Як скласти денний раціон на 2000 калорій?

Здоров'я 15 липня 2022 Перегляди: 283

Безпечне схуднення має бути збалансованим і поступовим. Дорослій людині для підтримки життєдіяльності необхідно приблизно 2000 калорій на день. Меню має бути різноманітним, необхідно включати в раціон продукти, що містять білки, вуглеводи, поліненасичені жири і клітковину.

Суть дієти на 2000 калорій на день
Рекомендовані продукти
Не рекомендовані продукти
Меню на тиждень
Корисні поради

Суть дієти на 2000 калорій на день

Схуднення повинно бути правильним, безпечним і поступовим, саме на цих принципах заснована дана дієта.

На відміну від монодієт, раціон харчування, що передбачає 2000 калорій на день, включає в себе різноманітні продукти: овочі, крупи, м'ясні та рибні страви. Дотримуючись даного раціону, можна худіти на 1-1,5 кг на тиждень. Дієта має ряд переваг:

дробність харчування і достатня для забезпечення денних потреб калорійність дозволять не відчувати почуття голоду;
плавне зниження ваги відбувається завдяки збалансованості раціону та його оптимальній калорійності;
велика кількість дозволених продуктів дозволить наситити організм необхідними макро- і мікронутрієнтами і уникнути стресу і нервових зривів.

Не рекомендовані продукти

Цукерки, молочний і білий шоколад, торти, тістечка
Цукор, замінники цукру
Білий хліб, печиво
Консерви, напівфабрикати, фастфуд
Трансжири, маргарин
Солодкі газування, енергетики, алкоголь

Меню на тиждень

Меню можна урізноманітнити на свій смак, дотримуючись списку дозволених продуктів і денного ліміту в 2000 калорій.

День 1

	меню	Калорійність, ккал
сніданок	Вівсянка варена 200 г, родзинка 65 г	350
Томатний сік 250 г	50

ланч	Фініки 100 г	300
обід	Склянка м'ясного бульйону 250 г	70
Запечена риба 300 г	270
Салат з болгарського перцю з зеленню 350 г	230
Чорний чай 200 мл	80

Південь	Банан і яблуко	200
вечеря	Сир 200 г	200
Ягоди 200 г	100
Чай з лимоном 200 мл	90

Разом калорійність		1940

День 2

	меню	Калорійність ккал
сніданок	Знежирений сир 200 г	200
Банан	70
Мед 2 ч.л.	60
Кефір 200 г	80

ланч	горіхи 50 г	320
обід	Відварене м'ясо з пряними травами 200 г	500
Салат з моркви з яблуком 200 г	160
Трав'яний чай	0

Південь	Курага 100 г	215
вечеря	Риба смажена 100 г	210
Спаржа відварена 200 г	40
Знежирений кефір 200 г	80

Разом калорійність		1935

День 3

	меню	Калорійність ккал
сніданок	Омлет: 2 яйця + 50 г молока із зеленню	200
Сьомга слабосолена 50 г	100
Апельсиновий фреш 250	100

ланч	Живий йогурт 300 г	180
Свіжі ягоди 500 г	200

обід	Риба, запечена в фользі з лимоном і травами 300 г	300
Салат з огірків і помідорів з травами 250 г	230
Чай чорний	80

Південь	Овочі терті: селера, редис, морква 600 г	150
вечеря	Смузі з 200 г моркви, йогурту, яблучного соку і одного банана	360
Разом калорійність		1890

День 4

	меню	Калорійність ккал
сніданок	Каша гречана на воді 100	100
Йогурт натуральний 300 г	180
банан	70
Томатний сік 200 мл	50

ланч	Фісташки 50 г	280
обід	Рис відвареної 100 г	116
Обсмажена куряча грудка 200 г	300
Салат з білокачанної капусти з рослинною олією 200 г	210

Південь	Смузі: знежирене молоко 200 г, банан 1, мед 2 ч. л.	250
вечеря	Морепродукти 350 г	300
Салат з огірків, редису, помідорів і зелені 350 г	100

