Стегна, руки можуть бути худими, але залишається одна проблема - жировий прошарок на животі. Як прибрати одвічного ворога сезону бікіні і джинсів з низькою посадкою? Забути про скручування і робити кардіо!
Щоб не завершувати відповідь однією фразою, потрібно додати, що спалити жир локально неможливо.
Зайвий жир - це який?
Жировий прошарок на животі або на стегнах має безліч гормональних рецепторів естрогену, тому саме туди запаси у жінок направляються в першу чергу. Від нього найважче позбутися, адже це стресовий, накопичений на випадок голоду, холоду, недоторканний запас.
Тому треба переконати власний мозок у трьох основних речах:
- харчування надходить регулярно, голоду не буде;
- причин хвилюватися немає, все в порядку, не треба вскакувати і бігти;
- подивитися своїм залежностям в очі: так, це я їм цукерку, і тільки я відповідаю за жир.
Тільки повне усвідомлення процесу стрункості допомагає прибрати зайві складки.
Нормою для жінки є 19-22% жиру в організмі. Цей відсоток відповідає шкірній складці в межах 8-11 мм в області, яку можна виміряти, копіюючи двома пальцями шкіру над підвздошною кісткою, на сантиметр ближче до пупку.
Зробити це можна за допомогою лінійки. Каліперометр дозволяє вимірювати жировий прошарок як на животі, так і на інших частинах тіла. Але саме жирова складка на животі є вирішальним показником, яку радять виміряти велнес-консультанти під час тестування.
Як зменшити її?
Спортсмени використовують «сушку». Ні, це не звичайна безвуглеводка в поєднанні з інтенсивними тренуваннями. Справжня сушка передбачає скорочення рідини в раціоні перед виходом на сцену виступаючого спортсмена, прийом препаратів, що виводять зайву рідину з підшкірно-жирової клітковини для промальовки рельєфу. Звичайним людям варто забути про це, оскільки стабільно і безпечно зменшити жировий прошарок тимчасовими методами не можна.
Спалити жир коригуванням харчування
Жировий прошарок на животі спалити можна, як і в іншому місці, тільки при поєднанні тренувань і правильного харчування. Причому доведеться рахувати не тільки калорії, кількість білка, жирів і вуглеводів.
Вуглеводи розглядаються кількісно і якісно. Найбільше можна з'їдати овочів, особливо зелених - 50%, потім каш, таких як перловка, геркулес (не швидкі пластівці), пшоно, житній і цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці - 35%, і потім настає черга фруктів, сухофруктів, меду, рису, білого хліба Простіше а тому, як харчуватися і зменшити жировий прошарок на животі: з'їдати дві порції каш за день, в два рази більше овочів, а простих вуглеводів - в два рази менше обсягу каш або повільних вуглеводів.
Скільки потрібно їсти вуглеводів, щоб прибрати жировий прошарок на животі? Приблизно 30-35% від загального раціону, але не менше 2 грамів на кілограм ваги тіла, інакше організму просто не вистачить енергії на життя.
Спалити жир тренуваннями
До боротьби за рельєфний прес приходять люди, які не тренувалися раніше або тренувалися, але не досягли потрібного результату.
Існують три шляхи тренувань, здатних прибрати жировий прошарок:
- три силових тренування на тиждень і 2 тривалих помірних кардіо (пробіжка, ^, танці);
- комбінування трьох силових і двох кардіо-силових тренувань на тиждень;
- чотири кардіо-силових тренування і одне тривале помірне кардіо на годину.
Програми розташовуються за зростанням тренувального досвіду і витривалості.
- Новачкам підходить перший варіант, оскільки дозволить наростити м'язову масу і поступово спалити жир у всьому тілі, в тому числі внизу живота.
- Другий варіант підходить тим, хто вже займався силовими навантаженнями півроку або рік, хоче прискорити процес схуднення, позбутися жирової маси, володіє достатньою кардіо-респіраторною витривалістю для інтенсивного тренувального режиму.
- Третій варіант розрахований на швидке жироспалювання протягом місяця або двох. Входить в програму періодизації навантажень, якщо при тренуваннях з важкими вагами перейти на кардіо-силові для відпочинку і підвищення витривалості з одночасним прагненням прибрати жир, накопичений в період набору маси.
