Це клас органічних речовин-сполук, складовими яких є групи карбонів і гідроксидів. Сахариди складаються з сполучених молекул вуглецю і води. Вуглеці унікальні, ці сполуки входять до складу внутрішньої структури тіл всіх органічних істот на планеті Земля, на їх частку припадає основна частина загальної маси органіки нашої планети.
Функціональне призначення вуглеводів
Єдине джерело утворення вуглеводів - фотосинтез, природний процес якого здійснюється в живих клітинах рослин. Клас цих речовин досить великий і включає як прості (моносахариди, дисахариди, олігосахариди), так і складні (полісахариди) сполуки.
Багато функцій виконують сахариди в нашому організмі: структурно-опорну, пластичну, запасальну, осмотичну і рецепторну. Але головна і найважливіша їх функція - енергетична.
Вони здатні зберігати білки в організмі, нормалізувати роботу печінки завдяки глюкозі. Саме вони становлять близько половини раціону середньостатистичної людини. Існує таблиця найбільш енергоємних компонентів, серед них крохмаль і глікоген.
Прості вуглеводи є у свіжих фруктах, молоці, солодощах. Складні - більш енергоємні (крохмаль, целюлоза, глікоген) і містяться в коренеплодах, м'ясі тварин, і злакових.
Формально існує п'ять груп продуктів, які класифіковані за принципом відсоткового вмісту в них цукридів:
- надвисковуглеводні продукти (65 грам речовини на 100 г і більше);
- високоуглеводні продукти (41 - 60 грамів);
- із середнім вмістом вуглеводів (до 20 грам);
- з невеликим вмістом (від п'яти до десяти грам);
- низьковуглеводні продукти (до 4 грам на 100г живої маси).
Їх також ділять на сахариди з позитивним і негативним ефектом:
- З позитивним ефектом - складні хімічні сполуки нерафінованого характеру, наприклад, крохмаль. Дані сполуки містяться в зернових, бобах, сої, гороху, горіхах, макаронних виробах і овочах. Ця їжа високоенергетична, її полісахариди розпадаються на простий цукор ще довгий час і забезпечують енергією на весь день;
- Негативні - містять безліч «зайвих» калорій. Це рафіновані сахариди, які присутні в алкоголі, кондитерських виробах, солодкому газуванні, цукерках і морозиві.
Таблиця найпопулярніших високовуглеводних продуктів
Понад 65 грамів на 100 грамів продукту:
- житній хліб (40-50 грам);
- хліб з пшениці (до 50 грам);
- гречана каша (близько 70 грам);
- рис очищений 72;
- цукровий пісок (до 100 грам);
- рожеву картоплю (до 20 грам);
- крупа манна 70;
- бобові;
- шоколад і кондитерські вироби;
- сушіння, випічка і порожні;
- мед, джем, меласа, пастила і сиропи;
- вироби з борошна вищого гатунку;
- злаки (овес, ячмінь, кукурудза, просо);
- всілякі чіпси, снеки, кукурудзяні палички та хлібці;
- варення, мармелад, фрукти в цукрі;
- коктейлі з фруктів, ягідні муси і пюре.
Найбільш необхідні речовини при нарощуванні м'язової маси
Для атлетів і спортсменів дуже важливо підтримання м'язового тонусу і нарощування мускулатури.
У цьому їм допомагають калорії, отримані з тих, що містять відповідні речовини страв, оскільки високоуглеводні продукти дають достатню кількість енергії, необхідної при нарощуванні маси тіла.
Високоуглеводні продукти чудово підходять для набору маси. Дієта подібного формату допомагає відновити запас глікогену в м'язах і наростити нові. Атлети силовики потребують високоуглеводної дієти для підтримки форми і тонусу м'язів.
Постійне заповнення вуглеводних запасів супроводжує небувале нарощування мускулатури. Тілу необхідно регулярно отримувати не менше 250 калорій на день для того, щоб придбати півкілограма м'язової маси.
- Для поступового нарощування м'язів жінкам потрібно близько 30 калорій щодня, а чоловікам - 40. Дослідження доводять, що такі оптимальні параметри для початку побудови фігури. Слід пам'ятати що, ці дані валідні при відсутності жирових відкладень.
- Збільшуйте споживання калорійної їжі поступово, щоб уникнути набору жиру. Почніть з підвищення на 30 калорій добової дози, потім поступово піднімайте цю цифру вдвічі через два тижні. Якщо у вас почав налагоджуватися жир, знизьте кількість калорій в нарощуванні до початкового числа.
