Якщо провести опитування серед жіночого населення, то більшість підтвердить, що їх не влаштовує зовнішній вигляд саме стегон. Ця частина тіла поправляється в першу чергу, а от позбутися зайвих сантиметрів дуже складно. Єдиний вихід - це з'єднання регулярних тренувань, правильного харчування і масажу.
Досвідчені спортсмени і тренера говорять про те, що для схуднення потрібно обов'язково опрацьовувати м'язи задньої поверхні стегна, оскільки саме ця частина тіла не отримує необхідне навантаження через сидячу роботу тощо.
Завдяки регулярним тренуванням, ноги стають більш сильними і підтягнутими, що дає можливість позбутися прояву целюліту і поліпшити стан шкіри.
Основна інформація
Вправи для задньої поверхні стегна можуть бути складовою комплексу, а також виконуватися окремо. Тільки варто враховувати, що займатися виключно ізолюючими тренуваннями не варто, так як вони не дозволяють повністю позбутися жиру і целюліту.
Крім цього, ви можете отримати серйозну травму і на довгий час забути про будь-які заняття. Наприклад, це може статися, якщо під час виконання вправи стегна були напружені, а сідниці ослаблені.
Задня поверхня стегна складається з таких м'язів: напівперепончастої, напівсухожильної та двоголової. Ця частина тіла відмінно опрацьовується під час занять танцями, гімнастикою і плаванням. Комплекс, спрямований на цю проблемну зону, можна виконувати в залі під наглядом тренера або ж в домашніх умовах, що також дасть бажаний результат.
Розтяжка задньої поверхні стегна
Якщо ви хочете стрункі і підкачані ноги, то такі вправи неодмінно повинні бути присутніми в комплексі. Розтяжка являє собою рухи, які збільшують гнучкість тіла, і покращують рухливість суглобів. Перш ніж перейти до таких вправ, необхідно розігріти м'язи. Для цього можна просто виконувати махи або кругові рухи різними частинами тіла.
Щоб розтяжка дала бажаний результат необхідно дотримуватися деяких правил:
- Дихання має бути вільним. Зробіть вдих, а на видиху тягніться. Якщо ви не можете дихати, значить, змініть позу і прийміть більш зручне положення;
- Найкраще виконувати вправи ввечері, оскільки гнучкість і еластичність м'язових волокон збільшується в цей час. Якщо ви робите їх вранці, то обов'язково попередньо гарненько розігрійтеся;
- Розтяжка вимагає свободи рухів, а, значить, одяг необхідно вибирати зручний, щоб він не ускладнював кровообіг;
- Щоб домогтися бажаного результату і підкачати м'язи задньої поверхні стегна, тренування необхідно проводити регулярно.
Виконання вправ для задньої поверхні стегна на розтяжку і розслаблення:
- Встаньте рівно, а ноги разом. Повільно почніть нахиляти голову, переходячи на спину до тих пір, поки верх тулуба повністю не опуститься. Потім обійміть ноги ззаду і притягуйте до них тулуб. Важливо, щоб при цьому коліна були рівними. Пам'ятайте про те, що розтяжка повинна бути в задоволення, тому робіть все максимально повільно і м'яко;
- Лежачи на спині, голову і лопатки підніміть, ніби качаєте прес. Відірвіть одну ногу від підлоги, візьміть її долонями біля щиколотки. Трохи підніміть і іншу ногу, але стежте, щоб попереку щільно прилягала до підлоги. На видиху втягніть живіт і тягніть ногу до лоба 2-ма ривками, які повинні супроводжуватися короткими видихами. Потім зробіть вдих, змініть ногу і повторіть вправу. Зробіть по 5 повторів кожною ногою. Розтяжка може супроводжуватися легким дискомфортом, але, ні в якому разі, не болем;
- Сядьте на килимок і ліву ногу витягніть вперед. Іншу ногу зігніть у коліні і помістіть її так, щоб стопа вперлася у внутрішню частину стегна лівою. Важливо, щоб м'язи не були затиснуті, тому прощупайте ліву ногу. Сидячи в такому становищі, потягніть на себе шкарпетку і глибоко дихайте.
Приклади вправ на задню частину стегна
Є багато різних варіантів, тому ви зможете підібрати для себе відповідний комплекс. Пам'ятайте про те, для отримання результату і щоб не травмуватися, важлива техніка.
