Величезна кількість людей проводять багато часу, виконуючи монотонну роботу, що призводить до швидкої стомлюваності, нервової напруги, зменшення м'язового тонусу і больових відчуттів у тілі. Розтяжка допомагає впоратися з усіма цими проблемами, а також ви поліпшите стан зв'язок і суглобів. Як стверджують фахівці: «Гнучке тіло - це здоров'я і молодість». Кожна людина може підібрати для себе комплекс вправ, який ви будете виконувати із задоволенням.
До того ж особливих протипоказань, за винятком серйозних проблем зі спиною, у розтяжки немає. Результат тренувань ви помітите швидко, так як збільшиться сила м'язів, та й відчувати себе ви будете набагато краще. За допомогою розтяжки можна позбутися декількох зайвих кілограмів.
Для чого потрібно розтягнення м'язів?
Стретчинг, як ще називають розтяжку, несе для організму наступну користь:
- Покращує кровообіг і стимулює циркуляцію лімфи;
- Збільшує гнучкість, що, в свою чергу, дозволить відчувати себе стрункіше, пластичніше, а також це значною мірою поліпшить поставу;
- Регулярні тренування допомагають зменшити, а також запобігти появі хронічних болів. Якщо ви відчуваєте біль у спині протягом дня, то стретчинг допоможе впоратися з цією проблемою;
- Вправи розслабляють м'язи і допомагають зняти нервову напругу;
- Знижує швидкість протікання деяких процесів старіння;
- Діє як тонізуючий засіб для м'язових волокон, а також поліпшується їх еластичність. Відбувається це завдяки збільшенню припливу крові та поживних речовин;
- Перед тренуванням розтяжка потрібна для розігріву м'язів і підготовки їх до посиленого навантаження. Крім цього, завдяки такій розминці ви зможете запобігти появі травм;
- Після тренування також потрібно розтягнути м'язи, так як це допомагають швидше відновитися.
Правила розтяжки для м'язів у домашніх умовах
Для початку необхідно розігріти тіло і тоді сполучна тканина буде краще сприймати розтягнення. Досить протягом 10 хв. походити на місці, пострибати на скакалці або зробити нахили і махи. Ще одна важлива порада - щоб отримати навантаження необхідно протягом 30-60 сек. утримувати тіло в максимальній точці розтягнення.
Якщо ви відчуваєте дискомфорт, це нормальне явище, головне, щоб не було сильного болю. Повторюйте кожну вправу не менше 3-х разів. Розтяжку м'язів до і після тренування потрібно виконувати, зберігаючи правильне дихання. Не варто затримувати повітря на довгий час, і не поспішайте видихати.
Дихання має бути спокійним і рівним, а між вправами зробіть глибокий і повний вдих. Під час тренування необхідно максимально розслабитися, щоб отримати бажаний ефект. Проводити подібне тренування на розтягування м'язів можна в будь-який час, але тренери вважають, що ідеальний період - вечір.
Є кілька видів розтяжки:
- Балістична розтяжка. Передбачає виконання ривків у крайньому діапазоні. Подібний варіант часто призводить до отримання неконтрольованих травм і пошкоджень;
- Пасивна розтяжка. У такому випадку навантаження можна отримувати кількома способами: самим спортсменом, іншою людиною, тренажером або якимось обважнювачем. Вправи необхідно виконувати повільно, контролюючи при цьому подовження і відчуваючи розтягнення;
- Активна розтяжка. Подібні вправи вимагають м'язової дії завдяки вчиненим рухам. Сила розтягнення створюється завдяки зусиллям спортсмена.
Розтяжку в домашніх умовах необхідно припинити, якщо ви відчули запаморочення або ж покалювання в кінцівках. Не варто розтягуватися при м'язовому спазмі, а також якщо ви почули хруст і клацання в тілі.
Вправи для розтяжки м'язів спини
Є багато різних варіантів, які допоможуть досягти хорошого результату в розтягненні м'язів. Ви можете підібрати в комплекс відповідні для вас вправи.
Скручування. Встаньте прямо і ноги поставте на ширину прапорів. На вдиху витягніться вгору, а потім видихнете і повільно опустіть голову, торкаючись підборіддям грудей. Руки повинні бути розслабленими. Повільно опускайтеся вниз. Коли ви повністю опуститеся, дихайте правильно, а ноги тримаєте прямо в напрузі. Потім повільно підніміться вгору.