- Високоуглеводні продукти можна споживати у вигляді твердої їжі та поживних коктейлів, що складаються з вуглеводів. Таким чином, можна отримати до чотирьох сотень калорій з чашки спеціальної пасти, булочки і банана.
- Існує помилкова думка, що при підвищенні ваги важливо багато їсти. Це зовсім не так! Найважливіше правильне вуглеводне чергування, розподіл часу прийому їжі в поєднанні з певними видами продуктів.
- Така дієта допоможе вам прискорити процес нарощування м'язів. Вуглеводи - це паливо організму, якщо спалюєш калорії, то і масу втрачаєш.
- Споживання вуглеводів слід поєднувати з рівномірними порціями білків і ліпідів. Виключення з правил - спортивні напої, які не дозволяють вжити тверду їжу. Дані напої важливо випити під час тренування, після ефект від них буде незначним.
Високоуглеводні дні в житті спортсмена
Слід правильно розподіляти необхідну кількість м'язових ферментів та вітамінів відповідно до власних параметрів. У цьому вам допоможе таблиця фруктів і овочів для швидкого набору маси.
В середньому, атлет, який хоче наростити масу тіла, повинен вживати до 7-8 калорій на день на 1 кілограм ваги. Тоді як силовик, який поєднує силові вправи на витривалість з іншими видами тренувань, повинен заповнювати 9 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла.
Що входить до списків рекомендованих високовуглеводних продуктів
У спорті прийнято ділити вуглеводи на повільні (більш енергоємні) і швидкі.
- За правилами при нарощуванні м'язового тонусу важливо вжити повільні вуглеводи за 2 години до тренування, а за годину до тренування ще й швидкі.
- Після тренування, коли настає час «вікна», рекомендовано їсти-пити швидкі вуглеводи, вони відновлять витрачені калорії.
Повільними є гарніри, серед них:
- рисова крупа;
- гречана каша;
- вівсянка та мюслі;
- кукурудзяна каша.
Швидкі полісахариди містять глюкозу і цукрозу, це випічка, солодощі та шоколад. Не забуваємо також і про фрукти, що містять необхідні вітаміни і мінерали для підтримки балансу маси тіла при наборі мускулатури.
Якщо під рукою у вас тільки здобна булка, можна як виняток з'їсти і її. Звичайно, вона містить досить калорій, усуває голод, але не наситить енергією надовго.
Спортсмени відмінно знають: причина зайвого набору жиру - невикористані калорії. Необхідно відмовитися від цукровмісної їжі:
- солодкого;
- газування;
- фабричних соків;
- морозива.
Якщо не можете жити без макаронів, відмовтеся від жирних соусів і майонезу.
Не нехтуйте повільними вуглеводами, вони набагато корисніші при наборі маси і допоможуть вам відновити енергетичний баланс. Їжте гречку, бобові, картоплю, але тільки у вареному або тушкованому вигляді. Відмовтеся від смаженого, пам'ятайте, столова ложка олії містить близько 100 калорій.
Який успіх набору маси?
Не вірте тим, хто скаже, що білки важливіші за вуглеводи, тільки разом вони здатні допомогти вам у наборі маси і побудові ідеального тіла. Введіть у свою харчову таблицю також білки. Надмірне вживання білка без каталізаторів призведе все до того ж ожиріння.
- Якщо ви не здатні набрати потрібну кількість калорій самостійно, купіть гейнер, він допоможе вам. Для пропорційного росту м'язів потрібно хоча б 1,5 грама білка на кілограм маси тіла, тому що без білка сахариди переростають в жир.
- Додайте до швидких вуглеводів після тренування натрій. Він відновить баланс солей в організмі, затримавши воду, і запобігатиме сушці м'язів. Також корисно для набору ваги з'їсти після тренування вже названу вище їжу - під час «вікна».
- Ви зможете таким чином знизити інсулін, гальмуючий м'язовий тонус, в той час як ваші м'язи насичуються корисними і поживними речовинами. Такою їжею можуть бути плюшки або круасан з джемом після тренування, і через 4 години порція макаронів або білого рису. У цей список також можна додати копчене м'ясо і кукурудзу.
Раціональний підхід, правильно розрахована пропорція і вуглеводна дієта допоможуть вам отримати фігуру вашої мрії вже через кілька місяців.
