Якщо ви вирішили проводити тренування для ефективного набору м'язової маси, то повинні продумати свій раціон. Справа в тому, що проводячи посилені тренування, ви втрачаєте поживні речовини та енергію. І якщо харчуватися неправильно, то ні про який набір м'язової маси не варто і думати.
Давайте поговоримо про те, який же раціон повинен бути у людини, що мріє про красиве і підтягнуте тіло.
Чим харчуватися?
Якщо ви розробляєте програму для ефективного набору м'язової маси, то повинні враховувати, що оптимальне співвідношення поживних речовин в меню має бути наступним:
- Жири - 20%;
- Білки - 20%;
- Вуглеводи - 60%.
Запам'ятайте, що ви не повинні отримувати денну норму калорій тільки з жирів, або вживаючи протеїн. Важливо дотримуватися вищевказаного співвідношення, інакше ефекту від проведення силового тренування ви не побачите. В якості джерела вуглеводів включіть в свій раціон рис, гречку та інші крупи.
Їжте банани, мед, не забувайте про картоплю і макарони твердих сортів. Білки ви можете отримувати з курячої грудки, пісної яловичини, горіхів, риби, молочних продуктів. Їжте фрукти та овочі, вони багаті на вітаміни та мікроелементи. Таким чином, раціон харчування виходить різноманітним.
Також ви повинні знати, що харчування для набору м'язової маси має ряд обмежень. Людям, які бажають обзавестися красивими м'язами, не варто включати в раціон жирне м'ясо, наприклад, баранину і свинину.
Звичайно, в цих продуктах міститься протеїн, але він практично не засвоюється організмом. Відмовтеся від будь-якої «швидкої» їжі. Намагайтеся замінити чіпси, снеки, каші і макарони з «пакетів» здоровою і повноцінною їжею.
Ваш раціон не повинен містити смажену, копчену, мариновану, пряну і занадто гостру їжу. Вживання таких продуктів спровокує затримку води в організмі і негативно позначиться на серцево-судинній системі.
Препарати для росту м'язів
Часом буває так, що навіть змінивши раціон, людина не може домогтися того приросту м'язів, про який мріє. У такому випадку на допомогу приходять спеціальні препарати.
На прилавках спортивних магазинів зараз можна зустріти велику кількість препаратів для прискорення набору м'язової маси. Найвідоміші з них - протеїн і гейнер. Поговоримо про них докладніше, порівняємо гейнер і протеїн.
Отже, протеїн для кращого набору м'язової маси можна отримати з продуктів харчування: морепродуктів, м'яса, кисломолочної продукції, птиці, риби тощо. Якщо ви вегетаріанець, але при цьому ходите наростити м'язову масу, то включіть в раціон бобові і злаки. Вони теж є протеїн.
Природно, отримати протеїн, вживаючи вищевказані продукти можна, але його кількість буде занадто маленькою, щоб наростити м'язову масу. А якщо врахувати, що після термічної обробки частина корисних речовин з їжі йде, то вміст білка буде зовсім мізерним.
Тому тим, хто проводить силові тренування, програма яких спрямована на зростання м'язів, рекомендується вдатися до спортивного харчування. Протеїн допоможе вам наростити м'язову масу, а потім ви вже додасте їй форму і бажаний рельєф.
Коли ви починаєте приймати протеїн, у організму включається прискорена програма створення мускул. Але який протеїн вибрати?
Як стверджують фахівці, весь протеїн нешкідливий. Так, ви можете побачити якісь побічні ефекти, але таке може статися від будь-якого препарату. Головне, не приймати протеїн у величезній кількості, чітко слідувати інструкції і не допускати передозування. Якщо дотримуватися всіх рекомендацій, то протеїн піде лише на користь - допоможе організму набрати м'язову масу.
Протеїн відрізняється за швидкістю всмоктування: є повільний, швидкий і комплексний. Кожен має свої особливості застосування. Так, повільний протеїн рекомендується включити в щоденний раціон і вживати між прийомами їжі, а також він підійде для прийому на ніч.
Швидкий протеїн доцільно застосовувати після важкого тренування або сну. Він допоможе відновити втрати білка. Комбінований протеїн буває декількох видів і засвоюється він по-різному.
Протеїн постійно потрібен організму. Він не тільки стимулює зростання м'язової тканини, але і зберігає вже наявний результат. Тим, у кого є постійна програма тренування, потрібно вживати 3-4 г протеїну на кілограм ваги. Не лякайтеся, доза не дуже велика, вона розподіляється на весь день.
