Піти на роботу, купити продукти, випрати, приготувати обід, нагодувати сім'ю, прибрати, лягти спати. У вас приблизно такий графік і абсолютно не вистачає часу на себе, забули, коли востаннє ходили в салон краси? А про тренажерний зал і зовсім мріяти перестали?
Запливати жиром і покриватися целюлітом - не найвдаліше рішення у вашому житті. Не потрібно чекати, коли виростуть на животі три складки, щоб почати займатися. Почніть прямо зараз, не потрібно чекати, коли знайдеться час на спортзал.
Якщо гора не йде до Магомеда, то Магомед йде до гори. Півгодини на день, думаю, будь-яка жінка в силах виділити собі коханої. Займатися спортом вдома потрібно регулярно, хоча б по годині через день. Це дозволить підтягнути фігуру і не поправлятися.
Приділіть собі час!
Ви порахуєте це зі світу фантастики? А ось і ні. Є два способи, як провести цю годину з максимальною користю. Якщо у вас є можливість, і в квартирі достатньо місця, придбайте для будинку спорт-тренажери, наприклад, бігову доріжку.
Прокиніться на 15 хвилин раніше звичайного, і - на бігову, відразу м'язи прокинуться, ви підготуєте тіло до трудового дня, навіть ходити на підборах стане набагато легше, коли ноги звикнуть до навантаження. Досить побігати 15 хвилин і приступайте до звичних для вас справ. Якщо ви не можете собі дозволити тримати тренажери вдома, то можна пострибати через скакалку ті ж 15 хвилин перед роботою.
Якщо вас і скакалка бентежить, стрибайте без неї, наша мета - розбудити м'язи. Стрибайте, без перепочинків, сили закінчуються, уповільніть трохи темп на хвилину, а потім повертайтеся до швидкого.
Корисність бігу дуже висока, він допомагає не тільки зовнішній красі, а й внутрішнім органам: зміцнюється система кровообігу, призводить до перебудови кісток, стимулює обмін речовин. Також біг дозволяє привести думки в порядок, допоможе позбутися порушень зі сном.
При наявності часу бігайте 30-60 хвилин, три рази на тиждень. Вправи також виконуйте тричі на тиждень, оскільки після навантажень організм відновлюється протягом 48 годин.
Нескладний комплекс на тиждень
Придбайте спортивний інвентар для дому, це гирі по 3 кілограми кожна і обважнювачі для ніг вагою в 1 кілограм. Перед важким тренуванням потрібно підготувати м'язи, для цього побігайте або пострибайте протягом 10 хвилин. Потім відпочиньте півхвилини і починайте тренування. Оптимальним варіантом є розподіл навантаження на м'язи по тренуваннях.
Розглянемо наступний графік:
- Понеділок - працюєте над ногами, сідницями, пресом;
- Середа - працюєте над руками, грудною кліткою, пресом;
- П'ятниця - комплексне тренування, акцент на всі м'язи преса.
Також стандартний перелік вправ, які потрібно виконувати на кожному тренуванні:
- Розминка - це біг або стрибки;
- Вправи для спини. Ляжте на живіт, витягніть руки вперед і зігніть їх у ліктях. Піднімайте тулуб, щоб руки груди і живіт відривалися від підлоги, якомога вище. Ноги і сідниці, не відривайте від підлоги. Опускайте тулуб, але не торкайтеся статі. Виконуйте по 10-15 разів по 2 підходи;
- Планка. При виконанні цієї вправи задіяні м'язи преса, рук, сідниць, ніг, попереку. Після того як ви навчитеся правильно тримати корпус, піднімайте ноги по черзі, це додасть навантаження;
- Розтяжка. Наприкінці тренування розтягніть м'язи ніг. Сядьте на підлогу, розставте ноги якомога ширше і тягніться до шкарпеток. Також можна розставити ноги, спираючись ступнями до стіни, і потихеньку розширювати ноги, кожне тренування, постарайтеся збільшувати ширину між шкарпетками.
Різноманітнійте тренування, через місяць постійних занять, виберіть більш складні вправи для спини і розтяжки ніг. А планку через місяць можна виконувати з обважнювачами для ніг.
Ноги і сідниці
Всім дівчатам хочеться мати красиві ніжки і сідниці. А як зберегти їх красу надовго? Розгляньмо деякі корисні вправи.
