Заняття на еліптичному тренажері допомагають підтримувати відмінну форму, зберігаючи при цьому жіночність фігури, без перекачаних м'язів рук і ніг. Можливість тренування в домашніх умовах робить цей вид занять ще привабливішим.
Хоча багато дівчат знаходять задоволення саме у відвідуванні тренажерного залу, де еліптичні тренажери можна знайти в кардіозоні.
Еліптичний тренаж, або еліпсоїд, називається тренажерна машина, що поєднує в собі рухи ходьби на лижах, бігу, підйому сходами і велосипеда.
Такі тренажери, які ще іноді називають орбітреками за назвою однієї з марок, відмінно справляються зі своїм завданням - аеробним тренуванням - і захищають при цьому суглоби і зв'язки від перенапруження за рахунок плавності рухів. Остання властивість робить еліпсоїд унікальним у своєму роді.
Яка користь від еліптичного тренажера?
Цей вид тренажера є одним з трьох обов'язкових в кардіозоні будь-якого фітнес-залу нарівні з велотренажером і біговою доріжкою.
Мета занять - аеробне тренування тіла, тобто розвиток здатності м'язів поглинати більшу кількість кисню і швидко звільнятися від продуктів розпаду.
Такі навантаження при грамотному підході приносять величезну користь:
- тренується серцевий м'яз;
- підвищується тонус кровоносних судин і лімфатичної системи;
- активізуються всі внутрішні органи;
- збільшується життєвий обсяг легких;
- відбувається навантаження на верхні дихальні шляхи, що підвищує їх опірність застудам і холодному повітрю;
- значно прискорюється обмін речовин, виводяться токсини;
- зменшується жирова маса;
- сходить готечність покривів;
- зменшується так звана біла м'язова тканина, схильна до целюліту і жирових відкладень;
- підтягується шкіра тіла, поліпшуються контури фігури.
Групи яких м'язів працюють на еліптичному тренажері?
Перш за все, м'язи ніг: великі сідничні, біцепси і трицепси (передні і задні) бедер, литкові, м'язи стоп.
Тулуб: прес (крім косих м'язів живота), що піднімають лопатки, активно працюють дельтовидні м'язи спини.
М'язи рук задіяні незначно, якщо є бажання прокачати руки - займайтеся на іншому тренажері або додайте в свою програму віджимання.
Приклади тренувальних програм
Займаючись вдома, ви обов'язково відчуєте необхідність діяти за програмою. Тренера поруч немає, підказки чекати немає від кого. Спробуйте одне із занять пройти за наведеною нижче схемою, потім перейти до наступної, відзначаючи різницю в навантаженні.
Силове тренування
Оскільки еліпсоїд спочатку не призначений для прокачування м'язів, ви можете не побоюватися надмірного розвитку плечової зони або небажаного ефекту перекачаної гомілки.
Силове тренування призначене для підвищення межі витривалості всього організму, за умови, що ви в хорошій формі і не отримаєте перевтоми.
3 рази на тиждень заняття 30 хвилин: режим розминки - 10 хвилин, решта часу робота зі збільшеним на 10-15% навантаженням (виберіть відповідну опцію на вашому тренажері).
Кардіотренування високої інтенсивності
Підходить для тих, хто хоче використовувати еліптичний тренажер для схуднення. Напруга м'язів бедер і сідниць розігріває все тіло, збільшуючи витрату жирів в тканинах проблемних зон.
Для прицільного опрацювання низу вашої фігури можете відмовитися від ручок, групуючи руки в районі талії, зосередивши всю увагу на роботі м'язів ніг.
Можете спиратися на нерухому ручку-опору, злегка нахиливши корпус вперед.
3 рази на тиждень заняття індивідуальної тривалості: проведіть розминку середнього навантаження, потім задайте на тренажері кілометраж і постарайтеся з кожним заняттям долати його якомога швидше.
Почніть з 1,5 км для визначення своїх можливостей, потім можете збільшувати до 3,5-4 км) Уважно стежте за самопочуттям і пульсом!
Кардіотренування нормальної інтенсивності
Підходить для дівчат нормальної і худорлявої статури, які бажають зміцнити тіло і підтримувати тонус м'язів. Виконуйте рухи з прямою спиною, зосереджено працюючи над плавністю.
