Що таке Омега-3 і як її правильно приймати: інструкція від нутриціолога

Збалансоване харчування неможливе без цих жирних кислот. Про те, як їх отримати, і чому вони так важливі для краси і здоров'я, розібралися з експертом.

   Для життя нашому організму потрібні не тільки білки, жири, вуглеводи (ті самі БЖУ), які можна отримати з їжі, а й поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), що не синтезуються організмом. Зокрема особливо важливі Омега-3, оскільки вони є будівельним матеріалом для клітинних мембран мозку, допомагають розвивати пам'ять, уважність, протистояти стресу. Крім того, вони суттєво зміцнюють імунітет.

 Вони задіяні у великій кількості процесів в організмі, важливі також для профілактики:

• серцево-судинних захворювань;
• цукрового діабету;
• неврологічних захворювань і патологій;
• порушень роботи мозку.

Якими бувають жирні кислоти

• Поліненасичені (ПНЖК) - Омега-6 і 3;
• Мононенасичені (МНЖК) - Омега-9.

   Омега-3 і 6 - незамінні кислоти, які наш організм виробити їх самостійно не може. Омега-9 не є незамінною, тобто вона може синтезуватися в організмі сама.

До неї відносяться кілька кислот:

• олеїнова (основний компонент оливкової, арахісової, соняшникової олії);
• ерукова (міститься в ріпаку, броколі, гірчиці);
• ордомнова (її можна знайти в органічних маслах жожоба, рижиковому, гірчичному, рапсовому) тощо. 

Кислотами 3 і 6 нам необхідно забезпечувати свій організм щодня, причому в певному балансі. Хорошим співвідношенням у раціоні вважається 4:1, але в сучасних реаліях з величезною кількістю неякісних мастил у готовій їжі люди вживають ці жирні кислоти приблизно у співвідношенні - 20:1.

При цьому надлишок Омега-6 в організмі може призвести до таких наслідків:

• підвищення в'язкості та згортання крові;
• погіршення імунітету;
• є дослідження про провокування пухлинних процесів.

У найбільших кількостях вона міститься в маслах: виноградних кісточок, соняшниковій, зародків пшениці, кукурудзяному, волоського горіха, бавовняному, арахісовому.

Симптоми дефіциту і для чого приймають Омегу-3

  У групу ризику дефіциту, порушення балансу кислот можуть потрапити люди, які воліють рибі і морепродуктам переважно м'ясний раціон, безконтрольно вживають рослинні масла.

Симптоми дефіциту:

• перепади настрою;
• сухість шкіри, втрата її еластичності;
• зниження працездатності;
• м'язова слабкість, болі в суглобах;
• погіршення імунітету;
• прояв алергічних симптомів. 

Віди Омега-3

Буває двох основних видів:

• короткого ланцюга - альфа-ліноленова кислота (АЛК);
• довгого ланцюга - ейкозапентаєнова (ЕПК) і докозагексаєнова (ДГК) кислоти.

 АЛК (ALA) - зменшує запалення, знижує артеріальний тиск, прискорює процеси загоєння і відновлення м'язів, допомагає боротися зі стресом.

 Найчастіше її можна зустріти в продуктах рослинного походження - лляній олії, волоських горіхах, насінні чіа, льону, проростках пшениці і насіння редису, соєвих бобах. При її вживанні слід знати міру - надлишок АЛК може стати причиною раку передміхурової залози.  

ДГК (DLA) і ЕПК (EPA) разом допомагають знизити артеріальний тиск, рівень холестерину і навіть уповільнити зростання і поширення ракових клітин. Ці кислоти, в свою чергу, містяться в продуктах тваринного походження: жирній рибі холодних морів, сардинах, анчоусах, морепродуктах, тунці, деяких бурих водоростях.

Рослинні джерела Омеги-3 необхідні в раціоні, але ПНЖК з них погано засвоюється. Виною тому можуть бути індивідуальні генетичні особливості (зустрічається дуже часто), а також ряд обмінних порушень і надлишок у раціоні продуктів з лінольовою кислотою (соняшникова і кукурудзяна олія).

Добова норма

Розраховується індивідуально залежно від: 

• віку;
• особливостей метаболізму;
• стану здоров'я;
• регіону проживання та місця роботи; 
• способу життя.

У період вагітності та менопаузи також потрібні коригування дозування. Для оцінки кількості ПНЖК в організмі найдієвіший спосіб: провести аналіз Омега-Індекс. На підставі цього скринінгу крові лікар може визначити, чи є у людини недолік або надлишок ДГК і ЕПК, підібрати добову норму, а також відкоригувати раціон. 

Як приймати дітям

 Насамперед відмінності в дозуваннях залежить від віку. До слова, навіть дітям всередині утроби матері необхідні Омега-3 для розвитку мозку, серця, органів зору, нервової системи. 

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендують наступні дозування ПНЖК для дітей і підлітків: 

 Дане дозування - приблизне, більш точно його повинен розраховувати педіатр на підставі активності дитини і калорійності її району.

Нестачу будь-яких речовин у раціоні, в тому числі Омега-3 фахівці називають «прихованим голодом». Він може призвести до того, що дитина почне відставати від однолітків. А ще такі діти нерідко стають дратівливими, часто хворіють, гірше засвоюють нову інформацію.

 Як приймати дорослим

• Здоровому чоловікові від 18 до 60 років рекомендується приймати 1000-1600 мг щодня. Всім чоловікам старше варто збільшити добову дозу до 1500-2000 мг.
• Для жінок дозування залежить від їх гормонального періоду. Так, поза періодами сильних гормональних стрибків, таких як менопауза, вагітність, жінкам рекомендується приймати щодня 800-1200 мг. 
• Під час вагітності варто додати до звичайного дозування ще 200 мг. А матерям, що годують, можна вживати підвищену кількість кислот - 2000-2500 мг щодня. 
• Дозування під час менопаузи розраховується індивідуально, обмежень і рекомендацій ВООЗ не дає.
• Щоденні навантаження спортсменів і людей, зайнятих важкою фізичною працею, збільшують щоденну потребу організму до 2500 мг. А в період сушіння лікарі рекомендують підвищити дозування до 3500 мг, щоб спортсмен міг схуднути, зберігши м'язовий корсет. 

Як приймати Омега-3 в капсулах дорослим

  Як вже було сказано вище, ДГК та ЕПК можна отримати з їжі як рослинного, так і тваринного походження. Але бувають випадки, коли організму не вистачає натуральних джерел, з'являється необхідність прийому біологічно активних добавок.

 На ринку представлено величезне розмаїття препаратів, у складі яких присутня ПНЖК. При виборі зверніть увагу на склад - в них не повинно бути Омеги-6 і 9.

Також зверніть увагу, що на упаковці має бути вказано дозування ЕПК + ДГК (EPA + DPA). Сумарно вона повинна становити від 750 мг і вище, тоді ти отримаєш максимальну ефективність від прийому добавок.

Приймати препарати з ПНЖК варто курсом 30-60 днів з перервами в 1 місяць. 

Чи можна приймати Омега-3 в капсулах постійно або дуже довго? Для правильного вибору добавок з вітамінами і курсу їх прийому рекомендуємо проконсультуватися з лікарем. Безконтрольно слідувати інструкції щодо застосування не можна.

Передозування

 Основні ознаки неправильного розрахунку та завищеного дозування ПНЖК:

• розрідження крові;
• підвищена температура тіла (37-38 градусів) без симптомів захворювання;
• зниження активності; 
• виникнення запалень.

Щоб "