Чотири вигини хребта формують поставу і здоров'я людини. Лордоз шийного відділу через сидячі роботи стає більш вираженим, грудний кіфоз збільшується, поперековий лордоз втілюється, хрещений кіфоз втрачає рухливість або стає гіпермобільним. Чи можна зупинити цей процес: як випрямити хребет в домашніх умовах?
Починаємо з простого
Все починається зі способу життя, тому першим пунктом корекції стає самоконтроль:
- сидіти з нейтральним хребтом (на сідничних буграх) з ліктями, зігнутими під кутом 90 градусів, голова дивиться прямо - не допускати необхідності схилятися і витягувати шию - вся складність полягає у створенні ергономіки робочого місця з дитинства;
- ходити з тазом у нейтральному становищі: встати прямо, перевести погляд на шкарпетки ніг і зрушити стегна назад, щоб побачити стопи, потім випрямити шию і опустити вниз і назад плечі - це нейтральне положення спини;
- ходити в зручному взутті 1-2 години на день, намагаючись розслабити спину, згідно з пунктом 2. - так буде працювати м'яз, що випрямляє хребетний стовп.
Випрямити хребет можна, регулярно виконуючи вправи і контролюючи поставу, інакше дефекти дадуть про себе знати в сколіозі.
Вправи для профілактики
Щоб випрямляти вигин хребта в домашніх умовах, потрібно знати, в який бік він вигнутий, щоб визначити порядок дій.
Загальне зміцнення м'яза, що випрямляє хребет, вправами дозволяє зберегти рухливість спини і відстрочити інші захворювання:
- поперемінні підйоми різноіменних рук і ніг з фіксацією на два рахунки на четвереньках виконуються по 5-10 разів на кожен бік;
- містки з розтяжкою: лягти на підлогу, встановити стопи на підлогу, підняти максимально таз і правою рукою потягнутися в ліву сторону, намагаючись торкнутися підлоги, повторити по 5-10 разів для кожної сторони;
- вправа ножиці виконується як лежачи на животі, так і лежачи на спині - витягнути шкарпетки, ноги відірвати від підлоги і схрещувати їх у повітрі 10-20 разів.
Подібні вправи дозволять задіяти окремі тракти розгиначів спини і збільшити рухливість поперекових хребців.
Шийний відділ хребта: як випрямити голову?
В першу чергу потрібно зрозуміти суть проблеми: м'язи верхньої частини спини перевантажені, а середньої частини спини - розтягнуті. Виправити дисбаланс можна, виконуючи вправи регулярно.
Для початку зробити розтяжку і розслаблення м'язів шийного відділу:
- Нахилити голову в один бік, тримати 10 секунд, потім повернути підборіддя вгору, ще тримати 10 секунд, потім запрокинути голову і тримати ще 10 секунд;
- Лягти на підлогу, покласти під голову книгу товщиною в 2 см, зігнути ноги в колінах, розслабити тіло і повторювати про себе: шия вільна, голову вгору і вперед - даний прийом, згідно Александеру Матіасу, допомагає виправити поставу;
- Поставити на місце голову: стати біля стіни на один крок, впертися потилицею, тримати розслаблене і випрямлене тіло тільки лише на одній голові до 30-60 секунд;
- Нахилитися тілом вперед, звісити розслаблені руки і потрясти ними 20 секунд, повторити процедуру два рази.
Освоїти позу йоги: собака мордою вниз. Встати прямо, нахилитися, згинаючи коліна і встановлюючи долоні на підлозі. Зробити два кроки назад і прийняти позу трикутника: випрямляти ноги, намагаючись торкнутися п'ятами підлоги, домагаючись витягнення верхнього відділу спини.
Живіт повинен автоматично втягнутися, шия розслаблена, поперековий лордоз нейтральний (сильно не вигинати). Поза корисною навіть при сколіозі. Тренувати м'язи шийного відділу: зрушувати повільно голову вперед-назад, піднімати обидва плеча або по черзі.
Якщо лордоз у шийному відділі хребта випрямлений, то потрібно зміцнювати м'язи-розгиначі: Сісти і завести руки за голову, перевести погляд вгору і натиснути головою на долоні з середнім зусиллям 30-60 секунд.
Робота над грудним кіфозом хребта допомагає випрямити шийний відділ, оскільки найчастіше горб супроводжує надлишковий лордоз шиї.
