Швидко схуднути, домогтися рельєфу, але витратити мінімум часу - кардіотренування в домашніх умовах отримали зовсім інший сенс. Це не годинникова пробіжка на середній швидкості з пляшечкою води в руці і не аеробіка з помахами руками і ногами. На піку популярності знаходяться високоінтенсивні кардіосилові тренування, розроблені і багаторазово випробувані для спалювання жиру.
Інтенсивність - шлях до швидкого результату
Відомо, що серце є засобом і метою при будь-якому аеробному навантаженні. Кардіо потрібно для того, щоб поліпшити роботу серцевого м'яза і адаптаційні здібності судин.
Однак під час високоінтенсивного тренінгу серце працює практично на 90% від свого максимуму, навіть іноді підходячи до небезпечної сотні, яка дозволяє:
- максимально прискорити метаболізм;
- спалити жир під час тренування за рахунок аеробного режиму;
- забезпечити спалювання жиру після тренування за рахунок м'язового відновлення.
Так, таке інтенсивне кардіо змушує пітніти рясно, важко дихати і відчувати себе вичавленим на всі 100%. Саме тоді настає бажаний ефект у вигляді схуднення з 1-2 тижні.
Кардіотренування: інтервальні або кардіо-силові
Сенс високоінтенсивного навантаження полягає у виконанні певного обсягу роботи за менший проміжок часу або, простіше кажучи - прагнути зробити більше повторень за короткий час.
Для цього можна використовувати два підходи:
- методику японського професора І. Табата: 20 секунд повторювати вправу, 10 секунд відпочивати протягом 4 хвилин;
- взяти певний набір вправ і виконати найбільшу кількість кіл за 12 хвилин тренування.
У цьому випадку кардіо виходить дуже інтенсивним, але з двома умовами:
- потрібно дійсно змушувати себе викладатися на 100%;
- комбінувати силові вправи та вправи з власною вагою.
Силові вправи вдома
Достатньо двох гантелей, щоб зробити тренування інтенсивнішим. Забудьте про гантельки рожевого кольору на 1, 2 і навіть 3 кг. Починати потрібно, як мінімум, з 4-5 кг, долаючи себе. Інакше присідання з сукупною вагою менше 8 кг будуть марною тратою часу.
Силові вправи для спалювання жиру повинні бути комплексними:
- Присідання і жим стоячи. Взяти гантелі в обидві руки, тримати на рівні вигод. Присісти, випрямитися і підняти руки з гантелями вгору;
- Випади назад і нахил з гантелями. Тримати гантелі у витягнутих руках, робити широкий крок назад, присісти, одночасно нахилитися вперед, опускаючи гантелі до стопи ноги, що стояла попереду, і зберігаючи спину прямою (не округлювати!);
- Тяга гантелей у планці з віджиманням. Стати впритул лежачи, але замість упорів для рук використовувати дві гантелі. Віджатися (початківці можуть віджиматися з колін), випрямити руки, підтягнути спочатку одну, потім другу гантель до поясу;
- Ходьба в планці з перетягуванням гантелі. Стати впритул лежачи, гантель покласти з правого боку. Лівою рукою перетягнути її на лівий бік. Переступити руками і ногами вліво так, щоб гантель знову опинилася справа.
Чотирьох вправи достатньо, щоб пропрацювати м'язи всього тіла, зміцнити живіт. Швидкість виконання повинна бути максимальною. Максимум визначається при розрахунку пульсу під час кардіотренування: 220-вік людини х на 0,90. У цьому режимі починається горіти жир за рахунок роботи м'язів і швидкого скорочення серця.
Вправи з власною вагою тіла
Справжня паличка-виручалочка для тих, хто не любить бігати вранці, але хоче зміцнити серце і схуднути.
Головне зрозуміти і прийняти, що найпростіші вправи є найбільш ефективними:
- присідання без гантелей з руками, заведеними за голову - зміцнюють не тільки ноги, а й прес, оскільки тіло треба буде тримати прямо;
- планка з віджиманням і поворотом у бічну планку: стати впритул лежачи, зробити віджимання (можна переходити на коліна), перевернутися в одну зі сторін в позицію бічної планки - тримати тіло на одній руці і стопах;
- бурпі без віджимань: присісти і впертися руками в підлогу, відстрибнути ногами в положення упор лежачи, перестрибнути назад у присід, випрямити тіло в стрибку і підняти руки вгору;
- танцюючий краб: сісти на підлогу, впираючись на руки ззаду, зігнути ноги в колінах і відірвати таз від підлоги, тримаючись на руках і ногах, підтягувати праву руку і одночасно випрямляти ліву ногу, повторити на інший бік.
Для спалювання жиру кардіотренування можна проводити в менш інтенсивному режимі, наприклад, двічі на тиждень по годині приділяти танцям. Високоінтенсивні інтервальні заняття краще виконувати не більше 2-3 разів на тиждень, роблячи перерву добу між ними, щоб тіло встигало відновитися.
Шанувальники Табата легко відшукають в інтернеті спеціальну музику для інтервальних кардіотренувань. Треки побудовані на чергуванні енергійних ритмів з тривалістю в 20 секунд і мелодійними вставками на 10 секунд.
Кардіотренування затягує, коли починається боротьба з собою, прагнення побити попередній результат, зробити більше раундів за 12 хвилин або більше повторень вправи за 20 секунд Табати. Музика, соціальні мережі, присвячені тренуванням, і власні результати стануть кращою мотивацією.
