Швидкі та повільні вуглеводи: таблиці та правила споживання

Швидкі і повільні вуглеводи - те, що відкриває кожна худіюча людина для себе, починаючи складати план покупки продуктів. Кожен продукт, потрапляючи в організм, розщеплюється на прості цукри і підвищує рівень глюкози в крові. Швидкість цього процесу вимірюється глікемічним індексом: чим швидше засвоюється їжа, тим коротше буде від неї ситість.

Тому варто розділити список вуглеводів на швидкі і повільні, щоб позбутися постійного почуття голоду і стрибків глюкози. Але варто пам'ятати про те, що всі продукти з карбоніальною групою - це цукру.

Як вони «працюють»?

Вуглеводи з високим глікемічним індексом (ГІ) або моносахариди швидко розпадаються в процесі травлення і вивільняють глюкозу в кров: білий хліб, рис, всі види пластівців швидкого приготування, печиво, бісквіти, здоба, цукерки, сухофрукти.

Розщеплення продуктів з низьким ГІ або полісахаридів відбувається повільніше, більш поступове вивільняючи глюкозу в кровотік, і до них відноситься більшість овочів і бобові.

Глікемічний індекс розподіляє їжу об'єктивніше, ніж поділ на прості і складні, хоча класифікація має недоліки. Наприклад, він не враховує обсяги їжі. Порція в 25 г і 50 г викличуть різний викид цукру в кров, тому особиста таблиця по ГІ повинна включати обсяг їжі та її обрахований індекс.

Особливістю ГІ є те, що він стосується продуктів, з'їдених поодинці. Однак люди рідко дотримуються роздільного харчування. Тому білок або жир впливають на глікемічний індекс вуглеводної їжі і в цілому на процес перетравлювання.

Однак корисні продукти дійсно можна виявляти за допомогою ГІ

Багато хто вважає, що відмова від поганих продуктів дозволяє побудувати більше м'язів і набрати менше жиру в тренажерному залі. Але дослідження показали, що якість вуглеводного джерела не впливає на результати.

Тобто, при наборі маси немає сенсу замислюватися про вуглеводну складову раціону, відмовляючи собі в картоплі або рисі:

1. погані цукри не приведуть чарівним чином до набору жиру;
2. якість вуглеводного раціону не позначиться на втраті і наборі м'язової маси.

Як тип цукрів впливає на склад тіла?

Швидкі вуглеводи лише швидше підвищують рівень інсуліну в крові, що означає:

1. ситість буде короткочасною;
2. голод настане швидко;
3. голод наступатиме часто.

Без досліджень зрозуміло, що даний механізм призводить до переїдання, а воно, в свою чергу, відбивається на кількості зайвої енергії і жирових накопиченнях. Переважання простих цукрів у харчуванні підвищує ризик хвороб серця і діабету. Складні цукру дозволяють знизити ризик перерахованих захворювань.

Знання продуктів з низьким ГІ допоможе сформувати основу раціону, персональну таблицю для схуднення:

• капуста, цибуля, помідори, баклажани, броколі, салати мають ГІ - 10,
• червоний перець, маслини, редис, квашена капуста - 15,
• огірки, свіжі абрикоси - 20,
• вишня, грейпфрут - 22,
• черешня і чорнослив - 25,
• чечевиця, малина, персики, смородина і яблука - 30,
• груші - 34,
• морква, апельсини та інжир - 35,
• квасоля, зелений горошок, мандарини, крижовник і виноград - 40,
• чорниці, голубика - 42,
• буряк - 64,
• кукурудза - 70,
• гарбуз, варені кабачки - 75,
• варена картопля і пюре - 95,
• смажена картопля - 95,
• варена морква - 100.

Крупи і злаки зі списку корисних продуктів можуть значно відрізнятися за ГІ: перлова - 22, хліб цільнозерновий або з відрубами - 40, гречана, ячнева, пшонова, відруби - 50, геркулес 55, манка, вівсянка і житній хліб - 65. Рис і макарони - 90, піца, булочки, печиво, бублики - 80-100. Однак борошно при комбінації з начинкою, наприклад, у варениках з сиром отримує 55 пунктів, а з картоплею - 60. Молоко має ГІ 32, йогурт - 35, зате сир, кефір, бринза і сири відносяться до білкових продуктів без зміни ГІ.

