Основи схуднення дійсно прості - потрібно спалювати більше калорій щодня, ніж компенсувати разом з їжею. Однак найпростіша справа, така як ходьба, стає неймовірно складною в сучасному світі.
Більшості простіше різко скоротити споживання калорій, домогтися схуднення за тиждень пару кілограм на шкоду метаболізму. Зазвичай це виглядає так: відмовитися від звичайних продуктів на користь кави, шоколадок і десертів.
Але ефективність і стійкість результату схуднення полягає в прискоренні метаболізму шляхом нарощування енерговитратних м'язів. Регулярна ходьба дійсно є доступним способом домогтися цього.
Як використовувати пішу прогулянку для схуднення?
Кілограм жиру - це 9000 калорій. Знаючи, скільки калорій спалюється за час пішої прогулянки, можна прорахувати власну норму ходьби. Відомо, що людина вагою 70 кілограм витрачає приблизно 200 ккал за годину ходьби помірним темпом.
Простим поділом визначаємо, що йому знадобиться 24 години ходьби для схуднення на кілограм за рахунок жиру:
- тіло починає палити жири тільки через 20 хвилин руху, тому за рахунок буде спалено тільки 133 ккал за рахунок жирів;
- інтенсивність спалювання калорій залежить від ваги, швидкості, температури повітря і багатьох інших факторів;
- схуднення необхідно супроводжувати коригуванням харчування - зниженням калорійності щоденного раціону на 200-300 ккал.
Скільки потрібно ходити, якщо дотримуватися правил у раціоні? Кілограм жиру буде скинутий швидше, ніж за 45 днів - за три тижні в середньому.
Прогулянки в повільному і стабільному темпі ідеально підходять для спалювання жиру, і багато тренерів називають цей процес кардіо низькою інтенсивністю.
Прогулянки і ходьба - багатогранна користь
Ходьба для відпочинку вписується практично в будь-який ландшафт - міський, сільський, пляжний або гірський. Потрібне лише зручне взуття, навігатор і вільний час. Але це більше, ніж насолода природою.
Кожному дорослому регулярні аеробні навантаження, навіть найпростіша активність, допомагає поліпшити кардіо-респіраторну підготовку, оздоровити серце, легені, кровоносні судини.
Скільки потрібно ходити для здоров'я?
Мета в 10 тис. кроків з'явилася в Японії в 1965 році і не мала наукових і медичних підстав. Це було звичайне рекламне гасло для використання шагомерів. Коли захоплення ходьбою докотилося до США, то 10 тис. кроків стали рекомендацією для хорошого здоров'я. Приблизно 7 кілометрів на день або 90 хвилин ходьби - утричі більше, ніж наказали центри контролю і профілактики захворювань у США, які обґрунтували, скільки фізичної аеробної активності потрібно людині - до 150 хвилин на тиждень або 7 тис. кроків. Пам'ятайте, що дефіле на підборах не вважається оздоровчим, необхідне зручне взуття, навантажуючий м'язи ніг правильно.
Дослідники зі Стенфордського університету виявили, що навіть сам факт використання шагомера змушує людей більше рухатися, сприяє зниженню артеріального тиску. Купівля крокомера підвищує щоденну фізичну активність на 2000 кроків або на кілометр.
Більшість моделей крокомерів дають приблизну цифру витрачених калорій з розрахунку ваги і віку людини, і на це число можна орієнтуватися у власних розрахунках.
Як почати ходити для схуднення і здоров'я?
Скільки потрібно ходити для витрати калорій? Встановити короткострокові цілі і щотижня збільшувати тривалість походів на 500-1000 кроків. Намагатися менше користуватися громадським транспортом, виходити в обідні перерви, гуляти разом з дітьми.
Пам'ятайте, що потрібно придбати зручне взуття для піших прогулянок навіть у міських умовах, оскільки високий каблук порушує роботу м'язів.
При існуючих проблемах із суглобами взуття має бути на амортизуючій підошві. Скільки б не належало ще пройти, завжди можна зробити перерву і дати тілу відпочити. Важливо зберігати правильну поставу, втягувати злегка живіт, зводити нижні краї лопаток - ходьба з правильним положенням тіла витрачає ще більше калорій.