Разом калорійність		1956

День 5

	меню	Калорійність ккал
сніданок	Гречана каша з маслом 200 г	264
Мед 30 р	97
Йогурт грецький 200 г	132

ланч	Банан	105
Апельсиновий сік 200 г	72

обід	Яловичина варена 150 г	381
Квасоля варена 200 г	246
Салат фрізе 100 г	14
Томатний сік 200 г	42

Південь	Сир 1% 200 р	158
вечеря	Палтус відвареної 150 г	324
Капуста кольорова варена 200 г	58
Кефір 2,5% 200 г	100

Разом калорійність		1993

День 6

	меню	Калорійність ккал
сніданок	Кефір знежирений 250 г	100
2 варені курячі яйця	160
Йогурт 300 г	180

ланч	Чорнослив 100 г	230

обід	Рис 200 г	230
Курка на пару 200 г	300
Листовий салат 200 г	50
Фреш з апельсина 200	80

Південь	Фрукти 300 г	200
вечеря	Круп'яна каша 200 г	210
Салат зі свіжих овочів і зелені 350 г	100
Чай з лимоном 200	90

Разом калорійність		1930

День 7

	меню	Калорійність ккал
сніданок	Рисова молочна каша 200 г	288
Йогурт 300 г	180

ланч	Горіх кеш'ю 30 г	180
Груша (135 г)	57

обід	Перлова каша розсипчаста 200 г	212
Котлети з індички 200 г	440
Руккола 200 г	50
Яблучний сік 200	84

Південь	Яблуко печене 2 шт. (150 г)	134
вечеря	Морепродукти 200 г	170 128
Огірок 200 г	30
Ряжанка 200 г	208

Разом калорійність		1991

Це зразкове меню, воно допомагає зорієнтуватися в списку дозволених страв і дає базові знання про правильне складання меню на тиждень. Якщо цифра денної калорійності не доходить до 2000 калорій, ви можете додати ще один перекус.

Корисні поради

Визначте, скільки кілограмів необхідно скинути, і рухайтеся до мети, при цьому ведіть щоденник харчування і тренувань;
В один прийом їжі не їжте більше 3-4 інгредієнтів - занадто складний склад страв ускладнює травлення;
Користуйтеся калькуляторами калорійності та БЖУ;
Їжте не менше 4-5 разів на день: дробове харчування сприяє кращому засвоєнню їжі і не перевантажує шлунково-кишковий тракт;
Щоб дотримуватися режиму дробового харчування, можна готувати їжу заздалегідь і брати на роботу в контейнерах;
Пийте чисту воду з розрахунку 30 мл на кожен кілограм ваги;
Ходіть в магазин зі списком продуктів і не купуйте нічого понад запланованого;
Не тримайте в будинку заборонених продуктів і напоїв;
Якщо під час дієти ви підете в кафе або на торжество, вибирайте страви з дозволених продуктів;
Не їжте в нічні години і перед сном, а якщо відчуваєте сильне почуття голоду, випийте склянку води або трав'яного чаю;
Схуднувши приблизно на 5 кілограмів, перераховуйте калорійність раціону, зменшуючи його пропорційно зниженню ваги;
Віддавайте перевагу відвареним, запеченим і приготовленим на пару продуктам;
Використовуйте прийом «читміл»: він дозволяє раз на тиждень замінити один з прийомів їжі чимось смачним і забороненим (наприклад, тістечко або шматочок торта);
Дотримуйтеся режиму сну і пильнування, лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час, приділяючи сну не менше 7-8 годин на добу;
Відмовтеся від алкоголю, оскільки спиртні напої збуджують апетит;

Прийнявши рішення нормалізувати вагу, люди нерідко стикаються з глузуванням і невірою. Обмежте спілкування з негативно налаштованими друзями і колегами і пам'ятайте, що ваше здоров'я залежить від вашого бажання і сили волі.