Силове тренування для жінок: програма вправ і харчування

Силові вправи потрібні жінкам, щоб змінити склад тіла на користь м'язів замість жиру. Досягнення норми м'язової маси в 35% важливо для жіночого здоров'я.

Як працюють силові тренування для жінок?

Схуднення відбувається, коли кількість витрачених калорій за добу перевищує кількість спожитих разом з їжею.

Виконуючи силове навантаження, жінка отримує подвійну вигоду для схуднення:

1. витрачає енергію під час виконання важких вправ з гантелями;
2. витрачає енергію під час відновлення м'язів після тренування.

Зрозуміло, що харчування становить більшу частину успіху, оскільки не повинно компенсувати витрачену енергії для схуднення.

Що потрібно для силових тренувань в домашніх умовах?

Жінкам для схуднення не потрібно нарощувати величезну м'язову масу, тому не потрібно купувати абонемент в тренажерний зал.

Для початку знадобиться щось із перерахованого:

• пара гантелей з вагою по 4-5 кг;
• одна гиря вагою 8 кг;
• сендбіг або сумка з піском - вагою 10 кг.

Маючи на руках хоча б один спортивний інвентар зі списку можна займатися в домашніх умовах для схуднення, виконуючи багатоповторні вправи.

Як скласти програму силових тренувань?

Для жінок тренувальна програма може включати вправи на все тіло або розбита по групах м'язів. Якщо плани включають отримання рельєфу, то необхідно набирати м'язову масу. Правильним підходом стане виконання вправ до відмови з поступовим збільшенням навантаження або за рахунок ваги, або за рахунок кількості повторень і кута опрацювання м'язів.

Новачкам, які тренуються в домашніх умовах, необхідно починати з комплексів на все тіло. Програма розрахована на заняття тричі на тиждень.

Тренування з гантелями в домашніх умовах - день 1

Програма першого дня навантажує м'язи ніг, грудей, трицепс, біцепс, живота і середньої частини спини:

1. Присідання - 3х10-15 разів. Тримати гантелі в прямих руках, зберігати спину прямою, відвести таз назад і присісти, стежачи за тим, щоб коліна не виходили за край шкарпеток;
2. Віджимання від підлоги - 3х10 разів. Впертися долонями в підлогу, стати на коліна (для новачків), опустити груди нижче до підлоги за рахунок згинання рук в ліктях, повернутися у вихідне положення;
3. Планка зі згинанням ніг - 3х20 разів. Залишатися в упорі лежачи для віджимань, зігнути в коліні ліву ногу і притягнути до живота, поміняти ногу - повторити потрібну кількість разів;
4. Згинання рук стоячи в нахилі - 3х10 разів. Встати, взяти гантелі у випрямлені руки, долоні розгорнуті назовні. Згинати руки в ліктях, піднімаючи гантелі до плечей, лікті залишаються нерухомими;
5. Випади - 3х20 разів. Тримати гантелі в прямих руках, зробити широкий крок правою ногою, присісти, повернутися у вихідне положення і повторити іншою ногою;
6. Тяга до поясу в нахилі - 3х10 разів. Нахилитися під кутом 45 градусів, відводячи таз назад, коліна трохи зігнуті, спина пряма, руки з гантелями опущені вниз. Згинаючи лікті, підтягнути вагу до поясу.

Тренування з гантелями в домашніх умовах - день 2

Програма другого дня включає вправи для задньої поверхні стегна, попереку, трицепсу, пресу і верхньої частини спини:

• Мертва тяга 3х10. Гантелі знаходяться в прямих руках на стегнах. Нахилитися вперед, зберігаючи спину прямою і відводячи таз назад, щоб гантелі опускалися вниз, буквально ковзання по ногах. Дійти до середини гомілки і повернутися у вихідне положення;
• Супермен 3х10. Лягти на живіт, витягти руки і ноги. Відірвати одночасно від підлоги руки і ноги, повернутися у вихідне положення;
• Розгинання рук стоячи - 3х10. Руки по швах, зігнуті в ліктях, нахилити тіло на 60 градусів вперед, коліна злегка зігнути, спина пряма, прогин в попереку збережений. Розгинати руки назад, залишаючи лікті нерухомими;
• Згинання ніг лежачи - 3х10. Лягти на живіт, між ступнею затиснути гантель. Згинати коліна, піднімаючи вагу вгору, повільно опускати;
• Скручування метелика 3х15. Лягти на спину, зігнути коліна і розвести їх в сторони, притискаючи стопи. Піднімати верхню частину тіла, округляючи спину, торкаючись руками ступнів;
• Тяга гантелі в планці - 3х15. Стати впритул для віджимань, покласти гантель на рівні очей. Потягнути її правою рукою по підлозі під себе, приблизно до рівня живота, лівою рукою повернути на місце. Потім виконати рух, починаючи з іншої руки.

Тренування з гантелями в домашніх умовах - день 3

Програма третього дня задіє м'язи сідниць, плечей, грудей, преса і гомілки.

