Прагнення досягти ідеальних пропорцій фігури і вираженого рельєфу м'язів змушує чоловіків і жінок шукати ефективні способи позбутися від підшкірного жиру. Для отримання бажаного результату необхідні фізичні навантаження і спеціальна методика сушіння тіла. Цей спосіб дозволяє сформувати красиву фігуру без шкоди для здоров'я, викликаної дотриманням жорстких дієт.
Що означає «сушка тіла»
Спочатку процес активного спалювання жиру зі збереженням м'язової маси використовували професійні бодібілдери, спортсмени або моделі перед фотосесіями. Вони перед змаганнями досягали ідеальної форми, щоб продемонструвати вражаючі результати тренувань.
Сушка передбачає слідування двом основним правилам:
- дотримання дієти, що полягає в поступовому зниженні споживаних вуглеводів і збільшенні в раціоні білків;
- виконання вправ з аеробіки та атлетичного тренінгу.
Після спалювання жиру фігура виглядає підсмаженою і стрункою. Але якщо ви не качали м'язи на тренажерах до схуднення, то вражаючі рельєфи не з'являться. Красиву форму тілу надають саме м'язи, тому подбайте про те, щоб після схуднення не залишилася просто шкіра на кістках.
Поширені помилки при сушці
- Не можна повністю відмовлятися від жирів, особливо, якщо ви не виступає спортсмен, а просто готуєтеся до літнього сезону. Особливо це важливо для жінок, від нестачі жирів у них збивається менструальний цикл.
- Різке виключення з харчування вуглеводів шкодить здоров'ю. Процес відбувається поступово, протягом 2-3 тижнів.
- Голодування не вітається, адже необхідні щоденні фізичні навантаження, від яких без достатнього харчування можна знепритомніти.
- Не чекайте швидких результатів, процес може зайняти 1-2 місяці.
Щоб домогтися хороших результатів, краще відвідувати тренажерний зал. Досвідчені тренери допоможуть з індивідуальною програмою, підберуть ефективний комплекс вправ. Якщо на атлетичні тренування в залі немає часу, можна сушити тіло домашніх умовах. Потрібно наполегливості, старанності та наполегливості, а також виділення часу на обов "язкові вправи.
Як правильно сушити тіло дівчатам
Багато дівчат чули про ефект сушіння тіла, але не до кінця розуміють, як це відбувається. Швидке спалювання жиру - це стрес для організму, тому захоплюватися ним не варто.
Основними рекомендаціями дівчатам, які вирішили сушити тіло, будуть такі правила:
- спеціальна дієта;
- індивідуальний режим тренувань;
- прийом препаратів, що спалюють жир і підтримують організм (за бажанням).
Вибираючи, як сушити тіло дівчатам, не варто орієнтуватися на систему професійних спортсменів. Їх дієта дуже сувора, прийом їжі розписаний по хвилинах, вживання рідини на останньому етапі зведено до мінімуму. Ефект підсмаженої фігури ціною таких зусиль має значення на змаганнях, у звичайному житті не варто себе так катувати.
Під час сушіння тіла необхідно давати навантаження на всі групи м'язів. В іншому випадку організм вважатиме її запасом енергії і стане з'їдати замість жирової тканини.
Особливості Дієти
Час сушіння становить 3-8 тижнів, на весь цей період необхідно відмовитися від солодощів, борошняних виробів, жирного м'яса. З 3 тижні з раціону прибираються молочні продукти.
Складати меню можна за особистими перевагами, але орієнтуючись на базові рекомендації:
- Білок повинен становити 50% денного раціону. Його джерела: варені яйця, м'ясо курки (грудки), морепродукти, особливо кальмари, відварена біла риба.
- Вуглеводи - важлива частина їжі, відмовитися від них повністю не можна, але можна скоротити споживання з 40% до 30%. Доведеться суворо контролювати кількість калорій, найкраще завести щоденник. Серед рекомендованих джерел вуглеводів: овочі - огірки, редис, помідори, кабачки, зелень. Можна готувати каші - гречану, вівсяну, деякі сорти макаронів.
- Жири повинні становити близько 10% раціону, це можуть бути горіхи або олія.
Щоб правильно харчуватися, зі столу повинні зникнути копчені і солоні продукти, алкоголь, кава, консерви і смажена їжа. Необхідно випивати не менше 3 літрів чистої води.
