Харчування для сушіння тіла

Дієта сушка тіла - це одна зі спортивних дієт, яка дозволяє максимально позбутися жиру, підсушити своє тіло. Вона дуже популярна в бодібілдингу, серед культуристів, оскільки прибирає підшкірний жир, надає м'язам красивий рельєф.

Сушка тіла - це білкова дієта з низьким споживанням вуглеводів. Вона вважається екстремальною: в раціон входять в основному білкові продукти, а кількість вуглеводів знижено до критичного рівня.

Потрібно сказати, що сушка тіла не є універсальною дієтою для схуднення. Якщо немає певної спортивної підготовки і м'язового запасу, то краще скористатися іншим, більш безпечним методом для боротьби з зайвими кілограмами.

Протипоказання

Білкова дієта для проведення сушіння підходить тільки підготовленим фізично, здоровим людям. При неправильному її застосуванні нестача вуглеводів може перейти в кетоацидоз, коли продукти обміну, зокрема ацетон, накопичуються і отруюють організм. В результаті може розвинутися кетоацидозна кома.

Навіть здоровій людині краще спочатку отримати консультацію у лікаря, а проводити процедуру під керівництвом інструктора з фітнесу.

Дієта для сушіння тіла протипоказана хворим із захворюваннями систем виділення, серця, органів травлення, діабету. Низьковуглеводне харчування нерідко викликає слабкість, загальмованість дій, сонливість, апатію. Якщо є симптоми нездужання, смак ацетону в роті, необхідно негайно перервати дієту.

Етапи дієти

Фахівці пропонують розділити процедуру тіла на чотири етапи для поступового звикання організму до зміни в харчуванні та попередження ускладнень:

• На перший етап йде близько 28 днів. Мета його - зниження вживання вуглеводів. Раціон харчування у відсотковому співвідношенні виглядає так: вуглеводи 30, білки 50, жири 20;
• На другий етап потрібно приблизно 7 днів. Вуглеводи зведені до мінімуму: вуглеводи 10, білки 80, жири 10;
• На третьому етапі білки займають майже весь раціон харчування. Звичайна вода замінюється дистильованою. Тривалість - 7 днів;
• На завершальному етапі кілька днів раціон складається з вуглеводів з низьким глікемічним індексом (ГІ).

Правила

1. Виключаються продукти калорійні, які не мають особливої користі: вироби з борошна вищого та першого сортів, солодощі, цукор, копчені, ковбасні вироби, фаст-фуд, солодкі фруктові соки, солодкі фрукти, алкоголь;
2. Основу раціону складають нежирні білкові продукти: філе індички або курки, знежирений сир, кисломолочні продукти, білок яєць, риба нежирних сортів, морепродукти. Велика кількість білка підтримує і зберігає м'язи навіть під час жорстких тренувань;
3. Рослинні олії також повинні бути в щоденному раціоні. Вони є джерелом необхідних жирних кислот;
4. Всі вуглеводні продукти повинні мати низький глікемічний індекс (ГІ). Глікемічний індекс - це умовне позначення швидкості розщеплення вуглеводів в організмі людини. Продукти з низьким ГІ засвоюються організмом повільно, не накопичуючи жирів в організмі. Це крупи з цільного зерна, наприклад, гречка, житні макарони, овочі з великою кількістю клітковини, з низьким вмістом вуглеводів: капуста, огірки, різноманітна зелень, помідори;
5. Страви, що містять вуглеводи, повинні бути присутніми в ранковому меню, тому що для їх засвоєння потрібно багато часу. Білки - це післяобідня і вечірня їжа;
6. Не можна пропускати сніданок. Їсти потрібно невеликими порціями. Проміжок між прийомами їжі повинен становити не більше трьох годин;
7. Краще вживати багато очищеної води, близько двох літрів, зелений чай, щоб не було зневоднення;
8. Спортивна дієта для проведення сушіння тіла супроводжується регулярними інтенсивними тренуваннями, щоб м'язи були в тонусі, а шкіра упругою. Потрібно виробити відповідний комплекс вправ зі своїм фітнес-інструктором. Він повинен складатися з силових і аеробних вправ.

У прагненні придбати ефектну м'язисту фігуру, деякі поєднують цю дієту з прийомом спеціальних жироспалювачів. Лікарі та спортивні інструктори стверджують, що їх застосування дуже небезпечне для здоров'я, оскільки такі препарати провокують прискорений обмін речовин і розвиток кетоацидозу.

