Ніякий ефективний план для схуднення будинку не проходить без включення в програму тренувань. Фітнес повинен стати найкращим другом для дівчат, які мріють про спокусливе струнке тіло. Якщо дотримуватися жорстких дієт, можна домогтися лише виснаженої фігури і дряблої шкіри на тілі, що аж ніяк не прикрасить жодну представницю прекрасної статі.
Бути красивою - тяжка праця!
Сьогодні в тренді підтягнуті тіла з округлою спокусливими грудьми і вираженими "
бразильськими "сідницями. Однак таких форм не можна домогтися навіть правильним харчуванням, якщо воно не «комплектується» адекватними фізичними навантаженнями і деякими косметичними процедурами для підтяжки шкіри.
Будь-яке самовдосконалення - це колосальна праця над собою, перемога над власною лінню, слабкістю і безалаберністю, боротьба зі своїм внутрішнім его. І ця боротьба дійсно щедро винагороджується.
Щоденні, або хоча б регулярні тренування - обов'язкова умова здорового зниження ваги. Це не говорить про те, що ви повинні буквально катувати себе і виконувати вправи чисто «чоловічого» типу, накачуючи сталеву мускулатуру. Кардіо-навантаження не віднімуть у вас багато часу і сил, однак вони зіграють вам на руку в процесі схуднення.
Адже аеробні тренування здатні прискорити метаболічні процеси вдвічі, а кисень, який активно надходить в організм при їх виконанні, буквально «спалить» ваш ненависний жир!
Тренування будинку для схуднення також варто «розбавляти» силовими навантаженнями, особливо ізольованими, спрямованими на точну корекцію жіночих проблемних зон.
Кардіо: нещадне спалення жиру і дворазове прискорення метаболізму
Суть кардіо тренувань для схуднення будинку зводиться до того, щоб підштовхнути обмін речовин до сильного «розгону», а також спалити вже наявні запаси ліпідної тканини. Запам'ятайте: силові тренування без додаткових кардіо навантажень не принесуть вам ефекту, якщо у вас є зайва вага! Ви повинні завдати справжнього комплексного «удару» по своїх надлишкових кілограмах, і тільки в цьому випадку результат приємно здивує вас.
Деякі жінки сильно помиляються, міркуючи про те, що якісне кардіо може виконуватися тільки в спортзалі. По суті, кардіо - це та ж аеробіка, метою якої є постійна робота тіла при певній частоті пульсу.
«Готові» комплекси тренувань вдома для схуднення:
- Джилліан Майклс - «Схудни за 30 днів»;
- Зумба-фітнес - «Zumba dance workout for begginers»;
- Тай-бо з Біллі Бленксом.
Якщо ви не бажаєте складати власний план, скористайтеся саме цими авторськими методиками, оскільки, згідно з численними захопленими відгуками, вони приносять істинно приголомшливий ефект. І настає він досить швидко.
Якщо ж складання комплексу в домашніх умовах нітрохи не лякає вас, ми із задоволенням підкажемо вам найбільш дієві вправи для зниження ваги.
Повноцінне кардіо тренування для новачків:
- Розминка (бажано «розігріватися» за допомогою суглобової гімнастики та її похідних);
- Стрибки звичайні (можна зі скакалкою) - 1 хвилина;
- «Стрибаючий Джек», або «стрибаюча зірка» (стрибки з розведенням ніг і одномоментним підйомом рук в сторони) - 1 хвилина;
- Стрибки з високим підйомом колін (тягнемо їх до грудей) - 30 секунд;
- Стрибки із закладом стопи до сідниць - 30 секунд;
- Удари по невидимій груші з напівприсіду - 1,5 хвилини;
- Обертання кулаків між собою в повороті ліворуч - 1 хвилина;
- Обертання кулаків між собою в повороті - справа - 1 хвилина;
- Випади з швидкою почерговою зміною ніг - 1,5 хвилини;
- Глибокі присідання з вагою (в руки можна взяти наповнену пляшку) - 30 секунд;
- Фронтальні удари ногою (з швидкою по черзі зміною ніг) - 1 хвилина;
- Стрибки в сторони з дотиком підлоги пальцями руки - 1 хвилина;
- Рівний швидкий крок на місці (бажано піднімати/опускати руки, відновлюючи дихання);
- Заминка (розтяжка).
При тривалому виконанні вправ кардіо з нашого комплексу, вам може знадобитися перехід на більш важку програму. У цьому випадку ви можете вступити двома способами: збільшувати час виконання кожного підходу, або звернутися до готових програм для підготовлених людей.
Якщо ви вибираєте другий варіант, спробуйте тренування тай-бо - це найкраще кардіо, яке спалює жир, рівномірно зміцнює м'язи всього тіла і значно підвищує витривалість. Тай-бо часто практикують ті, хто перебуває в пригніченому емоційному стані або намагається подолати згубну залежність. Ви гарантовано не пошкодуєте!
