Скинути зайву вагу без шкоди для здоров'я і швидко привести фігуру до ладу допоможе тренування з обважнювачами. Скажіть чесно: чи часто ви використовуєте обважнювачі під час тренувань?
Як правило, навіть люди, які ведуть активний спосіб життя і приділяють заняттям спортом чимало часу, незаслужено ігнорують цей зручний снаряд, що дозволяє помітно поліпшити результати. Особливо якщо робити вправи з обважнювачами для рельєфного преса і схуднення кінцівок регулярно, доповнюючи заняття відповідною дієтою - з переважанням білкової їжі і зниженою часткою вуглеводів у повсякденному раціоні.
Обважнювачі являють собою спеціальні компактні тренажери, які легко вдягаються на руки або ноги і можуть мати постійну або регульовану вагу. Доцільно придбати моделі з регульованою вагою: додаючи або прибираючи частину вантажу, ви зможете варіювати навантаження - наприклад, виконувати вправи з обважнювачами для підкачування сідниць і преса з великою вагою, а для вправ на руки зменшувати вагу.
Купити обважнювачі можна в спортивному магазині: насипні нерегульовані моделі коштують дешевше (їх вага може коливатися від 500г до 3кг), регульовані - дорожче. Пам'ятайте, що при частих тренуваннях для схуднення організм поступово звикає до навантаження, яке ви йому забезпечуєте, і вага обважнювача, обраного спочатку, з часом перестає відчуватися і давати поштовх до розвитку м'язів. Тому, якщо є можливість, краще все-таки придбати регульовані обважнювачі.
Чому вправи з обважнювачами для ніг та інших частин тіла такі ефективні? Навіть невелика вага змушує ваші м'язи працювати інтенсивніше. Заняття з обважненням підвищують витривалість (тому до такого методу тренування часто вдаються легкоатлети, наприклад, бігуни), відпрацьовують чіткість і точність рухів і дозволяють локально опрацьовувати окремі м'язи, які потребують корекції.
Якщо ви хочете поліпшити форму сідниць або рук, стегон або литкових м'язів - включіть в програму хоча б кілька вправ з обважненням. Не прагніть відразу взяти найважчий вантаж - наявність «довіска» не повинна порушувати техніку виконання рухів.
Вправи з обважнювачами для швидкого схуднення
Отже, ви серйозно вирішили взятися за свою фігуру. Для початку визначте, які місця ви ретельно налаштуватимете. Якщо це сідниці, живіт, стегна - сфокусуйтеся на роботі з вправами для ніг з обважнювачами, якщо руки або плечі, торс - обважнюйте руки. Пропонуємо універсальний список найефективніших прийомів для тих, хто хоче схуднути і якісно опрацювати «проблемні зони».
Вправи з обважнювачами для схуднення в зоні ніг, живота і сідниць:
- Відведення кінцівки вбік. Вихідне положення - станьте прямо, добре вдирайтеся стопами в поверхню підлоги, при цьому ви можете для зручності покласти долоні собі на тазостегнові суглоби. Виберіть опорну ногу, наприклад, нехай це права, тоді починайте рухатися, злегка згинаючи ліву в коліні. На видиху відводимо ліву ногу вбік (так, щоб не втрачати рівновагу), на вдиху - повертаємо назад. Виконавши потрібну кількість повторів (зазвичай починають з 10-15), міняємо ноги;
- Підйом ноги з положення лежачи. Задіює м'язи сідниць, зовнішньої і внутрішньої поверхні стегна, черевного преса. Лягаємо на бік, впираємося правим ліктем у підлогу, ліву руку ставимо перед собою для стійкості. Ліву ногу згинаємо в коліні і ставимо стопу на підлогу, праву - виводимо вперед і плавно піднімаємо на видиху вгору, зберігаючи стійке положення. Всі рухи повинні бути чіткими, таз не повинен завалюватися назад. На вдиху опускаємо ногу. Виконуємо 10-15 повторів і змінюємо положення - лягаємо на лівий бік і повторюємо вправу для лівої ноги;
- Підйом ноги з стійки на колінах. Ідеальна вправа для сідничних м'язів і згиначів нижніх кінцівок - трицепсів. Стаємо на коліна і спираємося долонями об пол. Поза повинна бути зручною і стійкою. Витягуємо ліву ногу і ставимо її пальці на підлогу, зберігаючи рівне положення спини і не прогинаючи поперек. Тепер на видиху плавно піднімаємо ногу по максимуму вгору, а на вдиху - повертаємо у вихідне положення. Повторюємо 10-15 разів, потім змінюємо ногу;
- Відведення ноги назад. Проста і популярна вправа. Стаємо рівно, з'єднуємо стопи і впираємося руками в бока. З цього стійкого положення на видиху повільно відводимо пряму ліву ногу назад до упору, продовжуючи тримати корпус прямо. Якщо починаєте завалюватися - значить, перестаралися: положення має весь час залишатися стійким. Виконавши 10-15 повторів, переходимо до тренування правої ноги.
Вправи з обважнювачами для грудей і рук:
- «Ножиці» для рук. Стаємо рівно, розгортаємо плечі, опускаємо руки вздовж тулуба. Пальці витягаємо, долоні напружуємо. Піднімаємо руки до положення, паралельного напів, і починаємо активно, але з невеликою амплітудою робити «ножиці». Дорахувавши до 20, піднімаємо руки вертикально вгору і знову робимо «ножиці» над головою (знову рахуючи до 20), після чого плавно опускаємо руки. Зробіть 2-3 підходи по 10-15 разів. Це простий і доступний спосіб впоратися з таким неприємним явищем, як целюлить на руках;
- З положення стоячи витягніть руки вздовж тіла, а потім піднімайте їх плавно вгору через сторони (до вертикального положення) і так само плавно опускайте вниз. Не забувайте стежити, щоб весь час руки залишалися прямими і не згиналися в ліктях. Зробіть 5 підходів по 15 разів.
Додавши хоча б 1-2 вправи з обважненням у свою звичайну програму тренування, ви вже через пару тижнів помітите ефект. Займайтеся регулярно, але не забувайте про протипоказання.
Лікарі не рекомендують застосування снарядів для обважнення при переломах кісток, варикозному розширенні вен нижніх кінцівок, пошкодженні або запаленні суглобів, розтягненнях зв'язок, астигматизмі або сильній короткозорості, камінні в жовчному міхурі або нирках, а також при деяких захворюваннях серця, судин і дихальних шляхів.
