Постійна втома і сонливість - характерна ознака нашого часу, який проявляється час від часу у кожного. Як дізнатися справжні причини сонного стану і що робити далі? Почніть з того, що проаналізуйте свій стан і з'ясуйте, які фактори його викликають.
Синдром хронічної втоми або простий недосип?
Ознаки зниженого тонусу можуть бути зовсім різні, проте результат завжди один - ви не справляєтеся зі справами, працюєте повільніше, ніж зазвичай, і вас нестримно тягне подрімати хоча б 15 хвилин.
Сонливість вдень проявляється залежно від ваших внутрішніх резервів і може бути:
- Неусвідомленою, коли навіть ви самі не відразу розумієте, що причина «гальмування» в розпал робочого дня - брак сну. Ви дратуєтеся по дрібницях, довго збираєтеся приступити до справ, розум не справляється з новою інформацією, а звичні дії виконуються «на автоматі»;
- Слабкий - вдень хилить у сон, і якщо вам вдалося подрімати, бадьорість повертається. Напади ліні для вас відчутні, а для оточуючих помітні, так що ви можете отримати зауваження;
- Середньою, яку іноді жартома називають «синдром сонної мухи». Трапляється восени або навесні, буває пов'язана з метеозалежністю і браком вітамінів. Сильне бажання поспати, причому, якщо ви вдома, денний відпочинок перетворюється на 2-3 години міцного сну, після якого приходить відчуття розбитості;
- Сильною, що межує з розладом здоров'я - синдромом хронічної втоми. У наявності симптоми виснаження - ломота в м'язах і суглобах, головний біль. Довгоочікуваний сон не приносить полегшення, після пробудження від нічного відпочинку неприємний стан, ніби з похмілля. Супроводжується частими застудами, незрозумілим нездужанням, практично неможливо зосередитися на роботі, що призводить до грубих помилок. Неадекватна реакція на спілкування з оточуючими, плаксивість або напади гніву.
Як бачите, у міру поглиблення проблеми наслідки стають все важчими, тому у ваших же інтересах якомога швидше почати діяти - впоратися з накочувальною сонливістю під силу кожному, головне, знати підхід. А тому повернемося до причин цього небажаного стану.
Ви не дотримуєтеся режиму сну і відпочинку
Все починається з малого: непомітно накопичуючись, стрес послаблює спочатку саме ті функції організму, які покликані забезпечувати повноцінний відпочинок і хороший тонус - причому кожен стан свого часу.
Що хорошого в бадьорому, «бойовому» настрої о першій ночі, якщо тільки ви не працюєте в нічну зміну? І звичайно, в ті години, коли вам потрібно посилено працювати, абсолютно недоречна втома сонливість, потреба розслабитися і поспати.
Причини сонливості найчастіше полягають у неправильному розподілі навантаження протягом доби.
Вчені-гігієнисти з'ясували, що, незважаючи на існування так званих сов і жайворонків, кожна людина повинна дотримуватися таких правил:
- уповільнювати темп і готуватися до нічного відпочинку починаючи з 7 години вечора;
- прокидатися разом із сонцем;
- основний час сну відводити на нічні години з 22:00 до 4:00;
- якщо є бажання виспатися, додати до сну вечірні, а не ранкові години;
- виключити поспіх, транспорт і прийняття важливих рішень у перші 1-2 години після пробудження.
До речі, те, що ви ставите себе до совів, зовсім не дає вам права спати до обіду - це популярний поділ людей за типами лише допомагає розподілити навантаження. Якщо ви вважаєте себе совою - не плануйте найважчу роботу на ранок. Але прокидатися все одно потрібно рано, щоб зберегти своє «совине» здоров'я.
Ви постійно порушуєте цикл сну
Можливо, ви чули, що процес сну має певні фази. Спочатку ми розслабляємося і дрімаємо, потім мозок знижує активність і настає глибокий сон без сновидінь.
- Завершальна фаза - «швидкий сон», під час якого мозок працює практично з тими ж показниками, що і при пильнуванні. Всі фази дуже важливі для хорошого самопочуття, перериваючи або пропускаючи будь-яку з них, ви отримаєте ту саму сонливість, що заважає вам жити.