Махи! Ляжте на підлогу, обопріться на лікті і коліна під кутом у 90 градусів. Піднімайте ногу зігнуту в коліні під прямим кутом нагору. Можете трохи затримати ногу нагорі і опустити, але так, щоб не торкнутися статі. Виконайте кожною ногою по 15 разів.
Випади. Вихідне положення - ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Зробіть крок правою ногою вперед і опустіться на коліно лівої ноги. Корпус прямо. Не поспішайте. Виконайте кожною ногою по 15 разів. Через деякий час можете виконувати вправу з гирями або обважнювачами для ніг.
Місток. Ляжте на спину. Ноги зігніть у колінах і піднімайте сідниць, якомога вище. Виконайте 30 разів.
Відпочиньте 30 секунд і повторіть пункти 1, 2, 3.
Відпочиньте 30 секунд і повторіть пункти 1, 2 по 20 разів кожною ногою, 3 - 50 разів.
Руки і груди
Заздалегідь скажу, що за допомогою спорту збільшити груди не вийде. Таких чарівних вправ не існує. Але ви можете досягти красивої форми, так як груди стане упругою і злегка підніметься і округлиться.
Красиві руки - велика рідкість. Часто жінки не звертають на них уваги і вважають, що їм не потрібно виконувати вправи для рук. Також багато хто боїться, що руки можуть стати накаяними.
Дівчата, щоб накачати руки як у чоловіків, потрібно ночувати в спортзалі. У жіночому організмі немає такої кількості тестостерону, як у чоловічому, тому жінкам складніше накачати м'язи рук так, щоб домогтися великої рельєфності. Розгляньмо комплекс вправ для красивих грудей.
Ляжте на живіт. Обопріться на прямі руки, і зігнуті коліна. Руки на ширині прапорів. Виконуйте віджимання 15 разів.
Початкове положення подібне до 1 пункту. Поставте долоні поруч, так щоб стосувалися один одного. Виконуйте віджимання 15 разів.
Відпочиньте 30 секунд. Виконайте 1 і 2 пункти, тільки опора не на коліна, а на шкарпетки, ноги прямі.
Вправи для рук виконуються з гирями.
Ноги на ширині прапорів. Візьміть гирі вагою 1-3 кг. Піднімайте руки в сторони, до рівня грудей і опускайте до стегн. Повторіть 15 разів.
Ноги на ширині прапорів. Підніміть прямі руки над головою. Частина рук від плеча до ліктя повинна бути нерухомою протягом усього заняття. Опускайте гирі за голову і піднімайте до випрямлення руки. Виконуйте повільно 15 разів.
Ноги на ширині прапорів. Руки обабіч. З'єднуйте трохи зігнуті руки перед грудьми, і розводьте в сторони. Повторіть 15 разів.
Відпочиньте 30 секунд і повторіть.
Прес
Найбільш проблемною зоною багатьох дівчат є живіт і бока. Прес зміцнює живіт і збільшує захист від ударів. Прес можна качати по кілька підходів, кожне тренування, збільшуючи число повторів. Розглянемо спортивний комплекс для схуднення живота, який легко виконати вдома:
Ляжте на спину. Ноги зігніть у колінах, поставте частину ніг від коліна до ступні на стілець. Руки або схрещені на грудях, або за головою. Піднімайте корпус під кутом в 45 градусів і опускайте, так, щоб не торкнутися підлоги. Виконайте три підходи по 50 разів.
Ляжте на спину. Прямі руки обабіч. Прямі ноги підніміть нагору, так щоб корпус і ноги утворювали кут в 90 градусів. Піднімайте корпус і торкайтеся руками шкарпеток, опускайтеся так, щоб не торкнутися статі. Виконайте 3 підходи по 20 разів.
Ляжте на спину. Ноги зігнуті в колінах. Руки по швах. Тягніться то правою, то лівою рукою до відповідної п'яти. Виконайте кожну руку по 20 разів.
Ляжте на спину. Руки схрещені на грудях. Підніміть прямі ноги від підлоги на 20 сантиметрів. Замріть. Протримайтеся стільки, скільки можете. В ідеалі доведіть до 2 хвилин.
Привчайте своїх дітей до фізичного навантаження. Створіть для них спортивний дитячий куточок будинку. Перетворите тренування на гру. Не перестарайтеся. Нехай виконують прості легкі завдання, гирі сховайте від дітей. Турнік розвиває ріст. Займайтеся спортом будинку всією сім'єю.
