Зменшити стегна, прибрати целюліт - ці бажання, як правило, йдуть рука об руку, оскільки додатковий обсяг створює саме жирова тканина. Але звідки береться ця бридка апельсинова кірка на ногах і як з нею ефективно боротися? Давайте подумаємо разом.
Чому з'являється целюліт?
Відкладення на сідницях і ногах у жінок відносяться до гормональних, і пов'язані з трьома факторами:
- сидячий спосіб життя;
- зловживання солодким і жирним;
- генетична особливість копити жир на галіфе і сідницях.
Хоча насправді все простіше нікуди. Якщо в організмі з'являється надлишок калорій, то у жінок з типом фігури «груша» в першу чергу постраждають ноги. Вивести жировий прошарок на них найважче. Вона накопичується роками і «закріплюється» через зміни у сполучній тканині.
Жирові молекули ростуть, переростягуючи «соти» сполучної тканини. Тому в підсумку частина підшкірно-жирової клітковини провисає під власною вагою і з'являється нерівномірність - целюліт.
Як боротися з недоліком?
Щоб привести до ладу поверхню стегон, треба діяти комплексно:
- прискорювати кровообіг, щоб живити м'язи ніг і сполучні тканини, розщеплювати жир;
- тренувати м'язи, щоб посилювати кровообіг, створювати підтримку для сполучної тканини та енергію для спалювання жиру;
- живити тканини правильною їжею, яка дасть енергію м'язам для тренувань, але не буде мертвим вантажем осідати на ляжках у вигляді жиру.
Варто лише зрозуміти одне: будь-яка вправа для стегон ефективна через зменшення часу, що проводиться сидячи. Варто тільки почати ходити, бігати, танцювати, виконувати будь-яку зарядку, навантажуючи м'язи, як тіло відповість схудненням. Секрет полягає в тому, що потрібно втрачати більше енергії, ніж споживати з їжею. Тренування і правильне харчування забезпечують цей баланс.
Вправи для зменшення стегон повинні спалювати жир і тренувати м'язи, але не призводити до гіпертрофії - зростання м'язової маси.
Починаємо діяти
Комплекс для зменшення кола сідниць і ляжок може виглядати наступним чином:
- Балансуючі присідання - це звичайне присідання, в якому при русі вниз потрібно торкнутися руками підлоги, а при вставанні - підняти зігнуту в коліні ногу і обхопити рукою щиколотку. Затриматися 1-2 секунди у верхній точці, повторити присідання із захопленням іншої ноги;
- Випади «реверанс». Встати прямо, зчепити руки за головою, ноги поставити на ширині вигод. Зробити крок правою ногою і трохи в сторону позаду себе, присісти, одночасно торкаючись правою рукою підлоги (ліва залишається за головою). Швидко піднятися і повторити випад, чергуючи ноги;
- Нахили вперед з боковим ударом. Встати прямо, повільно нахилитися вперед до торкання руками підлоги, одночасно відводячи праву ногу назад. Підніматися, опускаючи ногу і відводячи її вбік - різко вдарити по повітрю. Повторити для іншої ноги;
- Випади в бік з перестрибуванням. Встати, ноги поставити на ширині вигод. Зробити широкий крок правою ногою в бік, перенести вагу тіла на неї і присісти, одночасно торкаючись лівою рукою шкарпетки правої ноги. Перестрибнути, міняючи ноги - ліва нога робить крок убік, права рука стосується шкарпетки. Повторити 10-15 разів, чергуючи ноги;
- Зашагування на стілець або ліжко. Встати навпроти піднесення, зробити крок вгору, опуститися назад тією ж ногою, ледь торкаючись шкарпеткою підлоги. Повторити рух 10 разів, щоб відчути печіння в м'язах.
Наведений комплекс вправ діє проти невеликих жирових відкладень, коригує форму ніг, робить більш круглими сідниці.
