Стегна разом з животом приймають на себе основне навантаження зайвої ваги після вагітності. Під дією жіночих гормонів росте область галіфе, заповнюється жиром внутрішня частина, сідниці стають ширшими, втрачають форму.
Боротися з цим можна тільки двома способами: поєднувати фізичні навантаження і правильне харчування.
Основні принципи схуднення в стегнах
Жирові відкладення в області тазу є найбільш стійкими. Вони починають накопичуватися в період статевого дозрівання, якщо дівчата воліють прогулянкам крісло біля комп'ютера, а здоровому харчуванню - чіпси і колу.
Целюліт в таких умовах просто неминучий, він любить бездіяльність. Питаючи, як швидко зменшити стегна і ноги, потрібно думати про те, скільки жирові відкладення накопичувалися. Найчастіше це відбувається роками, тому за 1-2 місяці очікувати повного позбавлення від целюліту не варто.
На шляху до стрункості знадобиться виконувати три основних завдання:
- зміцнювати м'язи ніг, оскільки вони будують каркас для шкіри, допомагають спалювати калорії, живлять сполучні тканини і «підтягують» целюліт;
- урізати жири, солодке, всі покупні продукти і консерванти - саме вони люблять осідати на ляжках і псувати вигини;
- рухатися багато в помірному ритмі: гуляти, танцювати, кататися на велосипеді - кардіотренування топлять жир.
Правила тренувань для схуднення
На питання про те, як зменшити стегна, часто чути відповідь: присідати. Але багато дівчат помічали, що після місяця в тренажерному залі ноги, навпаки, стають більше, оскільки ростуть м'язи. Справа в тому, що потрібна правильна пропорція навантажень: силових і аеробних.
Ідеальною умовою для спалювання жиру буде комбінація силових вправ з гантелями і стрибків. Доведеться робити багато повторень і змушувати серце прискорюватися до 160-170 ударів на хвилину, саме тоді починає горіти жир.
Комплекс тренувань може виглядати наступним чином:
- Повітряні присідання. Це звичайні присідання без гантелей у швидкому темпі. При правильній техніці перший рух виконується тазом - він відводиться назад, ніби ззаду стоїть невидимий стілець, а також згинаються колінні суглоби. Саме так можна домогтися того, щоб коліна не «визирали» за лінію, прокреслену шкарпетками. Виконати 15-30 повторень залежно від рівня підготовки. Присідання змушують худіти все тіло, зміцнюють передню поверхню стегна.
- Бічні випади зі стрибком. З положення стоячи потрібно зробити широкий випад вліво і перенести вагу на ліву ногу в присіданні, відводячи таз назад. Тіло при цьому нахиляється вперед. Можна для дотримання точності техніки стосуватися правою рукою шкарпетки лівої ноги. Повернутися у вихідне положення, повторити 15-20 разів для кожної ноги.
- Зашагування на стілець. Встати перед стільцем або іншим піднесенням, зробити крок на нього лівою ногою, опуститися на пол. Повторити 20 разів, чергуючи ноги.
- Сідничний місток. Для цієї вправи знадобиться гантель або пляшка з водою в 5 літрів. Потрібно лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах. Вагу покласти на тазові кістки, виконувати повільні підйоми тазу і затримуватися на 1-2 секунди у верхній точці. Зробити 20 повторень. Ця вправа добре опрацьовує сідниці, позбавляє від целюліта задню поверхню стегна.
Прибираємо целюліт
Багато дівчат вважають, що махи ногами в положенні стоячи або лежачи допомагають у схудненні.
Щоб зменшити внутрішню частину стегна, як і іншу частину тіла, потрібно виконувати три умови:
- вибирати вправи, в яких працює кілька м'язів;
- робити їх у швидкому темпі або поєднувати зі стрибками на скакалці;
- чергувати інтенсивність навантаження: присідання з гантелями і стрибки.
Випади по діагоналі спрямовані на внутрішню частину стегна. З положення стоячи потрібно зробити широкий крок лівою ногою вперед і трохи вліво, перенести вагу тіла на крокуючу ногу і присісти. Повернутися до початкового положення.
