Лід-аеробіка для схуднення стала популярна в кінці 80-х років 20-го століття, коли через 2-3 місяці регулярних вищевикладань під музику жінки стали помічати у себе побудовані ноги. Кроки - прості та ефективні вправи, які змушують працювати тіло в аеробному режимі і розвивають мускулатуру ніг.
Займаючись ^-аеробікою схуднути можна, адже кроки вгору і вниз по сходах є найбільш витратним енергетично видом руху, тому в результаті 2-3 занять на тиждень утворюється дефіцит калорій, і відсоток жиру в тілі зменшується.
^ аеробіка для початківців: основні правила занять
Аеробні вправи можна виконувати 5-6 днів на тиждень, проводячи сеанси по 30-60 хвилин. Щоб позбутися монотонності тренування, тренери створюють змішані класи, додаючи силові вправи в другій частині, або придумують хореографічні комбінації, що нагадують сучасний танець.
Швидкість кроку залишається одним з найбільш спірних предметів у фітнес-індустрії. Творці лід-аеробіки Рібок і Джин Міллер вважають, що швидкість не повинна перевищувати 128 ударів на хвилину.
Якщо частота ритму перевищена, тіло не здатне адекватно реагувати на навантаження: спина горбиться, рухи виконуються змащено, перевантажуються колінні суглоби, а м'язи не активуються. В результаті підвищується ризик травматизму, а спалювання калорій знижується.
Витрата калорій і навантаження м'яза ніг зростає зі збільшенням висоти платформи. Для новачків висота не повинна перевищувати 11-15 см, а для просунутого рівня можна використовувати почесну платформу висотою 20-25 см, що також потрібно враховувати при заняттях вдома.
Крісло аеробіка для початківців може полягати у виконанні максимально простих рухів:
- базовий крок являє собою рух правої ноги на платформу, потім підйом лівої ноги, послідовне опускання правої і лівої ніг на підлогу;
- V-кроки виконуються аналогічним чином, але ноги при цьому ставляться максимально вліво і вправо, що збільшує навантаження на внутрішню частину стегон;
- кроки з поворотом здійснюються після залякування на платформу з правої ноги: розворот проводиться на лівій нозі в праву сторону і нога при цьому описує в повітрі дугу перед тим, як опуститися на підлогу поруч з платформою.
Особливістю будь-якої аеробіки є робота на вісім рахунків. Кожен рух повторюється або 8, або 16, або 24 рахунки, аналогічним чином складаються комбінації. Щоб рухатися під музику, повторіть вправу вісім разів, потім додайте кратну кількість махів ногами, згинань коліна, стрибків.
Лід-аеробіка і силові вправи
Щоб збільшити навантаження, витривалість і силу сідничних м'язів, застосовуються повторювані рухи. Після кроку на платформу правою ногою потрібно підняти ліве коліно три рази, тільки злегка торкаючись пальцями підлоги. Зробити крок на підлогу і повторити аналогічний рух іншою ногою.
Щоб задіяти внутрішню поверхню стегна, застосовується крок через платформу наіскосок. Можуть бути використані інші силові прийоми: біг на місці, дотик шкарпетками зі зміною ніг у стрибку і звичайні стрибки - вони підвищують інтенсивність тренування, спалюють більше калорій.
Вправами з повітаробіки може відкриватися силова аеробна сесія, що є класикою побудови кругового групового тренування. Після 20-ти хвилин на степі інструктор демонструє присідання, випади, віджимання, іноді з використанням платформи для ускладнення або полегшення навантаження.
Подібний формат тренування значно прискорює метаболізм, якщо додатково використовуються гантелі. Однак вага їх має бути значнішою, ніж пропоновані у фітнес-залах 1-2 кілограми.
Як займатися степом самостійно вдома?
Кроки в будь-якому випадку корисні для здоров'я, коли здійснюються правильно. М'які коліна - головна умова степу. Не можна повністю розгинати їх і різко опускатися на підлогу.
Кроки повинні бути пружинними, без занесення коліна вперед при підніманні - необхідно навчитися робити вправи сідничним м'язом, щоб захистити власні суглоби в повсякденному житті.
Платформа для лід-аеробіки стане відмінним придбанням для дому, але можна обійтися невеликою сходинкою і навіть товстою книгою на перший час. Будь-які кроки на піднесення допомагають прибрати набряки, тренувати м'язи нижньої частини тіла, поліпшити крово- і лімфозвернення, прискорити пульс і збільшити метаболізм.
Вправи будинку мають масу переваг:
- аеробіка перед сном у провітреній кімнаті замість прогулянки покращує якість сну, допомагає подолати безсоння;
- тренування сприяє виробленню гормону росту, що покращує стан шкіри, волосся, що захищає від ознак старіння;
- крокові рухи покращують перистальтику кишківника, дозволяють позбутися наслідків сидячого способу життя - запорів і гемороїв;
- зміцнення серцево-судинної системи допомагає забути про задишку і нарешті зайнятися більш корисним - ходьбою вулицями та оздоровчим бігом.
Вправи на степу будинку можна доповнювати гантелями, але вибирати ще повільніший темп. Робити застрибування (дозволені тільки при здоровому хребті) з присіданням, стоячи двома ногами обабіч платформи, або тренувати вертикальні стрибки через перешкоду.
Пліометрика доступна тільки людям з нормальним тиском і здоровими суглобами.
Щоб уникнути травм, потрібно обов'язково робити суглобову гімнастику для ніг перед тренуванням. Зігнути ноги в колінах, притиснути один до одного, обертати колінними суглобами по колу. Можна покрутити стопами, притискати зігнуті ноги до грудей, зробити кругові рухи стегнами і махи ногами.
Вдома лід-аеробіка стане прекрасною заміною звичайній ходьбі, але варто навчитися підніматися на сходинку безпечно. Зробити крок, зафіксувати ногу в колінному суглобі, піднятися за допомогою м'язів сідниць, щоб коліно не ковзало і не подавалося вперед - тільки так можна уникнути надмірного навантаження.
Протипоказання для степу будинку або в залі
Існує кілька протипоказань для ^ аеробіки, але вони не пов'язані з болями в колінах: інфекції, висока температура тіла, гіпертонія, тахікардії, аритмії, порушення роботи нирок і печінки, варикозне розширення вен.
Лід-аеробіку в полегшеному варіанті можна і потрібно виконувати при хворобах суглобів, але тільки ставати повною стопою на плечах, уникати стрибків, підніматися на платформу за рахунок сили сідничного м'яза. Протипоказання стосуються тільки гострої фази хвороби, присутності сильного болю в суглобі і прийомі знеболюючих.
Варикозна хвороба - основна заборона, оскільки порожній підвищує тиск в ослаблених венах і може призвести до збільшення набряклості, погіршення ситуації із закупоркою вен. Однак звичайна ходьба в компресійному трикотажі - краще рішення при варикозних змінах.
Крісла аеробіка допомагає схуднути лише в одному випадку - якщо організм витрачає більше енергії, ніж споживає разом з їжею. Можна робити вправи по годині і щодня, але не отримувати результатів без відмови від солодкої та жирної їжі.