Якщо скидати вагу потрібно ґрунтовно, то порядок дій може бути іншим:
- Влаштовувати аеробні навантаження тричі на тиждень по годині. Це можуть бути ранкові пробіжки, інтенсивна ходьба, плавання, аеробіка першого рівня для початківців або зумба. За два місяці регулярних кардіотренувань можна домогтися зменшення ваги, поліпшити стан шкіри на ногах, приручити м'язи і серце до навантажень;
- Через два місяці скоротити аеробні навантаження до двох годин на тиждень і додати два дні силових тренувань: відвідувати тренажерний зал для присідань, випадів з гантелями або штангою. Або ж виконувати вправи вдома, якщо гантелі є під рукою.
Силові вправи для худих стегон
Треновані м'язи прискорюють метаболізм, іншими словами, створюють трохи дефіциту калорій, які організм компенсує спалюванням жиру. Мускулатура ніг малює правильні форми сідниць і стегон. Жінки не зможуть сильно розгойдати м'язи при використанні середньої ваги штанги (до 25 кг), зате виліплять привабливі випуклості.
Вправи для зменшення стегон з гантелями або штангою залишаються незмінними протягом десятків років:
- Присідання. Виконуючи вправу з вагою, навіть з гантелями по 4 кг, потрібно тримати спину прямо, і присідати за рахунок відведення тазу назад;
- Випади. Робити крок вперед однією ногою і присідати, стежачи за згинанням ніг у колінах під кутом у 90 градусів;
- Станова тяга. Мета - вирішення проблем задньої частини стегна і схуднення сідниць. Тримаючи гантелі або штангу в руках перед собою, потрібно зробити глибокий нахил вперед, відводячи таз назад і зберігаючи спину прямий. Лопатки намагатися звести разом. Щоб краще пропрацювати задню частину стегон, можна стати на стілець і збільшити амплітуду нахилу.
Трьох вправ достатньо, щоб зробити ноги ідеальними. Кількість повторень варіюється залежно від ваги гантелей від 15 до 20 разів. Закінчуючи присідання, потрібно починати випади, а потім приступати до тяги, намагаючись не робити перерв.
Рух - основа схуднення. Тренування призведуть до зменшення стегон, навіть якщо комплекс вправ буде складатися тільки з присідань, випадів і скакалки. Знадобляться ранкові пробіжки прямою дорогою або в гору, щоб навантажити різні частини ніг.
Комплекс вправ для спалювання жиру
Після того як м'язи укріплені, а основна вага зігнана, можна відточувати фігуру інтервальними тренуваннями.
Комплекс вибирається з акцентом на проблемну зону:
- Присідання сумо. Поставити ноги ширше порожній, шкарпетки розвернути в бік. Присісти, відводячи таз назад, намагаючись, щоб коліна перебували на одній лінії зі шкарпетками. Піднятися і повторити 10-20 разів. Сумо присідання потрібні для зменшення целюліту на сідницях і підтяжки внутрішньої поверхні стегон;
- Присідання пліє на височині. Необхідно підставити під ноги два млинці від штанги (якщо тренування проходить в залі) або дві книги в домашніх умовах. Стати на піднесення і розвести в бік шкарпетки. Тримати в руках гантель між ніг. Присідати, намагаючись не нахилятися вперед. Це ударна вправа для зменшення внутрішньої частини стегон;
- Зворотні випади реверанс. Їх дія спрямована на сідниці. Зробити крок назад і трохи наіскосок, присісти. Повернутися у початкове положення і повторити для іншої ноги. Гантелі тримати в опущених руках.
Вправи виконуються один за одним, але між ними вставляється 30-60 хвилин бігу на місці, стрибків на скакалці або найскладніше - вистрибувань з приседа. Цінність цієї вправи для зменшення обсягу стегон полягає в поєднанні аеробного і силового навантажень. Для виконання вистрибувань потрібно присісти якомога нижче і в стрибку випрямити тіло.
Треба запам'ятати, що навіть найефективніші вправи не зроблять стегна стрункішим без відмови від солодкого, борошняного і жирного. Процес зменшення жирових відкладень досить повільний, але за 2-3 місяці регулярних фізичних навантажень можна позбутися 2-10 зайвих сантиметрів.
