Порушення постави неминуче трапляється у кожного, і пов'язано це, як правило, з нерівномірним навантаженням м'язів спини і недотриманням гігієни праці та відпочинку. Виправити ситуацію можна, регулярно виконуючи нескладні вправи, але іноді може знадобитися носіння корсету і відвідування масажного кабінету.
Як би зайняті ви не були, на це доведеться знайти час і кошти, адже правильна постава - запорука здоров'я не тільки хребта, але внутрішніх органів. Заради доброго самопочуття і працездатності, а також заради краси варто постаратися!
Що таке постава і якою вона повинна бути
В ідеалі м'яза тулуба підтримує внутрішні органи і хребет в положенні, при якому скелет розташовується симетрично, дихання рівномірне і глибоке, в шиї і кінцівках немає скуті. Здоровий хребет має два природні прогини до переду (лордозу) в області шиї і попереку, причому прогин цей не більше, ніж товщина долоні.
Красива і здорова постава передбачає розправлені плечі і грудну клітку, піднесене підборіддя і втягнутий живіт. Однак у житті таке положення тіла зустрічається дуже рідко.
Осанка, або фізіологічна манера триматися, у кожної людини своя, з відбитком її способу життя і характеру.
І все-таки можна завжди розрізнити в ній наступні види:
- збільшений прогин у попереку і шиї, втягнута вперед голова;
- кругла спина в області лопаток - кіфоз;
- вузька грудна клітина, зведені вперед плечі і виступаючі лопатки - сутулість.
Крім того, існує ще сколіотична постава - асиметрія тіла, викликана постійним скороченням м'язів з одного боку хребта і розтягненням з іншого.
Наслідки неправильної постави
Сколіотична постава - це ще не сколіоз, при якому хребці починають поступово обертатися навколо своєї осі, повертаючись остистими відростками в бік викривлення. Однак, навіть не будучи захворюванням хребта, вона не обіцяє нічого хорошого - з'являються м'язові болі. Навантаження на суглоби з одного боку тулуба збільшується, що може спровокувати артрит.
Органи травлення - печінка і жовчний міхур праворуч або підшлункова залоза і селезінка ліворуч - отримують навантаження, можливі болі в діафрагмі та аритмія серця.
Наслідки сутулості і круглої спини проявляються у вигляді поверхневого, ослабленого дихання, скорочення обсягу легких, зайвого тиску на шлунок і болів в шиї і області лопаток.
Останнє виникає через непропорційне навантаження на м'язи, зв'язки і хребці шийного і грудного відділів хребта, першими симптомами якої бувають не болі, а печіння і покалювання в цих місцях.
Внаслідок порушення кровообігу в навколопозвоночних тканинах і можливого здавлювання нервових закінчень можуть виникати головні болі, запаморочення, безсоння, риніт і навіть астма.
Причини порушення постави
Популярними причинами прийнято вважати тривале неправильне положення тіла - стоячи на робочому місці, сидячи за столом, за шкільною партою.
Власне, порушення постави у дітей відбувається саме в перші роки в школі, але у дорослих існує цілий комплекс причин:
- короткозорість - витягується шия, плечі сутуляться;
- робота перед монітором, який розташований нижче лінії погляду;
- довге читання і перегляд фільмів у так званій позі банана - зігнута спина, голова напереваговик з плечима, опора на копчику або хрестці;
- стомлення в позі стоячи - спина округлюється, плечі опускаються;
- звичка стояти з опорою на одну ногу, сидіти, підібравши під себе ноги або закидати ногу за ногу - розвивається сколіотична постава;
- атрофія м'язів спини, преса, слабкі ноги;
- депресія (хвороба);
- тривалий (місяцями, роками) пригнічений стан - «постава невдахи»;
- травма суглобів, зв'язок, м'язів - звичка уникати певних рухів створює блок;
- ідеомоторна амнезія - теж наслідок травми, розтягнення, поранення, але закріплення виникає на несвідомому рівні, мозок дає команду ізолювати певний м'яз від імпульсів;
- невідповідна поверхня для сну (занадто м'яка для хмулових або занадто жорстка для худишок);
- звичка носити дитину на руках - бич всіх молодих мам, викликає не тільки порушення постави, але і зміщення хребців, запозичення та інші неприємності.