Випади. Стоячи прямо, зігніть коліна і лівою ногою зробіть випад вперед так, щоб її гомілка і стегно правої ноги знаходилися перпендикулярно підлозі. Замріть у цьому положенні на кілька секунд, а після поверніться у вихідне. Тіло має бути напружене, щоб не втрачати рівновагу.
Зробіть по 15 повторів кожною ногою. Тут може бути задіяна розтяжка, якщо після випаду, ви зробите кілька пружинистих рухів. Ще можна ускладнити вправу, якщо під час повернення у вихідне положення зробити крок назад, тобто зворотний випад.
Підняття ніг. Є кілька вправ для задніх м'язів стегна, для проведення яких необхідно скористатися килимком:
- Встаньте на праве коліно, а ліву ногу заведіть назад, вона повинна бути рівною. Потім, підніміть ногу вгору, щоб вона виявилася паралельною до підлоги, а після опустіть не до кінця і тримайте на вазі. Стопу розверніть на себе, спину і руки тримайте рівно. Зробіть по 15 повторів кожною ногою. Можна і збільшити кількість, робіть до тих пір, поки не відчуєте напругу м'язів;
- Лежачи на спині, руки зігнуті в ліктях, заведіть за голову. Ноги підніміть під прямим кутом, розведіть їх в сторони і знову зведіть разом. Щоб перенести навантаження на іншу групу м'язів, зігніть ноги і повторіть вправу. Виконуйте його протягом хвилини, нарощуючи темп. Можна ще ускладнити: для цього прямі ноги необхідно розвести в сторони, опустити вниз і звести разом, а після повернутися у вихідне положення. Це допоможе ще більше прокачати задню частину стегна.
- Переверніться на живіт, руки зігніть у ліктях і покладіть під підборіддя. Напружіть сідниці, підніміть ліву ногу і повільно опустіть її, не торкаючись, підлоги. Зробіть 15 повторень і змініть ногу. Щоб ускладнити і посилити навантаження на цю групу м'язів, використовуйте обважнювач або спеціальну гумку. Ще один варіант вправи: витягніть руки вперед і разом з підняттям ноги відривайте і верхню частину корпусу.
- Лежачи на підлозі, впритеся ліктями перед собою. У підсумку верхня частина тіла буде відірваною від підлоги, при цьому хребет повинен бути вигнутим. Дивитися необхідно вперед. Повільно відведіть ліву ногу в бік і піднімайте її, то вгору, то вниз, ніби малюєте кардіограму. При цьому просувайтеся до іншої ноги. Зробіть 20 повторень і змініть ногу. Відразу після вправи ви відчуєте напругу м'язів.
Вправа зі стільцем. Для цього необхідно взяти стілець зі спинкою, яка буде служити опорою. Покладіть обидві руки на стілець і відведіть праву ногу назад і відразу ж підніміть на 20 см. Шкарпетку необхідно тягнути на себе. Повільно опустіть ногу, але не торкайтеся статі. Слідкуйте за тим, щоб верхня частина тіла була нерухомою. Зробіть 20 повторень і змініть ногу.
Щоб вправи на задню частину стегна дали результат, використовуйте наступні рекомендації:
- Починайте тренування з розминки, щоб розігріти м'язи і збільшити кровообіг. Ви можете побігати на місці, пострибати на скакалці або зробити кілька махів. Досить витратити на це всього 5 хв;
- Напруження м'язів повинно проходити на виході, а розслаблення на вдиху. Це допоможе досягти поставленої мети;
- Робіть не менше 15 повторень, потім перерва протягом 45 сек. і зробіть ще 1-2 підходи. Якщо спочатку вам важко, починайте з меншої кількості і періодично збільшуйте навантаження м'язів. Тренуватися варто 2-3 рази на день;
- Розтяжка - це обов'язкова складова тренування для ніг. Це дозволить зберегти еластичність і знизити больові відчуття.
Порада новачкам
Якщо ви тільки починаєте займатися спортом, то не варто перенапружуватися, робіть все під силу.
З часом тіло звикне, і ви зможете збільшити навантаження. Щоб досягти поставленої мети, позбутися целюліту і поліпшити пружність шкіри, необхідно регулярно тренуватися і стежити за харчуванням. Також для краси ніг важливий масаж та інші косметологічні процедури.