Не дозволяйте собі надмірно пітніти. Підвищувати навантаження потрібно дуже поступово, наприклад, раз на місяць.
5-6 раз на тиждень заняття 30 хвилин: виберіть навантаження нижче середнього або середнього, рухайтеся в одному темпі, не прискорюючись, обов'язково використовуючи ручки для роботи рук і спини.
Якщо у вас хороша фізична підготовка, ви можете підвищити заводське налаштування середнього навантаження на 3-5%.
Порада: намагайтеся правильно тримати стопи на педалі - не відриваючи ні шкарпетку, ні п'яту, ніби ви «прилипли», тоді працювати будуть саме стегнові і сідникові м'язи, в іншому випадку навантаження на них знизиться, до того ж потім можуть хворіти щиколотки.
Як вибрати еліптичний тренажер
Можливо, подруги порадять вам шукати еліпсоїд конкретної фірми, тому що їм самим він сподобався. Але ви можете поступити краще і, витративши трохи часу на вивчення особливостей різних марок, визначити плюси і мінуси еліптичного тренажера з урахуванням своїх потреб.
Орієнтуйтеся також і на вартість, адже найкраща пропозиція - тренажер як у фітнес-клубі - обійдеться вам досить дорого.
Визначіться з типом приводу:
- механічний, що створює тягу повністю за рахунок м'язових зусиль; плюс - коштуватиме дешевше;
- магнітний поєднує м'язову тягу з роботою вбудованих магнітів; плюси - і за рахунок цього руху виходять дуже плавні, навантаження розподіляється без ривків, що важливо, якщо у вас слабка ідеомоторика і м'язи «не запам'ятовують» очередність зусиль;
- електромагнітний має дуже високі показники плавності, безпеки роботи суглобів і зв'язок; на такому тренажері ви можете займатися, що називається, «на автоматі» - його рух пом'якшується інерцією, і в будь-якій точці підйому або спуску ваші зусилля будуть ефективні і безпечні; мінуси - висока вартість і мудра система налаштування (користуйтеся інструкцією);
- привід ззаду або спереду дозволяє вам зайняти положення в позі лижника або тренуватися з прямою спиною; щоб з'ясувати, як краще, доведеться спробувати і те, і інше, наприклад, у фітнес-клубі з кількома еліпсоїдами (для дівчат високого зросту вважається краще передній привід - обов'язково перевірте це особисто).
Оцініть свою готовність до домашніх занять. Якщо ви не збираєтеся робити культ з тренування, то, швидше за все, не станете глибоко розбиратися в анатомії і тонкощах роботи м'язів. Як у такому випадку скласти програму і коригувати її по ходу занять?
Справа в тому, що існують еліпсоїди з вбудованими програмами, що підказують частоту занять, тривалість і інтенсивність, також їх можна змінювати, коли навантаження для вас стає невідповідним, наприклад, занадто легким.
З іншого боку, вибравши тренажер без запрограмованих «наворотів», ви заощадите до 10% його вартості. Які функції важливі, вирішувати, як завжди, тільки вам.
Звичайно, ви не прогадаєте, беручи універсальну «машину» виробництва провідної марки. Але і найдорожчий вигляд потрібно перевірити на практиці - спробувати пройти хоча б половину повноцінного тренування (15 хвилин).
Коли облюбуєте свій ідеальний для покупки тренажер, зверніть увагу на деталі:
- Чи не занадто вузькі ручки? Ваші пальці лягають внахліст? Тренажер LifeFitness підійде власницям довгих пальців, а от якщо ваші ручки маленькі і витончені, то на широких поручнях ви будете постійно перенапружувати долоні;
- Приміряйтеся до тренажера у своїх звичайних кросівках (адже займатися потрібно у взутті з надійною фіксацією стопи, навіть вдома). Чи не виходить стопа за ширину педалі? Це не гоночні лижі - ваші ноги повинні оптимально вписуватися в педаль за шириною, інакше проблем не уникнути. У марки Kettler найширші педалі;
- Ви мініатюрна дівчина і губитеся на високому і широкому «агрегаті»? Тренування не принесе нічого, крім втоми і роздратування. Шукайте еліпсоїд марки HouseFit: хтось лає їх вузькі ручки і педалі, а вам буде в самий раз.
Приємного вам вибору і результативних тренувань!
