Спортивна дієта - комплексний підхід до красивої фігури

Підтягнуте спортивне тіло виглядає привабливо в будь-якому віці. Той, хто дружить зі спортом, перед іншими має додаткову перевагу у вигляді більш міцного здоров'я. Але для того щоб бути в хорошій спортивній формі і мати струнку фігуру необхідно правильно харчуватися.

Адже при тренуваннях відбувається інтенсивне навантаження на організм, яке має компенсуватися додатковою кількістю корисних поживних речовин. Тільки збалансоване харчування забезпечить людині, що тренується, бадьорість і силу, а також підтримає тіло у відмінній спортивній формі, без виснажливих голодувань або зайвої маси.

Спортивна дієта для багатьох є способом життя, хоча не ставитися до періодичної системи харчування. Дотримуючись її цілком можна собі дозволити кілька днів відпочинку, наприклад, на вихідні, з'їдаючи щось зі списку не зовсім корисних, але дуже смачних продуктів - смажені страви або їжу з фастфуду.

Спортивна дієта для дівчат

Крім стрункої фігури і зменшення зайвих кілограм спортивне харчування, або його ще називають «фітнес-дієтою» володаркам прекрасної статі несе ще одну можливість. Вони можуть поліпшити кулінарні навички.

Адже основа харчування складає певний список продуктів, їсти які день у день може швидко приїстися, якщо не почати з них комбінувати страви. Крім того дівчата отримують навички дробового харчування, і навіть якщо з дієтою надалі не складеться, то звичка є потроху, але частіше залишиться і принесе користь фігурі.

Також дробове харчування допоможе налаштувати організм на постійне спалювання вступників до нього калорій. Це корисна звичка, яка допоможе не поправлятися навіть при деякому надлишку калорій.

А ось для дівчат з реальними проблемами із зайвою вагою, радиться раз на тиждень влаштовувати розвантажувальний «монодень». Його рекомендується провести на одному продукті - мінеральній воді без газу, яблуках, кефірі, овочевих салатах.

Переваги і недоліки «фітнес-дієти»

1. По суті це найзручніша дієта у світі, оскільки при ній не потрібно голодувати. При цьому режимі харчування дозволяється надходження в організм щоденної норми в 1400-1800 калорій. Вона вважається корисною, адже з її допомогою можна як схуднути, так і домогтися зростання м'язів.
2. Але було б неправильно промовчати про мінуси. Багато новачків не вміють правильно розрахувати добове споживання калорій і часто банально перебирають їх кількість приблизно на третину, що в підсумку не призводить до хороших результатів.
3. Інша проблема - мало хто вміє дробово харчуватися. Багато хто звикли не їсти вранці, добираючи калорії в обід або що ще гірше, на вечерю. А в «фітнес-дієті» передбачено цілих два сніданки, обід, вечерю і парочку перекусів фруктами або соками-фреш.
4. Дробове харчування - це основа спортивної дієти, як і контроль над прийомом їжі, її якістю, натуральністю, кількістю і часом прийому.
5. Є ще один важливий нюанс у тому, що їжа повинна бути натуральною. Якщо потрібен прийом овочів і фруктів або натурального білка, то їх ніяк не замінять фруктово-овочеві консерви або ковбасні вироби.

Спортивна дієта, яку використовують для сушіння тіла

Популярна дієта, яка використовується в бодібілдингу і скрізь, де потрібно прибрати підшкірний жир і позначити красивий рельєф м'язів. Її основа - збільшення споживання білка, зі зниженням до критичного рівня кількості вуглеводів.

Сушка - це не універсальний засіб для схуднення, який доступний будь-якому бажаючому. Вона протипоказана для людей із захворюваннями органів виділення та травлення, а також які страждають від серцевих захворювань або діабету.

Навіть здорові люди, але не мають потрібної спортивної підготовки і досить розвиненої мускулатури до проходження сушіння тіла можуть не допуститися фітнес-тренером або дієтологом.

Така дієта проводиться в чотири етапи, після закінчення кожного, рівень споживання вуглеводів знижується:

• Перший етап - 28 днів, рівень вуглеводів знижується до 30% всіх поживних речовин;
• Наступний етап - 7 днів, вуглеводи становлять лише 10%;
• Третій етап - триває 7 днів, весь раціон складається з білків, вода вживається тільки дистильована;
• Завершальний етап складається з декількох днів, протягом яких можна вживати вуглеводи з низьким глікемічним індексом (ГІ).

Секрети спортивної дієти

Для того щоб отримати максимум від спортивного харчування слід дотримуватися основоположних принципів, розроблених спільно дієтологами і тренерами:

1. При такому харчуванні необхідні спортивні тренування 2-3 рази на тиждень;
2. Добова норма калорій для жінок становить 1400-1500;
3. Слід дотримуватися правил дробового харчування, яке складається з трьох основних прийомів їжі (сніданок - обов'язковий) і 3 перекусів;
4. Сніданок повинен складатися з вуглеводів і білків і перед ним слід виконати кілька фізичних вправ, простіше кажучи - починайте свій день з зарядки;
5. Обід повинен бути щільним, а вечеря - легкою;
6. Жири обмежити до 20-30% раціону, при цьому віддавати переваги рослинного походження, які містяться в горіхах, рибі, насіння, рослинній та оливковій олії;
7. У дієті для росту м'язів бажане ведення спеціальних спортивних добавок у вигляді протеїну з розрахунку 2 г на 1 кг маси тіла;
8. Вуглеводи приймаються тільки вранці, білок весь день;
9. Протягом всієї дієти вживати вітаміни і додатково 25-35 г клітковини;
10. Дробове пиття звичайної води протягом дня, не менше 2-3 літрів.

Спортивна дієта для переконаних вегетаріанців

Історія бодібілдингу знає кількох чемпіонів, які довели, що м'язи добре ростуть і без тваринного білка. Їхній приклад може стати надихаючим для багатьох вегетаріанців, які хочуть мати розвинену мускулатуру. У такому випадку м'ясний білок замінюють рослинним.

Згодні з вегетаріанцями і сучасні дієтологи. Вони заявляють, що м'ясо «незручне» здоров'ю, оскільки його споживання викликає запальні процеси в організмі і пророкують, що в новому тисячоліття людство, можливо, і зовсім відмовиться від споживання в їжу м'яса.

А головне, в спортивному меню - це споживання протеїну, який як вже писалося вище, повинен становити 2 грами на кілограм ваги тіла і споживання потрібно кількості калорій. Приблизний розрахунок - не менше 35 калорій на кілограм власної ваги.

Якщо калорій мало, то в раціон слід додати жири - горіхи, насіння, авокадо, салати, приправлені рослинною олією тощо.

А введення в раціон спортсмена вуглеводів, які містяться в злаках і сухофруктах, з розрахунку 2 грами на кілограм маси, допоможе накопиченню у всіх м'язах спеціальної речовини - глікогена. А він, як відомо, дозволяє людині менше втомлюватися.

Останнім часом стало дуже модно сідати на різні види дієт, пробувати те одне, те інше, вводячи свій організм у постійний стрес.

Якщо спортивна дієта вже не перша у вашому житті, і результату щоразу немає, то ви повинні знати, що і ця дієта не принесе користі без постійних фізичних навантажень. Навпаки, через те, що вона досить калорійна вам гарантований набір зайвої ваги.

Тому починаючи її дотримуватися, не забувайте про щоденну зарядку, а також тренування в залі не менше 2-3 разів на тиждень. Успіхів вам!