Сушка тіла для чоловіків

Головне правило сушіння тіла у чоловіків - чим більше жирових відкладень, тим менше вуглеводів і більше білків повинно бути присутнім в меню.

Не можна різко знижувати калорійність харчування, оскільки швидкість обміну речовин буде сповільнюватися, а спалювання жиру піде на спад.

Чоловікові потрібно разом з тренером прорахувати щоденне вживання калорій виходячи з своєї ваги та інтенсивності тренувань. Фахівці радять поступово знизити калорійність раціону до 17-18 ккал на один кілограм. Така калорійність найбільш оптимальна для занять спортом і позбавлення від жирових запасів.

Зменшити калорійність можна зменшенням об'єму їжі. Щоб притупити почуття голоду, краще їсти дробовими порціями, 6-7 разів на день.

У раціоні обов'язково повинні бути присутні продукти:

• Білкові: філе птиці, риба, яловичина або свинина пісні, нежирні страви з сиру. Добре доповнити раціон корисними морепродуктами;
• Рослинні жири: горіхи, рослинні олії.

А ось, чого слід уникати:

1. Кефір і простоквашу з вмістом жиру вище 3% слід виключити;
2. Також рекомендується скоротити споживання солі, гострих приправ, кетчупів;
3. Необхідно уникати смажених страв. При готуванні використовуйте пароварку, гриль. Краще їсти тушковані, запечені, приготовані на пару страви.

Успіх залежить від здатності спортсмена до витримки і цілеспрямованості. Корисно робити записи в спеціальному щоденнику, щоб простежувати динаміку змін організму і своїх відчуттів.

Під час тренувань краще не займатися з великими вагами, а обходитися легкою вагою. Вправи повинні мати деяку циклічність, 3-4 кола. Кожне повинно мати не більше 15 заходів і послідовно змінюватися.

Розклад тренувань по днях може мати такий вигляд:

• розробляються груди, м'язи рук;
• тренування плечового поясу, спини;
• навантаження на прес, стегна, ноги;
• день без тренування.

Тренування повинні поєднуватися з пробіжками. Кожен день потрібно збільшувати тривалість пробіжок поступово, хвилин на 10-15. Фізичні вправи, аеробні види спорту багаторазово підвищать очікуваний ефект.

Сушка тіла для жінок

Всі основоположні принципи дієти відносяться і до дієти для проведення сушіння тіла для жінок.

Різке обмеження вуглеводів і калорійності харчування можуть призвести зовсім до інших результатів і різних нездужань. Навіть досвідчені культуристи не радять надмірно захоплюватися цією дієтою.

Жінкам у будь-якому випадку потрібно проконсультуватися зі своїм лікарем і тренером. Варто пам'ятати, що при вагітності, а також в період лактації низьковуглеводне харчування виключено.

Дієта при сушці нетренованого тіла прибирає не тільки жирові відкладення, але і впливає на м'язи. Щоб уникнути цього, необхідні постійні аеробні тренування у вигляді бігу, систематичні заняття в спортзалі.

Дієту краще проводити в чотири етапи, поступово зводячи до мінімуму присутність вуглеводів у раціоні харчування. Як вже говорилося, перші три етапи забезпечують плавний перехід на білкову їжу, на четвертому етапі повинні вживатися вуглеводні продукти з малим глікемічним індексом.

Приклад білкового меню дієти для сушіння тіла на один день

1. Сніданок - підсушений хліб 2 сорти, сир нульової жирності близько 200 г;
2. Другий сніданок - апельсин або грейпфрут;
3. Обід - 200 г телятини відвареної, гречана каша 2-3 столові ложки;
4. Південь - нежирна ряжанка;
5. Вечеря - риба запечена, зелені овочі.

Сніданок при сушці обов'язковий. Солодощі та здоба можуть звести всі зусилля до нуля, але якщо дуже хочеться чогось солодкого, то краще з'їсти цей шматочок на сніданок.

Вечеряти найкраще за 2-3 години до сну.

Результати сушіння тіла повинні постійно підтримуватися здоровим способом життя - правильним харчуванням, режимом дня, спортивними тренуваннями.

Якщо суворо дотримуватися всіх правил сушіння, то за два-три місяці багато кілограмів зникнуть, а результатом буде підтягнуте тіло і красиво окреслені м'язи.