Еліптичний тренажер, що імітує пересування на бігових лижах, рекомендований людям із захворюваннями хребта та суглобів, яким протипоказані ударні навантаження, викликані бігом або швидкою ходьбою.
Переваги тренувань на тренажері
Однак заняття на «еліпсоїді» можуть стати відмінним варіантом кардіо при схудненні:
- синхронна робота верхньої і нижньої частин тіла спалює максимум калорій;
- відсутність навантажень на організм, дозволяє збільшувати час активності і витрачати більше енергії;
- монітор дозволяє відстежувати витрату калорій, а прогресивніші моделі пропонують вводити вік і вагу, складати програму.
Тому вибирати для схуднення тренажер еліпсоїд можуть люди, яким лікарі заборонили біг і заняття в тренажерному залі.
Півгодинне тренування на еліптичному тренажері для жінки вагою 75 кг спалює до 340 ккал, а для чоловіка з вагою 90 кг - 500 ккал. Підвищити інтенсивність заняття можна кількома способами: швидше крутити педалі, збільшити опір, додати підйоми в гору.
Спортсмени радять використовувати тренажер еліпсоїд для схуднення повною мірою - ходити як вперед, так і назад, щоб посилити тонус всіх м'язів ніг. Обов'язково нарощувати інтенсивність тренувань, коли вони стають легкими.
Скласти план схуднення
Безпечна втрата ваги не повинна перевищувати 0,5 кг на тиждень, саме тоді схуднення відбуватиметься саме за рахунок жиру.
При цьому потрібно створити тижневий дефіцит 3500 калорій:
- втрачати 1750 ккал за рахунок відмови від шкідливої, солодкої та жирної їжі;
- втрачати 1750 ккал за рахунок п'яти півгодинних навантажень на еліптичному тренажері.
Працювати доведеться на великій інтенсивності, легка прогулянка не дасть ефекту. Необхідно відняти з 220 вік і отримати максимальну частоту серцевих скорочень. Потім знайти 50-60% від неї, і на цьому пульсі має проходити тренування.
Звичайно, не варто забувати про розминку - перші п'ять хвилин варто йти на швидкості пульсу не більше 50% від максимальної частоти.
Інтервальні заняття на еліпсоїді при схудненні допомагають спалювати більше калорій за рахунок зміни інтенсивності, але до них потрібно приступати тільки через місяць звичайних занять.
Інтервальне тренування будується наступним чином:
- 4 хвилини ходьби з помірною інтенсивністю на пульсі 50-60% від максимуму;
- хвилина ходьби з підвищеною інтенсивністю на пульсі 70% від максимуму.
Після 2-3 місяців заняття можна проводити на частоті пульсу 50-85% від максимуму. Якщо при підвищенні швидкості та інтенсивності пульс відразу скаче до максимуму, варто прислухатися до організму і намагатися повернутися до діапазону 50-60%. Якщо тренування викликає різке посилення пульсу і слабкість, потрібно проконсультуйтеся з терапевтом, який порадить, як поліпшити фізичну форму і правильно використовувати тренажер еліпсоїд для схуднення.
Щоб визначити точний пульс, потрібно зупинитися на хвилину і провести точний вимір. Коротка пауза не призведе до різкого зниження частоти серцевих скорочень.
Потрібно помістити вказівний і середній палець на внутрішній бік коми на 1,5 см нижче основи великого пальця або на сонну артерію з будь-якого боку шиї. Підрахувати кількість ударів серця за десять секунд, помножити підсумкове число на шість і визначити власний пульс.
Час занять і тривалість
Для підтримки здоров'я серцево-судинної системи достатньо виконувати п'ять півгодинних тренувань за тиждень або хоча б три інтенсивні тренування по 20 хвилин. Літнім людям варто обов'язково обговорити з лікарем заняття за наявності гіпертонії, хвороб серця і судин, хвороб щитовидної залози і нирок.
При схудненні тренування має бути максимально різноманітним, щоб не тільки зміцнювати серцево-судинну систему, а й розвивати м'язи:
- використовувати тренажер 2-3 рази на тиждень по 50-60 хвилин помірного аеробного навантаження;
- стає на тренажер для розігріву перед силовими вправами і для дожигання калорій після тренування;
- виконувати силові тренування з гантелями 2-3 рази на тиждень.
Як підвищити ефективність занять?
Під час заняття потрібно приділяти увагу положенню тіла: тримати голову вільно, дивитися перед собою, розслабити шию, а м'язи плечей, спини і живота напружити. Не варто облокачуватися на тренажер і нахилятися до приладової панелі, це знизить навантаження.
Якщо тренажер забезпечений рухомими ручками, намагатися інтенсивно штовхати і тягнути їх для посилення фізичного навантаження на все тіло. Поворотно-поступальний рух допомагають пропрацювати груди, спину, плечі і руки, а кручення педалей спрямоване на тренування всіх великих м'язів нижньої частини тіла.
Як правильно використовувати тренажер?
- Надягати на заняття кросівки, які добре підтримують гомілкостоп, оскільки надмірна пронація або плоскостопість можуть призвести до появи болів у п'ятці. Обов'язково робити розтяжку стоп і ікр до тренування.
- Сісти в крісло, зняти взуття, ліву ногу закинути на коліно правої, захопити пальцями правої руки пальці лівої ноги і зігнути її в напрямку до коліна, відчуваючи натягнення вздовж нижньої частини стопи. Повторити з іншою ногою.
- Правильно ставити ноги на педалі, переміщуючи вагу на п'яти, оскільки використання для руху одних тільки пальців ноги призведе до пошкодження сполучної тканини на стопах. Варто уникати надмірного тиску на п'яти під час ходьби, оскільки стрибки і тривале знаходження стоячи підвищує ризик фасціїту. Якщо біль з'явився, потрібно поставити ногу на тенісний м'ячик і покатати його по стопі, виявляючи болючі точки, потім натиснути на них на 20-30 секунд.
Щоб домогтися схуднення, тренування на еліпсоїді потрібно поєднувати зі зниженням калорійності раціону на 500 ккал на добу, відмовитися від солодкої і смаженої їжі, додати в раціон більше овочів і пісного білка у вигляді курячого м'яса, яєць, молочних продуктів.