Аналогічно нульовий індекс мають рибні та м'ясні продукти за винятком печінки та яловичого фаршу з ГІ 50. Такий список навряд чи підійде для схуднення, якщо смажена без панування свинина, ставлячи до шкідливої їжі, має нульовий ГІ.

Чорний шоколад має ГІ 22, а молочний - 70, тому вибір на правильному харчуванні падає на продукт з високим вмістом какао. Арахіс має ГІ - 20, волоські горіхи - 15, тому відносяться до доступних корисних жирів.

Таблиця швидких вуглеводів зі списком продуктів виглядала б так: халва - 70, цукор, чіпси, газовані напої, кавун, шоколадні батончики, фіники, - 70, морозиво - 87, мед - 90, пиво - 110. шкідливі швидкі вуглеводи містять ГІ вище 70, а скорочувати до мінімуму потрібно все, що підходить до кордону 60 і налягати на складні вуглеводи

На ГІ впливає кулінарна обробка. Сира капуста має ГІ 10, квашена - 15, тушкована - 25.

Список правил вживання цукрів

1. Споживати 2-3 г вуглеводів на кг ваги тіла щодня. Вони повинні становити 30-40% від щоденного споживання калорій. Обмеження полісахаридів у харчуванні може призвести до схуднення за рахунок м'язової маси, оскільки при інтенсивних тренуваннях м'язам необхідно паливо.
2. Робити вибір на користь повільних цукрів з низьким ГІ, щоб запобігти катаболізму і тримати цукор у крові на стабільному рівні. Достатнє споживання повільних вуглеводів прискорює спалювання жиру, знижує рівень гормону стресу.
3. Обов'язково снідати полісахаридами після нічного голоду, щоб покрити дефіцит глікогену в м'язах. Сніданок, що включає білок і складні цукри, захищає організм від накопичення жиру. Організм повинен отримати 20-30 г повільно засвоюваних продуктів з переважанням клітковини на початку дня, щоб знизити тягу до шкідливої їжі.
4. Правильно споживати швидкі і повільні вуглеводи перед тренуваннями. Перед силовими навантаженнями завантажитися - гречаною кашею, макаронами з твердих сортів пшениці, цільнозерновим хлібом. Вони допоможуть підтримати стабільний рівень глюкози під час тренування, запобігти зниженню рівня інсуліну, що поліпшити спалювання жиру. Ідеальне поєднання 20-30 г повільних вуглеводів і 20 г білка. Забути про швидкі вуглеводи перед тренуванням - вони призведуть до різкого підвищення і падіння цукру в крові, сонливості і втрати сил.
5. Швидкі вуглеводи після тренування стануть джерелом легкого відновлення і не потраплять в жирові запаси, оскільки поповнять сховища глікогену. Ідеальний варіант - це 30-40 г швидких вуглеводів і 40 г білка з протеїнового коктейлю.
6. Варіанти: сухофрукти і сир, банан, яйце і молоко в домашньому коктейлі, гейнер. Кардіо спалює жири і глікоген, тому чим менше цукрів та інсуліну буде в крові до тренування, тим більше жирових запасів згорить. Але не можна робити кардіо на порожній шлунок, варто зарядити м'язи амінокислотами у вигляді протеїнового коктейлю, яєчного білка, кефір або йогурт без цукру. Перед кардіо тілу потрібно від 20 г білка, в цей список не входять сир і пісна яловичина, так як засвоюються довго.
7. Якщо перед кардіо організму потрібні амінокислоти, щоб запобігти руйнуванню м'язів, то після кардіо - швидкі вуглеводи зі списку продуктів з урахуванням калорійності і БЖУ, щоб з'їсти приблизно 20-30 г моносахаридів і дисахаридів у вигляді фруктів, але не булочок і цукерок.
8. Вибрати день чит-міла, коли кількість цукрів буде підвищено на 2-3 г на кілограм ваги тіла. Вуглеводне завантаження раз на тиждень дозволить підтримати рівні лептину і тиреоїдних гормонів, які знижуються на низьковуглеводній дієті. Тому чит-міл потрібен для схуднення.
9. Регулювати рівень вуглеводної складової: підвищувати в день тренування з ранку, але не ввечері, знижувати в дні відпочинку.

Ефективних вам тренувань!