Ходьба - це довгострокова користь для здоров'я, ефективна для зниження артеріального тиску, профілактики хвороб серця, підтримки здорової ваги. 4,7 км/год людина з вагою 80-90 кг спалює 280 калорій. Якщо збільшити темп до 7 км/год, то можна втратити 460 калорій.
Знайомство з фітнесом людям з низькою фізичною підготовкою краще починати з піших прогулянок, щоб нормалізувати артеріальний тиск і підготувати тіло до інших видів фітнесу.
Ходити корисно в будь-якому віці - варто лише купити зручне взуття, визначити швидкість і відстань. Якщо вибирати маршрути по горбистій місцевості, то користь зросте десятиразово за рахунок залучення в роботу всіх м'язів ніг.
Любителі походів легко зберігають нормальну вагу тіла. Якщо ходити зі швидкістю 6-7 км/год по 150 хвилин на тиждень і дотримуватися правильного харчування, то можна втратити від 1 до 3% жиру.
Принцип дії та корисні властивості
Ходьба - основний вид аеробного навантаження для спалювання калорій. Швидкість впливає на енерговитрати тіла, а також потенційну втрату ваги, тому її потрібно контролювати для досягнення результату.
Необхідно досягти зони спалювання жиру, що становить приблизно 55-65% від максимального серцевого ритму: 220 за мінусом цифри віку. При навантаженнях в зоні жироспалювання втрачається на 60% калорій більше, ніж при інших інтенсивних вправах.
Помірний темп кроку 3-5 км/год дозволяє досягти звичайній людині потрібного пульсу, і користь простих рухів полягає у виключній безпеці.
Крім прогулянок в зоні спалювання жиру, існує інший спосіб утилізації калорій з глікогену (вуглеводів) і жирових запасів - рух на швидкості пульсу 75% від максимальної частоти серцевих скорочень, що досягається під час руху на швидкості 5-7 км/год протягом 30 хвилин. Якщо завдання здається складним, можна розбити його на три десятихвилинних тренування протягом дня.
Щоб розрахувати швидкість, можна скористатися біговою доріжкою в тренажерному залі або включити додаток для смартфонів, купити пульсометр з крокоміром.
Існує простий дихальний тест: якщо під час руху виходить говорити, то швидкість становить приблизно 3,22-4,83 км/год, а якщо доводиться переводити подих (робити вдих або два) - 4,83 до 6,44 км/год. Як еталон орієнтуємося на легкий біг боягузцою в темпі 6,44-8,05 км/год.
Переходимо на спортивну ходьбу
Використання інтервалів збільшує кількість спалених калорій: варто тільки чергувати періоди помірної інтенсивності з короткими відрізками ходьби в швидкому темпі. Чим вища буде інтенсивність, тим краще. Правило застосовне на вулицях міста або парку, а також біговій доріжці.
Чергуючи помірну швидкість 4-5 км/год і прискорення до 5-6 км/год, потрібно повторювати цикл протягом 30-60 хвилин, щоб отримати повноцінне аеробне тренування. На біговій доріжці доступне збільшення кута нахилу замість прискорення для зростання інтенсивності.
Спортивна ходьба для схуднення має свої особливості:
- тримати спину прямий: розправити плечі, притиснути лопатки внизу до хребта;
- підтягнути живіт, дихати глибоко, намагаючись задіяти діафрагму на повну потужність;
- починати рух розмахом ноги і випрямленням її в коліні, приземлятися на п'ятку, перекочуватися по стопі, використовуючи весь об'єм руху суглоба.
Коли будуть помітні результати?
Для втрати одного кілограма жиру, потрібно спалити 3500 калорій. Якщо людина вагою 90 кг спалює близько 396 калорій на швидкості 4,83 км/год за 60 хвилин, то прискорення всього на 1 км вище позбавляє від 468 калорій на годину, а інтервальне навантаження підвищує цю суму до 500 ккал.
Втрачаючи 400 ккал за одну пішу прогулянку, потрібно всього дев'ять днів, щоб домогтися цільової суми 3500 ккал з урахуванням того, що харчування буде відповідати ритму життя і забезпечувати дефіцит калорій.
