Багато жінок, які прагнуть до ідеальних форм, приділяють більшу частину тренувань так званим «проблемним» місцям - пресу, сідницям, стегнам. Але секрет хорошої фігури передбачає гармонійне поєднання всіх контурів тіла, в якому не останню роль грає спина.
Горделива постава є запорукою успіху в будь-якому віці, тому знати, як правильно накачати м'язи спини дівчині і підтримувати їх в тонусі, буде цікаво багатьом.
Кілька слів про анатомію
Перш ніж переходити до питання, як накачати м'язи спини, необхідно розібратися в теоретичній частині і дізнатися, які бувають м'язи і які їх функції.
Виділимо основні з них:
- Широкі - це головна група спинних м'язів, яка бере участь у багатьох рухах і забезпечує функціональність верхніх кінцівок. З їх допомогою можна піднімати і опускати руки, а також виконувати всілякі тягучі рухи. Саме ці м'язи відповідають за «силу» спини і є основою для красивої постави;
- Трапеціевидні - забезпечують «жим вгору», несуть відповідальність за положення верхнього відділу хребта і відіграють провідну роль у формуванні постави. Кожен може відчути їх, лише знизавши плечима;
- Ромбовидні - виконують допоміжну функцію і «прикривають тил» трапеціевидних м'язів. При необхідності можуть брати на себе їх функцію;
- Великолакруглий м'яз - знаходиться по сусідству з найширшим і відповідає за рух рук вниз і назад. Прокачування даного м'яза спини особливо популярна серед спортсменів, оскільки вона дозволяє зробити широкою верхню частину корпусу;
- М'яз, що випрямляє хребет - знаходиться в безпосередній близькості від нього і підтримує в рівному стані. Втрата тонусу цього м'яза загрожує проблемами з хребтом і болями в спині. Тренувати її можна за допомогою різноманітних нахилів, скручувань і прогинів.
Таким чином, ми дізналися, що спина складається з безлічі різних м'язів і передбачає величезне поле для тренувань. Тому спираючись на особливості м'язової будови, необхідно підбирати відповідні вправи для розвитку кожної групи м'язів, щоб мати не тільки красиву спину, але і здоровий організм.
Спина допомагає збільшити груди?
Так, не дивуйтеся. Це особливий секрет. Ви можете збільшити ваші груди мінімум на один розмір всього за кілька хвилин. І для цього вам не доведеться вдаватися до допомоги пластичних хірургів або пити чудодійні таблетки.
Як відомо, багато дам часто сутуляться, і відсутність горделивой постави негативно позначається і на грудях. Необхідно всього лише рівно випрямити спину в грудному відділі, і ви побачите, як головна жіноча гідність візуально «збільшитися» в розмірі всього за кілька хвилин!
Але для того, щоб досягнутий ефект не зник, необхідно мати сильний м'язовий корсет, який дозволить без зусиль утримувати отриманий результат. І наше завдання - виконувати прості і доступні вправи, які допоможуть зробити спину сильною і підтягнутою.
Вправи
Отже, ми прийшли до єдиної думки, що м'язи спини гостро потребують тренувань, тепер необхідно визначитися з необхідними вправами і починати! Окремо варто зазначити, що методика прокачування основних м'язів спини для хлопців і дівчат має кардинальні відмінності.
Особливості полягають у тому, що чоловіки прагнуть накачати найширші м'язи спини, які дозволяють істотно збільшити її ширину. Дівчині ж достатньо просто підтримувати м'язи спини в тонусі.
Якщо у вас є можливість організувати тренування в спортзалі - відмінно. А ще краще - проводити заняття під керівництвом досвідченого тренера, який зможе скласти програму індивідуальних занять, підказати, як правильно накачати найширші м'язи спини і спостерігати за правильністю виконання вправ.
Але якщо похід у спортзал, на вашу думку, забирає багато часу або дорого коштує - це не привід відмовлятися від занять. Провести повноцінне тренування можна і в домашніх умовах. Для занять вам знадобляться: зручний одяг, килимок, гантелі, рушник і бажання змінювати себе!
Розгляньмо комплекс основних вправ, які допоможуть накачати м'язи спини і підтримувати їх у тонусі.
«Човник»
Ця вправа досить проста, добре зміцнює спину і не вимагає спеціальної підготовки, тому виконати її під силу всім.
Необхідно:
- Лягти на живіт, зігнути в колінах ноги і обхопити їх руками;
- Почати розгойдуватися вперед-назад поступово збільшуючи амплітуду;
- Виконати 3 підходи по 15 разів.
«Ластівка»
Ця вправа є універсальною для всіх груп м'язів і дозволяє швидко привести їх в тонус.
Для початку:
- Необхідно стати на четвереньки, причому руки повинні знаходитися на одній лінії з лінією вигод;
- Одночасно витягнути вперед праву руку і відвести назад ліву ногу. При цьому потрібно прагнути тримати спину максимально рівно і не допускати прогинів у попереку;
- Затриматися в цьому положенні 2-5 секунд і повернутися у вихідну позицію;
- Повторити ту саму комбінацію для лівої руки і правої ноги;
- Виконати по 10 разів для кожної сторони.
«Місток»
Ця вправа відмінно допомагає зняти напругу зі спини, а також зміцнити м'язи живота. Чудово підходить для тих, хто хоче розслабитися після трудового дня.
Отже:
- Необхідно лягти на спину, ступні поставити на ширині вигод і зігнути ночі в колінах. Руки вільно лежать уздовж тулуба;
- Напружуємо сідниці і виштовхуємо вгору стегна, намагаючись створити рівну лінію від плечей до колін. Затриматися в цьому положенні 3 секунди і повільно повернутися у вихідне;
- Виконати 10 разів.
«Випади»
Швидко зміцнює хребет і підвищує тонус сідниць. Для виконання вправи вам знадобляться невеликі гантелі вагою по 500 г -1 кг.
Приступаємо:
- Поставте ноги приблизно на ширину прапорів, руки з гантелями опустіть на стегна;
- Зробіть крок трохи вперед правою ногою і опустіть коліно під прямим кутом;
- Поверніться в початкове положення і зробіть 8-10 повторів без відпочинку;
- Виконайте ту ж саму вправу для лівої ноги.
Прислухайтеся до тіла
Важливим моментом при виконанні будь-якої фізичної вправи є рівень навантаження. Якщо ви востаннє серйозно займалися фізкультурою ще в школі, тоді не прагнете відразу підкорювати величезні висоти. Спробуйте для початку зробити всього кілька підходів і якщо відчуєте м'язовий дискомфорт, краще зупиніться і перепочиніть.
Швидше за все, вам буде потрібно кілька днів, щоб втягнутися в заняття і дати організму час на плавну адаптацію. А далі ви зможете спокійно нарощувати темп і кількість підходів.
І ще. Ніколи не робіть вправи через біль. Якщо ви зіткнулися з подібною проблемою, припиніть тренування на кілька днів. Якщо больові відчуття не пройдуть, або ще більше посиляться - не намагайтеся лікуватися самостійно, а краще зверніться до фахівця.
Робити фізичні вправи і приділяти увагу спині однозначно варто, і тоді ви будете відчувати себе відмінно в будь-якому віці! Адже рівна, підтягнута спина - це не тільки краса, а й здоровий хребет! Не втрачайте ентузіазму і впевнено рухайтеся до своєї мети!