Плоского живота супроводжують практично всі вправи з вагою: присідання, випади, станова і мертва тяга, жим стоячи, трастери - всі ці рухи активують м'язи преса для підняття ваги. Але існують спеціальні навантаження, спрямовані на опрацювання проблемної зони.
Інтенсивні вправи для преса
Чи можна позбутися жиру, виконуючи тільки вправи на прес. Можна, якщо в них бере участь все тіло, підтягують поперечний м'яз преса, палять калорії і зміцнюють мускулатуру.
- Планка. Стартуємо з пози на четвереньках, маючи долоні під плечима, а коліна під тазостегновими суглобами. Упираємося шкарпетками в підлогу і піднімаємо коліна, підвертаючи копчик до пупку. Більш складний рівень - розгинання ніг, ще складніше - опускання на лікті або планка на передпліччях. Тримаємо максимально можливий час.
- Віджимання з підведенням коліна. Комбіноване навантаження на все тіло - чим більше задіяно м'язів, тим більше спалено калорій. Віджатися, зігнути ногу в коліні, підвести до ліктя. Повернутися у вихідне положення, віджатися і підвести до ліктя інше коліно.
- Кардіо-планка. Встати впритул лежачи, копчик підвернути до пупку, напружити сідниці.
- Розвести ноги в стрибку в сторони з відскоком на 10-20 см, повернутися в стрибку у вихідне положення - ступні разом. Новачки замість стрибка здійснюють кроки правою і лівою ногою.
- Альпініст у зворотній планці. Сісти на підлогу, зігнути ноги в колінах, впертися руками позаду себе об підлогу, пальці спрямовані вперед. Підняти таз над підлогою, зводячи лопатки разом.
- Одну ногу випрямити в коліні, спрямуючи шкарпетку вперед, у стрибку поміняти ноги місцями. Новачкам можна міняти ноги без стрибка.
- Дроворуд у випаді. Встати прямо, тримаючи гантель у двох руках, зробити випад на праву ногу, підняти гантель над головою з розворотом вправо і наіскосок опустити вниз і вліво. Повернутися у вихідне положення, зробити випад на ліву ногу і повторити рух.
- Перетягування гантелі в планці. Стати в планку, гантель покласти з боку правої руки. Лівою рукою потягнути гантель на ліву сторону. Повторювати рух. Намагатися зберігати спину нейтральною - тримати копчик підвернутим.
Щоб прибрати жир, доведеться працювати інтенсивно. Будувати тренування в інтервалі за допомогою інтервалу: 30/40/50 секунд роботи і 10 секунд перерви.
Кількість вправ у тренуванні може доходити до 5-6, а кількість кіл - до 3-4. мета тренувань подвійна:
- зміцнити м'язи, щоб у спокої спалити більше жиру на животі;
- спалити більше калорій під час кардіо тренування.
Повністю прибрати жировий прошарок саме внизу живота виходить далеко не завжди, і на те безліч причин. З віком жирова тканина зростається зі сполучною тканиною, яка слабшає, втрачає еластичність і здатність утримувати шари підшкірної жирової клітковини. Особливо це стає помітно, якщо людина схудла, а на животі залишається зайва шкіра з жировим шаром, який не піддається коригуванню.
Можна підключити масаж для прискорення локального кровообігу. Якщо стаж тренувань великий, а шкіра не підтягнулася, то, швидше за все, справа в низькому рівні колагену, ослабленні каркасу сполучної тканини і шкіри внизу живота.
Як спортсменам вдається прибрати жир з живота і підтримувати його низький відсоток?
Дійшовши до власного мінімуму різними шляхами, в тому числі фармацевтичними, багато спортсменів зриваються, набирають масу і жировий шар, знову звертаються до фармакології, знижують калорійність харчування, що завершується порушеним обміном речовин.
Здорове підтримання дуже низького відсотка жиру - неможливо, як і позбутися назавжди жирового прошарку. Живіт - це зона постійного інтересу.
Заради нього деякі фітнес-персони відмовляються від каш, цільнозернової випічки і фруктів, споживаючи їх тільки після тренування, як би заслуговуючи калорії.
Подумайте, чи потрібне вам особисто таке життя? Не варто боротися з собою. Введіть тренування в звичку, а правильне харчування - в спосіб життя. Тіло з роками покаже себе з кращого боку.