Прогулянки п'ять днів з раціональним підходом до складання меню дозволить за місяць скинути 0,5-1 кілограма.
Біг або ходьба: що вибрати, щоб схуднути?
Існує безліч суперечок про кількість спалених калорій під час ходьби порівняно з пробіжками. Вчені провели дослідження, в якому вважають, що ходьба для схуднення протягом 1,8 км спалює близько 89 ккал під час тренування і 110 ккал в найближчі кілька годин після неї. Під час бігу витрата енергії становить відповідно: 112 ккал і 159 ккал
Користь ходьби при схудненні пояснює менший вплив на суглоби, оскільки під час бігу додається значне ударне навантаження, що збільшує інтенсивність.
Звичайні сходи - це ефективний малотравматичний кардіотренажер, який зміцнює м'язи нижньої частини тіла: чотирьохголовий м'яз стегна, підколінні сухожилля і сідничні м'язи.
Більшість вправ стосуються переміщення тіла вперед або латерально, наприклад, біг боягузцею, ходьба і велоспорт. Ходьба сходами для схуднення змушує рухатися в альтернативному напрямку, опрацьовуючи м'язи під іншим кутом і витрачаючи більше енергії.
Крокуючи сходами, можна спалити 472 ккал за годину людині з вагою 60 кг і 690 ккал при масі тіла близько 90 кг, що можна порівняти з бігом на швидкості 8 км/год, грою в баскетбол або їздою на велосипеді зі швидкістю близько 16 км/год.
Наявність будинку степа - сходинки для аеробіки - дає аеробне навантаження без необхідності виходити на вулицю або купувати абонементи в тренажерний зал, хоча фізичні навантаження на свіжому повітрі є пріоритетними.
Година занять на степі або імпровізованій сходинці спалює близько 300-500 ккал залежно від ваги тіла людини та інтенсивності, яку можна підвищити додаванням стрибків.
Якщо немає степу, можливості виходити на вулицю, то ходьба на місці для схуднення стане можливою альтернативою: роблячи 2000 кроків під час рекламної паузи за 20-30 хвилин, можна спалити до 150 ккал і внести внесок у створення красивого тіла.
Ходьба на лижах: спалюємо жир і вдосконалюємо тіло
Зима не є виправданням малорухливому способу життя, тому що дає можливість ходити на лижах. Крім ковзанів, це відмінне зимове кардіо, що зміцнює всі м'язи тіла, змушуючи їх працювати синхронно. Навіть пересування на лижах з невеликою швидкістю буде ефективніше звичайної ходьби, тому що в роботу підключаться м'язи-стабілізатори, спина, плечі, груди.
Щоб використовувати ходьбу на лижах при схудненні, звичайно, потрібна відповідна погода - сніговий порожній. Цей вид зимової активності варто розглядати як запасний варіант, але мати на увазі, що прогулянка на лижах спалить близько 380 ккал у людини з вагою 50 кілограмів і понад 500 ккал при масі тіла 100 кілограмів.
Не варто думати, що екстремальний спуск на лижах витратить більше калорій - насправді, кількість спалених калорій буде приблизно однаковою. Тренування на лижах корисне тим, що є безпечним для суглобів.
Літнім варіантом прогулянок на лижах є скандинавська ходьба для схуднення, що діє за тим же принципом: більше м'язів у роботі - більше енерговитрат. Робота паличками і ногами спалює близько 350 ккал на годину, тренує поставу і зміцнює м'язи живота.
Протипоказання
Починати ходити потрібно поступово, збільшуючи час прогулянки на 5 хвилин щотижня або в міру того, як буде підвищуватися витривалість.
Нарощування темпу проводиться за допомогою підрахунку кількості кроків на хвилину: для початку достатньо робити 100-110 кроків, рухаючись до заповітних 130-140 кроків через місяць або два.
Ходити потрібно через дві години після їжі, стежити за диханням - при виникненні задишки і серцебиття зупинятися, зменшувати темп. Важливий правильний вибір взуття з гнучкою підошвою і хорошою фіксацією гомілкостопа, щоб уникнути вивихів. Ефективних і жироспалювальних вам прогулянок!
