина і обліпиха багаті не тільки вітаміном С, але і Е.
Джерела вітамінів групи В
У цю групу входить кілька активних речовин, які просто необхідні для здоров'я. На щастя, рідкістю вони не є. Нас оточують продукти з високим вмістом вітамінів групи В. Особливо багато корисних речовин цієї категорії в субпродуктах, яйцях, горіхах.
Продукти з високим вмістом вітаміну V6 потрібно включати в раціон не рідше трьох разів на тиждень. До них належать яловичина, молоко, капуста. Головним джерелом V12 є курка, морепродукти і соя. А свіжі овочі та молокопродукти - це просто кладезь вітаміну V5.
Як отримати вітамін Д?
Це один з небагатьох вітамінів, який організм може синтезувати самостійно. Для цього потрібні сонячні промені. Не забувайте, що засмагати потрібно безпечно: після сходу сонця або якраз перед заходом сонця.
Але в зимовий час може настати дефіцит - сонечко не так гріє. Тому необхідно їсти продукти з високим вмістом вітаміну Д. В першу чергу до них відносяться сир, сир і домашня простокваша. Чимало цього компоненту в сирих жовтках, насінинах, горіхах, морепродуктах. А печінка тріски - це не тільки вишуканий делікатес, але і кладезь вітаміну Д.
Вітаміни в нехарчових продуктах
Дієтологи наголошують, що чимало вітамінів міститься ще й у тих культурах, які традиційно не належать до харчових продуктів. Наприклад, вітаміном С багаті не тільки ягоди, а й молоде листя чорної смородини. З ними можна заварювати чай, робити відвари і настоянки. Цей компонент також міститься в голочках хвої та листі крапиви. Останні можна просто додавати в салати і супи влітку.
Листя одуванчика і люцерни багаті на вітамін Д. Можна запарити їх окропом, нарізати, додати варених яєць і заправити майонезом (або йогуртом). Чимало вітамінів і мікроелементів містить бурякова ботва.
Продукти, багаті на вітаміни
Продумуючи раціон, який буде не тільки задовольняти смаки членів сім'ї, а й зміцнювати здоров'я, звертайте особливу увагу на ті продукти, в яких міститься багато вітамінів. Важливе місце займають червоне і пташине м'ясо, молокопродукти, свіжі овочі. У злаках теж чимало вітамінів, але головна їхня цінність - це мікроелементи, які настільки ж необхідні. Найвищий вміст вітамінів у продуктах рослинного походження спостерігається в сезон. Намагайтеся вводити в меню більше свіжих овочів, фруктів, зелені та ягід. Це буде прекрасною профілактикою авітамінозу.
Раціональне використання
Важливо розуміти і те, як зберегти вітаміни. Адже далеко не всі продукти можна вживати в їжу в сирому вигляді. Якщо передбачається термічна обробка м'яса, птиці, риби або овочів, вибирайте способи, які дозволять зберегти цінні речовини. Найнадійнішим способом є запікання в фользі. За ним слідує приготування на пару. Відварювання і оскарження - одні з найгірших альтернатив. Наприклад, у вареному продукті зберігається лише 10% від початкової кількості вітаміну С, тоді як гасіння дозволяє зберегти 60%.
Важливо і те, як ви наріжете овочі. Чим менше бруски, тим більше користі загубиться при термообробці. Оптимальний варіант - приготування цілком, разом зі шкіркою. Навіть звичайне яблуко буде набагато корисніше, якщо запекти або бланширувати його, не нарізаючи на дольки.
Намагайтеся мінімізувати тривалість процесу, не гасіть їжі довго, якщо в цьому немає особливої необхідності. Пам "ятайте, що багато вітамін зруйнуються при тривалій взаємодії з повітрям. Намагайтеся не нарізати фрукти заздалегідь у великій кількості.
Дотримуйтесь простих правил, які допоможуть вам харчуватися смачно і корисно.