Поза собакою. Вихідне положення не змінюючи, обопріться руками об підлогу і зігніть трохи коліна. Відштовхніть назад приблизно на 125 см. від пензлів, які повинні знаходитися на ширині плечей. Випрямите коліна і поставте п'яти на підлогу.
Прогніться в руках і тягніться грудьми до ніг, тільки не провалюйтеся в плечах. Макушка повинна дивитися в підлогу, а копач вгору. Це відмінна вправа для ранкової розтяжки м'язів, оскільки вона дозволяє отримати заряд енергії.
Нахили для красивої постави. Стоячи прямо, заведіть руки за спину, з'єднайте долоні і підніміть їх на середину спини. Пальці повинні дивитися вгору. Давіть руками один на одного і відведіть лікті назад. Вдихніть і в стрибку розведіть ноги в сторони приблизно на 1 м. Залиштеся так на деякий час і спокійно подихайте. П
осле праву ногу заведіть назад на 90 градусів, а ліву вперед, при цьому корпус поверніть у правий бік. На вдиху витягніться вгору, а на видиху нагніться вперед так, щоб голова торкнулася коліна. Ноги повинні бути в напрузі. Продовжуйте тягнути хребет у бік голови.
Вправи для розтяжки ніг у домашніх умовах
Вправа № 1. Виставіть праву ногу вперед, а ліву назад і опустіть її коліно на пол. Руки розмістіть або на нозі, або опустіть на пол. Перенесіть вагу тіла вперед і затримайтеся на деякий час.
Ви повинні відчути натягнення м'язів стегон. Зробіть вдих, а на видиху нахиліться ще більше. Знову затримайтеся і поверніться у вихідне положення.
Вправи № 2. Встаньте на коліно правої ноги, а ліву витягніть вперед. Упор зробіть на руки. Повільно нахиляйтеся вперед і стежте за тим, щоб спина була рівною. Досягнувши максимального нахилу, затримайтеся на деякий час, зробіть видих і спробуйте нагнутися ще нижче. Повільно поверніться у вихідне положення і змініть ногу.
Вправа № 3. Зарядка є важливою частиною дня кожної людини, так як вона дозволяє прокинутися і привести в тонус все тіло. Розташуйтеся на спині і ліву ногу підніміть вгору, а рукою обхопіть її вище коліна.
Розслабтеся, зробіть глибокий вдих і повільно притягуйте до себе ногу. Досягнувши максимальної напруги, затримайтеся на деякий час і поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб попереку прилягали до підлоги і нога не згиналася в коліні. Повторіть те ж і з іншою ногою.
Вправа № 4. Розминка, а також заминка після тренування може включати в себе вправу, яку багато хто називає «метелик». Сядьте на підлозі і з'єднайте ступні ніг. Ліктями тримайтеся коліна і, роблячи зусилля, повільно розсувайте ноги і нахиляйтеся вперед. Важливо, щоб спина була рівною. Нахил необхідно робити на видиху і в максимальній напрузі затримайтеся на деякий час, а після поверніться у вихідне положення.
Як може виглядати ваша ранкова розтяжка?
Якщо ви почнете свій день з цього комплексу, то допоможете своєму тілу функціонувати природним чином і дозволите йому краще переносити щоденні навантаження.
Вправи ви можете виконувати, не піднімаючись з ліжка:
- Ляжте на спину, зігніть одну ногу в коліна і обхопіть її рукою. Повільно підтягуйте до грудей коліно і в максимальній напрузі затримайтеся на деякий час;
- У тому ж положенні зігніть коліна, руки заведіть за голову і зведіть в замок. Підтягуйте голову до колін і знову ж таки при максимальному розтягненні затримайтеся на кілька секунд;
- Лежачи рівно на підлозі, витягніть руки вгору. Спробуйте одночасно тягнути руки в один бік, а ноги в інший;
- Встаньте прямо біля стіни. Лівою рукою обопріться об стіну і стоячи на правій нозі задню зігніть в коліні і ззаду дотримуйте її правою рукою. Притягуйте п'яту до сідниць, але стежте за тим, щоб коліно не заходило назад.
Робимо висновок
Тепер ви знаєте, для чого потрібна розтяжка. Завдяки цим нескладним вправам, ви можете значно поліпшити власне самопочуття і здоров'я, позбутися болю. До того ж розтяжка допоможе домогтися хорошої постави і поліпшити пластику.
Робіть такі вправи перед і після закінчення тренування, і тоді ви зможете помітити прекрасні результати.