- Для розрахунку циклу сну доведеться точно визначити час засипання і пробудження. Цикл триває 90 хвилин, так що відпочинок потрібно планувати з урахуванням повного завершення останнього циклу - час сну має бути кратно 90 хвилинами (3, 4., 6 або 7.
- З пробудженням просто - виставте будильник, відкладіть його подалі від ліжка, щоб не вдалося відключити дзвінок уві сні, прокинувшись, відразу йдіть у ванну і починайте водні процедури.
- Складніше з засипанням, але тут на допомогу прийде сила звички. Щоб налаштувати організм на сон у певний час, підіть на хитрість - готуйтеся до сну з вечора, заспокоюйтеся, відключайте електроприлади, телефон, гасіть світло, розслабляйтеся.
З часом звичка допоможе міцно засипати в запланований час. А корисна навичка контролю сну дозволить забути про проблему сонливості днем.
Вашому організму бракує енергії
Інша фундаментальна причина сонливості - брак поживних речовин у раціоні, брак вітамінів і мінералів. Люди, як правило, інтуїтивно знають, що постійна сонливість долається не тільки хорошим сном, але і різними бадьорими способами.
Інша справа, що не всі вони однаково корисні для здоров'я, оскільки деякі тонізуючі засоби іноді погано впливають на судини і серце. Розгляньмо, як ви можете підбадьоритися, не завдаючи шкоди здоров "ю.
Кава, чай, шоколад
Відмінні стимулятори нервової системи, натуральні, рослинні джерела унікальних сполук, що прискорюють реакції - кофеїну, теїну тощо. При правильному підході не приносять шкоди, не приїдаються.
Але через насичений смак і помітний бадьорий ефект люди схильні балувати себе цими продуктами набагато частіше, ніж потрібно. Ваш вибір - 1-2 чашки кави на день, перевага зеленому чаю (в ньому більше корисних речовин), і не більше 200 грам шоколаду на тиждень.
Фрукти та ягоди
Завдяки підвищеному вмісту корисних кислот і вітамінів смачні і соковиті фрукти здатні буквально повернути вас до реальності. З'їжте кілька улюблених фруктів, перекусіть салатом з них або витисніть стаканчик соку.
Деякі плоди в сушовому вигляді зберігають властивості стимулювати організм і заряджати енергією, наприклад, шипшина, смородина, сухофрукти - заваріть їх жменю стаканчиком окропу і отримаєте смачний морс і повноцінний енергетик.
Гарячий бульйон
У холоди сонливість можна розігнати, випивши велику кружку міцного м'ясного бульйону. Смачний бульйон з курки зігріває, не обтяжує шлунок, додає сил в середині робочого дня. В якості бадьорих спецій використовуйте гвоздику і мелений чорний перець. Бульйон містить масу поживних речовин і допомагає боротися зі стресом - однією з неявних причин сонливості.
Якщо перерахованих продуктів вам здасться недостатньо, почніть приймати комплекс вітамінів від втоми і сонливості. У складі повинні бути вітаміни B, C, D, P і мінерали магній, цинк, залізо, марганець, кальцій.
Як позбутися сонливості на роботі
Напевно ви хотіли б знати, як іншим людям вдається боротися з бажанням поспати в робочий час - в офісі, власному кабінеті, на лекції. У кожного свої хитрощі: хтось боляче щипає себе за руку, вмивається з холодного крана або встає розім'яти ноги. Слушна рада досвідчених «сонь»: задіяти всі канали сприйняття - зоровий, слуховий, зобов'язальний та ін.
Найефективніші дії, які ви можете зробити на роботі наступні:
- кілька фізичних вправ з гарною напругою м'язів бедер, преса, спини;
- серія глибоких вдихів і галасливих видихів - розігріваюче дихання;
- приємна енергійна музика (скористайтеся навушниками);
- більш яскраве, ніж зазвичай, освітлення;
- твердий масажер для сидіння і спинки крісла;
- бодрящие кольори приладдя на робочому місці - жовтого, оранжевого, червоного, блакитного кольорів;
- ефірна олія лимона, кедра, ялиці, бергамота (носіть їх у спеціальному кулоні з просоченням).
Борючись з сонливістю, намагайтеся не тільки «розтормошити» організм, але і видалити від себе монотонні подразники - тикаючі годинники, крапаючий кран, несправно миготливі лампи. Тоді ефект від ваших зусиль буде набагато сильнішим.
