Може здатися, що велика частина прекрасної половини людства постійно шукає ефективні методи для зниження ваги. Аж ніяк! Величезна кількість худорлявих дівчат зайнята пошуком способів, як збільшити м'язову масу і надати кутуватій фігурі приємну округлість.
Як швидко збільшити масу м'язів: основні рекомендації
Якщо худоба не спровокована захворюванням, значить, проблема криється в прискореному обміні речовин. Організм просто не встигає заповнити запаси необхідних елементів для активізації росту м'язової маси.
Тому слід його стимулювати, використовуючи комплексний підхід: правильне харчування та фізичні навантаження.
Основний напрямок у вирішенні проблеми, як збільшити у тіла м'язову масу, грамотно складений раціон. Харчування має відбуватися 6-8 разів на добу з рівними проміжками. Варто готувати найбільш калорійні продукти. Бажано в день вживати близько 5000 ккал.
Особливо корисно роздільне харчування, коли білкові інгредієнти вживають окремо від вуглеводів. Необхідно приймати їжу за годину до початку фізичних вправ, щоб у організму вистачило енергії на їх виконання.
Продукти, що збільшують масу м'язів, повинні містити багато кальцію і складні вуглеводи. Борошняні вироби, цукерки і картопля дозволяють набрати жир, оскільки в їх складі присутні прості вуглеводи. Нарощуючи мускулатуру, слід звернути увагу на молочні продукти, нежирні сорти м'яса, овочі фрукти.
Складно досягти зростання м'язів при щоденних тренуваннях. Фізичне навантаження травмує волокна тканини, тому їм потрібно відновитися. Процес регенерації займає приблизно 48 годин. У цей час і відбувається зростання мускулатури. Тому оптимальний режим тренувань - через 2-3 доби.
Регенерація може бути порушена, якщо організм відчуває сильний стрес. Бажано дотримуватися режиму і відводити на сон не менше 8 годин на добу. До речі, мускулатура найефективніше після навантажень росте саме уві сні.
Швидке моделювання тіла неможливе, позитивна динаміка стане помітна через кілька тижнів. Тому варто набратися терпіння заради кінцевого результату.
Під час фізичного навантаження виробляється молочна кислота. Щоб її вивести, рекомендується вживати близько 2-х літрів рідини щодня. Краще, якщо це буде проста вода.
Силові тренування потрібно починати після попереднього розігріву. Для цього ідеально підходять танці або пілатес. Розминка повинна займати 30-40 хвилин.
При роботі на тренажерах збільшення ваги має відбуватися поступово. Краще займатися під контролем тренера, який допоможе швидко розібратися, які навантаження корисні для окремих м'язових груп, як правильно дихати під час вправ.
Бажано вживати протеїнові коктейлі, спеціальні препарати для збільшення маси м'язів. Втім, якщо немає бажання вживати протеїн, можна замінити препарати двома бананами.
Навіть якщо необхідно збільшити тільки обсяг сідниць, потрібно навантажувати кілька м'язових груп, щоб уникнути диспропорції.
Жінці не варто застосовувати на практиці поради, як правильно набрати масу, які використовують у тренуваннях бодібілдери. Округлість обрисів фігури і виражений рельєф - зовсім різні поняття. Для дівчини, яка прагне до стрункості, детальне опрацювання рельєфу не потрібне.
Як жінці збільшити м'язову масу: програма вправ
Дана програма дозволяє ефективно набирати масу, відвідуючи тренажерний зал 3 рази протягом тижня.
Наприклад, понеділок, середа і п'ятниця відводяться для занять, в інший час тіло відпочиває від навантажень:
- 1 день - навантажують спину, груди і трицепси: станова тяга, жим гантелей з використанням похилої лави, підтягування до грудей вертикального блоку, жим штанги з вузьким хватом;
- 2 день особливо корисний для дівчат, які шукають спосіб, як збільшити сідничну м'язову масу, і об'єм ніг: присідання з вантажем на плечах, жим ніг і випади зі штангою в тренажері, згинання ніг у позі лежачи, підйоми на шкарпетках у тренажері;
- 3 день - тренування мускулатури поясу руки-плечі: підйом штанги на біцепс, жим штанги з вузьким хватом, сидячи жим гантелей, тяга до підборіддя штанги.
Програма, як збільшити м'язову масу ножної групи і сідничної, а також іншої мускулатури, передбачає виконання 6-12 повторень з підходом на кожну вправу 3-4 рази.
Необхідно правильно підібрати вагу при навантаженні. Якщо, виконуючи 6-ту вправу, жінка розуміє, що наступне буде для неї непосильним, вагу потрібно знизити. При легкому виконанні понад 12 разів вправи з вільною вагою, її слід, навпаки, збільшити.
При відвідуванні фітнес центру варто пам'ятати, що ефективного росту м'язів домагаються, практикуючи вправи з вільною вагою. Позитивний результат при використанні тільки тренажерів - мінімальний.