Відточуємо фігурку і перетворюємо проблемні зони на гідності
Результативний план для схуднення будинку, розроблений для дівчат і жінок, не може обмежуватися тільки кардіо навантаженнями. Комплекс в обов'язковому порядку повинен включати в себе силові вправи. Силове тренування зовсім не передбачає чогось на зразок пауерліфтингу або присідів зі стійкою вагою в 25 кілограм.
Класичне прокачування преса, яке ви пам'ятаєте ще з уроків фізкультури в школі - це також силова вправа. Тепер вам зрозуміло, що не варто боятися таких програм, оскільки вони всього лише відточують тіло, роблячи його ідеально пружним і рельєфним.
Запам'ятайте - схуднення ніколи не дасть вам тієї фігури, про яку ви напевно мрієте. Ні виснажливі (або навіть збалансовані) дієти, ні щоденні аеробні тренування вдома для схуднення не підтягнуть ваші сідниці і не додадуть силуету красивої точеної форми.
Силове навантаження сприймається організмом набагато важче, проте це коштує ваших зусиль і енергетичних витрат! Займаючись нею, ви дуже скоро побачите в дзеркалі струнку і підтягнуту панночку з тонкою талією і соковитими пружними сідницями. А хіба не про це мріє кожна сучасна жінка?
Давайте визначимо найбільш поширені «проблемні зони» у дівчат. Ймовірно, ними стануть плечі, живіт, стегна та сідниці. Зазвичай їх повнота є типовим недоліком у прекрасних леді з фігурою «яблуко» і «груша». Що ж, раз так, давайте опрацюємо ці частини тіла!
Силове тренування для рук (необхідні гантелі вагою в 1,5 кг або будь-який вантаж, еквівалентний цій масі):
- Жим на біцепс (розводимо руки в сторони і зводимо до грудей, лікті дивляться в сторони) - 30 разів;
- Жим на біцепс 2 (руки вздовж тулуба, пензля на передній поверхні стегон, згинаємо і тягнемо руки до грудей) - 30 разів;
- Жим на трицепс (піднімаємо руки над головою, згинаємо і заводимо за голову) - 30 разів;
- Жим на трицепс 2 (зводимо ноги, трохи нахиляємося верхньою частиною корпусу вперед, руки вздовж тулуба, згинаємо їх, заводячи назад) - 30 разів;
- Почерговий жим (встаємо прямо, однією рукою спираємося, корпус вперед, другу руку вільно опускаємо, потім починаємо швидко піднімати і згинати, прагнучи завести за спину) - по 30 разів;
- Віджимання - 25 разів (дівчатам можна робити акцент ногами на коліна).
Силове тренування для живота:
- Прес верхній класичний - 25 разів;
- Прес нижній класичний (підйоми прямих ніг) - 25 разів;
- Прес вертикальний (встаємо прямо, ноги на ширині плечей, прогинаємося в попереку корпусом назад, потім з силою напружуючи черевні м'язи, повертаємося у вихідне) - 30 разів;
- Прес повний (відриваємо всю верхню частину тулуба і торкаємося грудьми колін) - 25 разів;
- Куточок (сідаємо на сідниці, трохи подавшись назад і вниз, упор на долоні, піднімаємо зігнуті ноги до грудей).
Силове тренування для стегон і сідниць:
- Махи назад з положення стоячи - по 30 разів на кожну ногу;
- Махи вбік з положення стоячи - по 30 разів на кожну ногу;
- Махи прямою ногою з положення на четвереньках - по 40 разів на кожну ногу;
- Махи вгору ногою з положення на четвереньках (коліно строго під прямим кутом, мисок дивиться в стелю) - по 40 разів на кожну ногу;
- Присіди з вагою класичні - 30 разів;
- Присіди пліє - 30 разів;
- Махи вгору з положення лежачи на боці (можна обважнювати джгутом) - по 40 разів на бік;
- Підйоми тазу - 40 разів.
Для моделювання стегон також відмінно підходить ходьба на сідницях по 10-15 хвилин на день.
Зрозуміло, ці варіанти не можна назвати повноцінним силовим тренуванням, проте новачкам такої програми буде достатньо. Пізніше ви зможете збільшувати кількість підходів і повторень, використовувати вільні ваги і обважнювачі, робити з перерахованих вправ інтервальні тренування або суперсети. Якщо ви знаєте якусь хорошу і дієву для вас вправу - сміливо включайте її в свій план.
Займаючись збалансованими фітнес тренуваннями вдома для схуднення, ви знайдете результат дуже скоро. І він точно не залишить вас байдужою! Будьте у формі!