Після 10-15 випадів слід хвилину побігати на місці, зробити стрибки з розведенням ніг в сторони, а потім повторити цю комбінацію вправ ще 2-3 рази.
Часто можна спостерігати худу дівчину з масивними ляжками. Підступний целюліт, коли доходить до четвертої стадії, викликає фіброз - розростання сполучних тканин, в яких буквально заплутуються молекули жиру, утворюючи щільну масу.
Дівчата починають зменшувати передні поверхні стегон, як і належить, присіданнями і випадами, але продовжують їсти багато, і ноги стають візуально товщі через м'язову масу. Тоді вони кидають тренування, починаючи здавлювати м'ячики ногами, робити махи, і, звичайно, не бачать результату.
Целюліт і фіброз особливо не можна подолати без м'язового зросту. Саме чотириголовий м'яз забезпечуватиме нормальне кровопостачання шкіри та сполучних тканин, адже целюліт з'являється тільки через застій крові та рідини в осередку.
Тренування потрібно будувати наступним чином: присідати, робити випади з невеликою вагою (гантелі по 5-8 кг) по 20 разів на 3-4 підходи, а потім хвилин на 20 йти на бігову доріжку.
Але головною умовою схуднення стає харчування, при якому можна їсти:
- куряче м'ясо без шкурки, рибу у вареному або пареному вигляді;
- овочі в салатах або тушковані;
- молочні продукти, крім солодких йогуртів, з 1% жирності;
- супи з рослинним бульйоном;
- каші (гречана, вівсяна, перлова) тільки в першій половині дня;
- пити близько 2 літрів води на день, відмовитися від спиртного і газувань.
Від дряблості і тривалого сидіння в першу чергу страждає задня частина стегна, як і сідниці, зменшити які без тренування м'язів немає сенсу. Якщо зайнятися бігом, то шкіра просто обвисне, що призведе до відомого стану «skinny fat», коли желеподібна маса стрясається при ходьбі.
Діяти треба в комплексі: присідати з гантелями по 20 разів, а потім тонізувати цільові зони:
- Випад назад з ударом ногою. Зробити лівою ногою широкий крок назад, присісти, повернутися у вихідне положення, піднімаючи ліву ногу і різко викидаючи її вперед. Намагатися штовхнути повітря;
- Нахили вперед на одній нозі. Нахилитися до торкання пальцями підлоги, іншу ногу при цьому відводити назад.
Виконати по двадцять разів для кожної ноги, потім знову повторити всі три вправи.
Особливості схуднення в стегнах після пологів
Багато жінок починають думати про те, як зменшити обсяг стегон, продовжуючи годувати дитину грудьми. За наполяганням мам і бабусь вони їдять жирну молочну їжу (сметану, згущене молоко), щоб підвищити жирність молока.
Насправді відсоток жиру визначається особливостями організму, а зовсім не харчуванням. Так що можна сміливо вибирати молоко і кефір з низьким вмістом жирів і починати покращувати фігуру.
Гормональний фон жінок буває нестабільним, особливо після пологів. Тому зменшити стегна, як і схуднути в цілому, стає важко, поки триває грудне вигодовування. Але з перших днів після вагітності необхідно прагнути до руху: гуляти з візком довше, танцювати вдома в навушниках, поки дитина спить, носити її на руках - це відмінне тренування!
Перед тим як почати присідати, робити випади для схуднення в ногах, слід привести до ладу прес - навчитися керувати поперечним м'язом, що відповідає за втягування живота. Саме цей м'яз повинен бути напружений при виконанні будь-яких вправ після пологів.
Зменшувати сідниці і стегна, як завжди, потрібно вмілим поєднанням трьох факторів:
- роботи над м'язами;
- великої витрати калорій (рухливості);
- чистого харчування.
Якщо при тренуваннях витрачати більше калорій, ніж з'їдати, то вага буде йти, а ніжки ставати тоншими.
Однак ні в якому разі не можна голодувати, пропускати прийоми їжі, що призведе до уповільнення обміну речовин. Метаболізм потрібно збільшувати дробовим і частим харчуванням, вживанням клітковини і білка і відмовою від солодкого.