Приблизна програма, за якою треба застосовувати протеїн наступна: одна частина після нічного сну, ще трохи до і поле тренування на масу, а те, що залишилося, випийте або на ніч, або в перервах між їжею.
До речі, протеїн можна поставити на перше місце в рейтингу кращих добавок для зростання м'язів. А на другому місці буде гейнер. В принципі, ці препарати мають хороші оцінки і відгуки від бодібілдерів, просто гейнер нерідко провокує набір жирової маси. За це йому і друге місце. Отже, давайте поговоримо, що ж таке гейнер і чи потрібен він для набору м'язової маси.
Гейнер в своєму складі має білки і вуглеводи, причому перших значно більше. Вибираючи гейнер, пам'ятайте, що чим більше в ньому міститься білка, тим краще це для росту м'язів. Класичні препарати рекомендується вживати за 1,5-2 години до тренування. Можна використовувати гейнер і протягом дня, тим самим збільшуючи калорійність свого раціону для набору м'язової маси.
Правда, приймати гейнер потрібно з обережністю, такі препарати можуть спровокувати набір жиру. Пити гейнер протягом дня можна лише тим, у кого є проблеми з нарощуванням м'язів і людям з неправильним харчуванням. Гейнер зазвичай вживають по 100 г за прийом 3-4 рази на добу, його можна розводити як молоком, так і водою.
Приймаючи гейнер перед початком тренування, ви отримаєте необхідний заряд енергії, запас амінокислот всередині м'язів підвищиться. Вживаючи гейнер після тренування, ви відновите запас калорій, які витратили, виконуючи вправи.
Дуже важливо приймати препарати (гейнер та ін.) для відновлення сил відразу після того, як виконана силова програма. Оскільки зріст м'язів відбувається після того, як станеться підживлення організму.
Якщо ви вирішили приймати гейнер, то повинні знати, чи можна поєднувати з ним інші препарати. Гейнер чудово поєднується з кератином. До речі, саме завдяки тому, що гейнер у своєму складі має вуглеводи і білки, кератин засвоюється краще. Ці дві добавки можна змішувати і вживати як коктейль відразу після закінчення тренування.
Якщо ви хочете, щоб ваша програма тренінгів дала максимальний ефект, то приймайте відразу протеїн, вітамінно-мінеральний і передтренувальний комплекс. І ще. Приймати гейнер не можна в період «сушки», схуднення і роботи на рельєф.
Ідеальний варіант, перш ніж почати пити гейнер - проконсультуватися з інструктором з фітнесу або дієтологом. Вони підкажуть сумісним чи гейнер і ваша програма тренування. Якщо такої можливості немає, то уважно прочитайте інструкцію щодо застосування препарату гейнер.
Кілька слів про тренування
Якщо ви вирішили нарощувати м'язи, то у вас повинна бути чітка програма тренінгів. Програма при наборі м'язової маси будуть включати в себе вправи з такою вагою, щоб ви могли підняти його не більше 9 разів. Тільки такі тренування допоможуть збільшити силу і допоможуть наростити м'язи.
Програма може включати з себе і до 12 повторень за підхід. Але перевищувати це число не варто, інакше тренування стануть не на нарощування м'язової маси, а на збільшення витривалості.
Якщо програма все-таки спрямована на нарощування м'язів, то виконуйте всі вправи вщерть, коли останній повтор ви робите на межі сил. У разі, якщо програма не опрацьовує м'язи вщерть, то набір маси буде йти не так швидко, як хотілося б.
Не забувайте, що ваша програма тренінгів повинна змінюватися разом з вами. Перші три місяці робіть по 1-2 підходи на кожну вправу, а далі збільште число до 3-4. І останнє, якщо ви новачок, то бажано, щоб ваша програма була розроблена професійним тренером, інакше позитивних результатів доведеться чекати довго.
Тепер ви знаєте, що гейнер і протеїн - чудові помічники в період нарощування маси м'язів. Якщо не хочете купувати будь-які добавки, то виберете спеціальне харчування для набору м'язової маси.
Включіть в раціон побільше білкової їжі, готуйте коктейлі, ходіть в спортивний зал (бажано, щоб у вас була індивідуальна програма тренування) і незабаром ви побачите результат. Вірте в себе і все вийде!