Як збільшити витрату калорій при ходьбі для схуднення?
Витрата калорій трохи підвищує при ходьбі на меншій швидкості, оскільки відсутність імпульсу робить кожен крок більш трудомістким. Однак на високій швидкості в роботу включається більше м'язів, наприклад, за рахунок розмахування руками спалюється більше калорій. Використання палиць для скандинавської ходьби робить прогулянку ще більш енергоємною.
Підйом у гору впливає на те, скільки калорій буде витрачено, але і спуск забирає енергію, щоб протистояти низхідному імпульсу. Під час підйому і спуску підвищується навантаження на м'язи передньої частини стегна. Якщо потрібно приділити увагу підколінним сухожиллям, згиначам стегна і сідницям, робіть крок більше і крокуйте швидше.
Ходьба по піску, кам'янистому ґрунту і землі спалює більше калорій, ніж переміщення асфальтовими дорогами приблизно на 150%. Скільки буде витрачено за годину ходіння по лісу? Залежить від місцевості і швидкості. Якщо доведеться перестрибувати через ями, переступати гілки, стрибати через каміння, то витрата виросте до 400 ккал на годину. Якщо зняти взуття і пройтися по піску, витрата калорій зросте ще більше.
Багато курортних міст містять туристичні стежки мальовничими місцями, де можна насолодитися природою і непомітно прошагати 5-10 кілометрів, слідуючи за покажчиками і навіть не використовуючи навігатор. Подібні піші прогулянки в США називаються хайкінгом. Кардіо на біговій доріжці в залі не замінить похід у лісі або в горах зі свіжим повітрям. Прогулянка в лісі за грибами стане подвійним задоволенням.
Походи, що здійснюються від місця паркування автомобіля корисні тим, що доведеться повертатися назад, витрачаючи аналогічний час. Будь-якому туристу знадобиться навігатор у незвіданій місцевості, щоб не заблукати і правильно підрахувати кілометраж. Похід у лісі сприяє викиду адреналіну та зниженню рівня стресу, сприятливо впливає на якість сну - зрозуміло, якщо прогулянка без навігатора не перетворюється на оскаженілий екстрим на виживання.
Навігатор - сам по собі є відмінним стимулом для підкорення кілометрів.
Можна задавати нові маршрути по складності і довжині, прораховувати норму витрачених калорій і вирушати в дорогу.
Провізія, навігатор і зручне взуття - атрибути туриста
Свіжі фрукти, сухофрукти, бутерброди з куркою і житнім хлібом, чай в термосі або соки для підживлення, багато чистої питної води - ось, що повинно бути в меню туриста, який збирається в похід на день.
Взуття має бути зручне і відповідати цілям походу:
- прогулянкове взуття - це легкі туристичні кросівки з гнучкою підошвою і підтримкою щиколоток;
- похідні черевики бувають середніми і високими, утепленими і без хутра, ідеальні для одноденних походів у лісі або горах;
- черевики або чоботи для альпінізму орієнтовані на багатоденні туристичні маршрути - таке взуття забезпечене міцною підошвою і відмінно фіксується на щиколотці, іноді на підошві розташовуються шипи.
Користь піших прогулянок
Аеробна активність, така як піші прогулянки, покращує стан кістково-м'язового апарату, одночасно знижуючи ризик розвитку ішемічної хвороби серця та інсульту, гіпертонії та діабету 2 типу.
Піші прогулянки знижують ризик підвищення холестерину і тригліцеридів у крові, раку товстої кишки і молочної залози, легенів і ендометрія. Ходьба підвищує щільність кісткової тканини і уповільнює розвиток остеопорозу.
Прогулянки продовжують здорове життя: активність протягом 7 годин на тиждень зменшує ймовірність передчасної смерті на 40% порівняно з тими, хто активний менш ніж 30 хвилин на тиждень. Все, що потрібно - озброїтися шагомером або навігатором для піших прогулянок лісом, щоб почати відлік до бажаної ваги і бадьорості. Будьте здорові!