У домашніх умовах вправи з гантелями можна виконувати з пляшками:

1. Підйоми тазу - 3х15. Лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах і впертися ступнями в пол. Покласти гантель на стегна (тазові кістки) і піднімати таз над підлогою, затримуючи у верхній точці;
2. Жим стоячи - 3х10. Руки з гантелями тримати на рівні плечей, коліна злегка зігнуті, попереку нейтральну (без прогину). Випрямляти руки, піднімаючи вагу над головою;
3. Підйоми на шкарпетки 3х20. піднімати на шкарпетки, тримаючи вагу в руках;
4. Негативні віджимання або жим лежачи 3х10. лягти на живіт, впертися долонями в підлогу на рівні прапорів, відштовхнутися і підняти пряме тіло на руках до повного розгинання ліктів. Або лягти на спину, підкладаючи під лопатки подушку, взяти гантелі на рівні грудей - лікті будуть спускатися нижче, до підлоги. Вичавлювати вагу вгору, розгинаючи лікті;
5. Велосипед - 3х20. Лягти на спину, завести руки за голову. По черзі підводити коліна до живота, одночасно направляючи до них лікті протилежних рук. Ноги на підлогу не опускати;
6. Випади «реверанс» 3х20. Тримаючи гантелі в опущених руках, зробити крок назад і трохи в сторону, присісти, повернутися в вихідне положення і змінити ногу.

Програма може виконуватися з використанням штанги, мішка з піском, а також розбірними гантелями, поступово збільшуючи вагу. Силове тренування для підготовлених жінок доповнюється одним днем інтервальних тренувань.

Кругові тренування в домашніх умовах

Спалити ще більше калорій можна, якщо використовувати формат кругового тренування, яке передбачає виконання 5-6 вправ однієї за одною без перерв задану кількість разів.

Представлена вище програма силових тренувань для жінок з гантелями ідеально вписується в круговий формат: потрібно лише виконувати представлені п'ятірки вправ не в три підходи, а в три кола, намагаючись скорочувати час відпочинку.

Заняття проходять у кардіо-силовому режимі: до стандартних силових вправами з гантелями додаються стрибки на скакалці, біг на місці та інша пліометрика - все те, що підвищує серцевий ритм.

Програма для схуднення в домашніх умовах обов'язково повинна включати один день в кардіо-силовому інтенсивному форматі. Можна взяти будь-який з днів представленої вище програми і поставити між силовими вправами 30-60 секунд стрибків на скакалці або бігу на місці.

Програма з легкістю будується заново і підганяється під можливості кожної людини:

• Присідання і жим - 10 разів. Беремо одну або дві гантелі на рівні грудей, присідаємо і при підйомі вгору витискаємо вагу вгору, випрямляючи лікті;
• Стрибки через перешкоду - 20 разів. Використовуємо гантель, сумку, ящик замість перешкоди, здійснюючи стрибки з боку в бік або прямо;
• Віджимання і згинання ніг - 10 разів. Прийняти упор лежачи, віджатися, потім почергово зігнути в колінах і притягнути до живота ноги;
• Випад назад з вистрибуванням - 10 разів на кожну ногу. Зробити звичайний зворотний випад - зробити крок назад і присісти, потім виконати мах ногою, яка робила крок.

Вправи робити максимально швидко, але не на шкоду техніці. Кількість кіл і швидкість виконання повністю залежать від рівня фізичної підготовки - чим більше витривалість, тим більше буде зроблено роботи в певну кількість часу, тим більше спалиться калорій!

У міру досягнення мети жінками плани силових тренувань коригуються.

Харчування до і після силових тренувань

Для жінок важливо прагнути не до зниження ваги, а до збереження м'язової маси і нормального рівня підшкірного жиру, що майже на 80% зумовлює харчування на додаток до регулярних навантажень. Забезпечувати м'язи достатньою кількістю білка - приблизно 1-1,5 г на 1 кг маси тіла за рахунок нежирного м'яса, яєць, сиру, молоко, кефіру, квасолі, нуту, горіхів, круп. Підтримувати достатню кількість енергії складними вуглеводами - крупами і зернами грубого помолу: гречка, вівсянка, перловка, цільнозерновий хліб.

1. Харчування до заняття повинно містити білки, вуглеводи і мінімум жирів - тобто, горішки не підходять. Банан з сиром, вівсянка з ізюмом, цільнозерновий хліб з сиром можуть бути ідеальними перекусами за півтори години до заняття.
2. Харчування після заняття потрібно наповнити білками і корисними жирами: яйця, салат з відвареної курки з зеленими овочами, горіхи і сир з чайною ложкою меду. Звичайно, можна зробити протеїновий коктейль, в якому зібрані всі амінокислоти для зміцнення м'язів - спалювачів жиру. Для схуднення після навантаження не варто їсти фрукти.

Живлення є базовим компонентом, який змінюється залежно від цілей - схуднення, підтримки ваги або набору м'язової маси. Для спалювання жирів або правильного схуднення потрібно урізати прості вуглеводи - хліб, картоплю, солодощі, фрукти до 1-2 на добу. Для підтримки ваги достатньо дотримуватися балансу між білками (30%), жирами (30%) і вуглеводами (40%). Співвідношення змінюється залежно від типу статури: схильним до повноти варто зменшувати вуглеводи, а худосочним - збільшувати їх кількість. Важливо перейти на правильне триразове харчування, в якому сніданок є найщільнішим за складом вуглеводів, а вечеря - легкою і ситною за рахунок білків.

Красивої вам фігури і здоров'я вашому тілу!