Насправді, ви могли б продовжити список самостійно, вловивши тенденцію: постава страждає від статичного (постійного) напруження м'язів у незручній позі і від слабкості м'язового корсету.
Виправлення і профілактика постави йдуть рука об руку з турботою про зір і сон, активним відпочинком, заняттями фізкультурою.
Як випрямити поставу
Домогтися правильного положення хребта непросто, враховуючи, скільки умов працює проти нас у цій справі. Усвідомивши необхідність випрямити спину, ми зазвичай зосереджуємося на вправах, які повинні допомогти зміцнити м'язи, але цього мало. Як порушення, так і виправлення постави відбувається під впливом кількох головних факторів.
Для виправлення постави переймайтеся наступним:
- забезпечте собі зручні меблі та ергономічне робоче місце: відрегулюйте висоту сидіння, рівень монітора комп'ютера, підключіть зручну гарнітуру;
- сідаючи, розташовуйтеся на краю стільця, рідше відкидайтеся на спинку, тримайтеся рівно;
- носіть високі підбори тільки в міру необхідності, також не ходіть постійно в взутті на плоскій підошві - оптимальна висота каблука вашого повсякденного взуття повинна бути близько 4 см;
- виберіть матрац, який підходить вам за вагою - м'який (ваш вага 60 кг і менше) або жорсткий (70 кг і більше);
- носіть окуляри з діоптріями не менше необхідного, не перевтомлюйте зір;
- перевірте гардероб - чи немає у вас білизни, піджаків або пальто, що здавлюють грудну клітку і плечі?;
- носіть сумку поперемінно на обох плечах або ходіть з рюкзачком.
Розслабити м'язи і тонізувати тіло допоможуть самомасаж, розтирання грубим рушником, загартовування водою. Ці заходи особливо хороші для тих, хто відчуває сильну втому і поки ще не має сил тримати поставу протягом дня.
Що стосується вправ, то їх вибір залежить від виду порушення постави. При сутулості вибирайте вправи на розтяжку грудних м'язів і рук з гімнастичною палицею, качайте прес і м'язи ніг.
Якщо у вас кругла спина, відмінно буде діяти гіперекстензія спини («прес навпаки» - підйом верхньої частини тулуба леда на животі) у поєднанні з дихальними вправами.
Випинений живіт виправлять вправи для преса і м'язів спини плечового поясу (плавання, тренажер «веслування», віджимання від підлоги).
Сколіотичну поставу виправлять вправи, що чергують напругу, розслаблення і розтяжку бічних м'язів усього тіла: підйом гантелей, «планка», потягування біля стіни, віс на турніку, гімнастика з нахилами в сторони, йога.
Не поспішайте перенапружуватися в тренажерному залі. Більшість силових вправ, які вам потрібні, - це робота з власною вагою або легкими гантелями близько 2 кг кожна. Надмірне навантаження і мікротравми м'язів після тренування можуть зіпсувати поставу остаточно, особливо якщо ви давно не займалися спортом. Якщо хочете відвідувати фітнес-клуб, виберіть клас по йозі, пілатесу, пластиці.
Для дітей кращими заняттями будуть танці або бойові мистецтва, а якщо ваша дитина до них не схильна, можете вдатися до хитрощів і зовсім відмовитися від секцій. Запишіть дитину в хор або музичну школу за класом духових інструментів.
Податливому дитячому тілу буде цілком достатньо займатися чимось, пов'язаним з розвитком грудної клітини диханням. Згадайте, що не тільки балерини, а й хористи славляться своєю красивою гордою поставою.
Бережіть своє тіло, виділяйте кожен день час заряду бадьорості, виконуйте прості вправи - і ваша спина буде виглядати по-королівськи!