Груди і попереку: виправляємо кожен відділ хребта
Найчастіше причиною появи горба або зникнення поперекового прогину стає сутулість. Проблеми можна вирішувати шляхом усвідомлення хорошої постави, а також виконувати вправи для шийного відділу хребта.
М. Александер пропонує наступний спосіб самочуття. Лягти на підлогу, підкласти по голову тонку книгу, зігнути ноги в колінах і повторити: «Шия вільна, голова вгору і вперед». Коли шия розслабиться, додати наступну фразу: «Витягнути і розширити спину». Потрібно не виконувати команди, що вимовляються подумки, а просто думати про них.
Одночасно підключати вправи на розтяжку і зміцнення м'язів спини:
- Розтяжка з нахилом у 90 градусів: встати навпроти стільця, нахилитися, тримаючись за спинку руками так, щоб тіло утворило прямий кут і максимально прогнутися в грудному відділі;
- Лягти на підлогу, маючи м'ячик або подушку між лопаток на грудний відділ, руки розвести в сторони і розтягнути на 30 секунд. Потім завести руки за голову і протримати становище ще півхвилини;
- Розтяжка кобра: лягти на підлогу, долонями впертися на рівні вигод і підняти верхню частину тіла, розгинаючи лікті. Живіт тягнеться, попереку напружено і шийний відділ без залому - погляд спрямований вгору;
- Y-подібні підйоми тіла і ніг: лягти на живіт, розвести руки вперед і в сторони, виставити великі пальці вгору, синхронно відривати від підлоги груди і ноги, повторити 12 разів;
- Плавець на підлозі: лягти на живіт, витягти руки вперед, поперемінно піднімати праву руку і ліву ногу, ліву руку і праву ногу - шкарпетки прямі, не стосуються статі, шийний відділ стабільний;
- Гімнастичні мости: лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах, впираючись ступнями в підлогу, піднімати якомога вище таз. Як просунутий варіант можна відривати від підлоги верхню частину тіла, розгинаючи руки в ліктях;
- Відведення рук в сторони з гантелями: взяти легкі гантелі, зігнути руки в ліктях і притиснути до тіла, піднімати їх в сторони, зберігаючи кут 90 градусів, намагатися зводити лопатки разом і не здійснювати ривків. Повторити 10-15 разів, три підходи;
- Підйом гантелей до підборіддя стоячи у випрямлених руках: при русі необхідно розводити лікті в сторони і вгору. Виконати 10-15 повторень, три підходи.
Сплощений лордоз додатково вимагає зміцнення преса вправами «велосипед» і «планка», що також важливо при сколіозі.
Вправи в домашніх умовах при сколіозі
Ставлячись питанням про те, як при сколіозі випрямляти хребет, треба розуміти, в який бік йде деформація. S-подібний вигин вимагає індивідуального підходу: діагностики в ортопеда і хірурга, консультацій фізіотерапевта. Та сторона, в яку хребет випирає, має переростягнуті м'язи, а та сторона, де дуга увігнута - затиснуті м'язи.
Відповідно першу сторону треба зміцнювати, а другу - розслабляти. Досягти цього можна за допомогою звичайного м'яча діаметром 30 см або фітболу. Лягти затиснутою стороною м'язів на м'яч, розтягнути м'язи, заводячи руки в бік, залишитися в положенні на 20 секунд.
Перевернутися увігнутою стороною на бік, впертися ліктем у підлогу і підняти тіло, зберігаючи опору на стопи. Тримати тіло випрямленим, збільшуючи час до 60 секунд.
Коли вигин знаходиться в грудному відділі, то допоможуть асиметричні вправи, що виконуються 10-12 разів по 2-3 підходи:
- На боці увігнутості руку підняти вгору, на боці випуклості - притиснути до тіла, і обертати долоню назовні спереду, відчуваючи притискання лопатки до хребетного стовпа;
- На боці увігнутості руку підняти вгору, на боці випуклості - відвести в бік з гімнастичною палицею або легкою гантеллю, і її необхідно піднімати-опускати;
- Встати навпроти стіни, витягнути руку стороною вогнутості сколіозу, з силою надавати на опору на три рахунки.
При сколіозі ефективні всі вправи, в яких працює м'яз, випрямляюча хребет і мускулатура прес, що зачіпає будь-який відділ спини.