Порції маленькі, але кількість прийомів їжі до 8 на день. Бажано через кожні 2 години. Перехід до суворої дієти і вихід з неї повинен проходити поступово, щоб не нашкодити здоров'ю.
Правила тренувань
Режим тренувань залежить від рівня фізичної підготовки. Головна вимога - в процесі занять повинні навантажуватися всі м'язи тіла. Заняття аеробікою повинні поєднуватися з силовими тренуваннями. Не перестарайтеся з навантаженнями, інакше через обмеженість поживних речовин разом з жиром почнуть зникати м'язи.
У домашніх умовах варто запастися гантелями, і обов'язково включити в тренування стрибки на скакалці. Дівчатам рекомендується біг, краще на свіжому повітрі, плавання і велосипедна їзда.
Не уникайте вправ на витривалість:
- віджимання від підлоги;
- присідання з вагою;
- підтягування.
Щоб підштовхнути процес спалювання жиру, можна виконувати тренування без перерви між вправами, роблячи їх по колу одне за одним.
Як сушити тіло хлопцям у домашніх умовах
У процесі нарощування м'язової маси чоловіки енергійно вживають різні продукти харчування. Одночасно з м'язами зростає і кількість жиру під шкірою. Для приведення фігури в ідеальну форму потрібна зміна харчування. Основна ставка робиться на білкову їжу.
Використання дієти може бути неприпустимо за медичними показаннями, перед початком сушіння бажано порадитися з лікарем. Особливості харчування та програма тренувань повинна враховувати вік і тип статури.
Раціон харчування - це основа схуднення, він допоможе позбутися зайвої ваги без втрати м'язової маси. Які продукти рекомендуються:
- Джерело білків - яловичина, курятина та індичка без шкури, риба (тунець або минтай), яйця, морепродукти. У перший і другий тиждень допускається сир, сир, кисломолочні продукти.
- Жири - горіхи (грецькі, лісові, кедрові), лляна і оливкова олія.
- Вуглеводи - зелені овочі (огірки, капуста, салат), баклажани, квасоля. Фрукти - яблука, гранати, лимон. Вживають хлібці, макарони з твердої пшениці. Рекомендуються каші (вівсяна, дикий рис, гречка).
Важливий не тільки вибір продуктів, але і кількість калорій. Їх підрахунку приділяється особлива увага. Розмір кожної порції необхідно зменшити, а кількість прийомів їжі - збільшити до 6-7 разів.
Дробове харчування допомагає підтримати нормальний рівень цукру в крові і прискорити обмін речовин. Під забороною солодощі, випічка, алкоголь, овочі з великим вмістом крохмалю.
Баланс БЖУ становить:
- білки - 2 г на 1 кг ваги;
- жири - не менше 0,5 г на 1 кг ваги;
- вуглеводи - 2.5 г в 1 і 2 тиждень, 1 г з 3 тижні.
Необхідно стежити за своїм самопочуттям, якщо з'явилася слабкість і сухість у роті, це ознаки окислення крові. Такий стан виникає через нестачу вуглеводів. Під час сушіння п'ють багато води до 2,5-3 л на день. Між прийомами їжі рекомендується випивати 2-3 чашки зеленого чаю. Щоб рідина не затримувалася в тілі, скорочують до мінімуму вживання солі.
Вправи для чоловіків
У домашніх умовах вибір підручних засобів обмежений, але обов'язково набувають:
- розбірні гантелі різної ваги;
- штанга;
- лава;
- скакалка;
- велотренажер або велосипед;
- бруси, турнік.
Заняття вдома передбачають зменшення робочої ваги. Тренування проходять за циклічною схемою: вправи виконуються один за одним. Кожен підхід по 15-20 разів. Закінчувати тренування необхідно кардіо-навантаженням (наприклад, велосипед). Кількість занять на тиждень дорівнює 3-5, кожна триває 30-45 хвилин.
Мінуси сушіння
При суворому дотриманні дієти, коли виключені молочні продукти і фрукти, організм отримує поживні речовини в недостатній кількості. Щоб підтримати здоров'я, можна приймати вітамінні комплекси. Вони не додадуть калорій, а організму підуть на користь.
Система сушіння тіла впливає на внутрішні органи, якщо у вас є захворювання, то вони можуть загостритися. Для зменшення навантаження на печінку рекомендується пити достатню кількість води, не менше 2 літрів на день.
Домогтися рельєфної і підсмаженої фігури під силу чоловікам і жінкам, головне - завзятість, слідування рекомендаціям професіоналів і позитивний настрій.
