Гіпокалорійна дієта - це харчування, побудоване на обмеженні калорій за рахунок зменшення жирів і простих вуглеводів.
Не варто плутати дієту, спрямовану на здорове схуднення, зі звичними поняттями для худіючих:
- голодуванням;
- монодієтами;
- суворою відмовою від продуктів.
Відмову припустимо, але урізати раціон необхідно обґрунтовано. Не можна відмовлятися від тарілки супу на користь булки, тому що вона смачніша. Не можна купувати продукти з низьким вмістом жиру і думати, що вони допомагають худіти. Як правило, йогурти без жиру насичені цукром. А цукор - головний ворог фігури.
Дуже низькокалорійний і знежирений міф
«Менше жиру», «їсти менше калорій» - всі ці фрази з'явилися з простого арифметичного підрахунку: 1 грам білка і вуглеводів - це 4 калорії, а 1 грам жиру - це 9 калорій. Виходить, що жир - це погано!
Але на практиці все виявляється не так просто. Будь-яка гіпокалорійна дієта радить починати день з вівсянки і ягід. Однак багато хто зауважував, що через годину після такого сніданку на 200 калорій жахливо хочеться їсти. Якщо вибрати замість каші омлет з двох яєць з овочами, то ситість триватиме дві години і більше. Перемога полягає в білці!
Тому основне правило, яке потрібно використовувати при складанні меню гіпокалорійної дієти: важлива не тільки калорійність продукту, але і їх глікемічний індекс (ГІ), тобто швидкість всмоктування в кров.
Білкові продукти майже не містять вуглеводів, тому їх ГІ прагне до нуля. Однак не можна весь час харчуватися білковою їжею, це може призвести до хвороб нирок, молочниці, збільшення кетонових тіл у крові.
У збалансоване меню повинні входити:
- корисні продукти;
- білкові продукти;
- продукти з клітковиною.
Різниця між сильним і помірним обмеженням калорій
Дієта з дуже низьким вмістом калорій застосовується в США для стартового згону ваги у пацієнтів з ожирінням. Вона побудована на споживанні рідких замінників їжі, щоб забезпечити добову калорійність на рівні 800-1000 калорій. Дієта призначається лікарями і проводиться під їх суворим наглядом.
Вона рекомендована людям з індексом маси тіла (ІМТ) більше 30 або з ІМТ 27-30 при наявності захворювань, пов'язаних з ожирінням. Дієта триває від 4 до 16 тижнів і може призвести до побічних ефектів: запори, втома, нудота, діарея, появи каменів у жовчному міхурі, що викликано стрімким схудненням.
З пацієнтам, які використовують дуже низькокалорійну дієту, працюють психологи, тренери, які допомагають перейти до здорового харчування та активного способу життя.
Що буде, якщо сильно і різко зменшити калорії вдома і без рекомендацій лікаря, а, тим більше, без необхідності:
- відбудеться зменшення м'язової маси для вивільнення енергії, і це призведе до надлишку інсуліну в організмі, розвитку стійкості до нього, підвищення глюкози в крові та розвитку цукрового діабету;
- відбудеться зменшення рівня гормону лептину, який сигналізує про настання ситості та голоду. Низький його вміст кричить про те, що організм потребує калорій. Тому різка відмова від їжі призводить до звірячого голоду.
Висновок один: необхідно обмежувати калорії помірно.
Замість випічки і цукерок - горіхи і фрукти, замість свинини і яловичини - курятина і нежирна риба, замість картоплі і макаронів - гречка, вівсянка і овочі. Але головне правило - поміркованість.
Принципи гіпокалорійного харчування: формує меню
Меню гіпокалорійної дієти включає звичні страви, такі як пісний борщ, ледачі голубці, котлети на пару, гуляш з телятини, пшоно з гарбузом. Можна гасити овочі, об'єднуючи помідори, буряк, моркву і кабачки, або робити салати з помідорів, капусти, огірків. Любителі молочнокислих продуктів урізноманітнюють раціон ледачими варениками і творожною запіканкою з яблуками і корицею.
Звичайно, без цукру. Рекомендовано раз на тиждень влаштовувати рибний день, запікаючи її в фользі або готуючи на пару, а також два розвантажувальних дні на тиждень: протягом одного допускається випити 1,5 літра кефіру, а протягом другого - з'їсти до 15, кілограма несолодких яблук.
Білок допомагає зробити їжу ситною. Його можна відшукати в яйцях, м'ясі, рибі та молочних продуктах, розподіливши їх між трьома прийомами їжі. Аналогічно вчинити з овочами і фруктами, що мають низький ГІ: капустою всіх мастей, огірками, спаржів, яблуками, грейпфрутом, апельсинами.
Вранці і в обід можна додати моркви, буряки, кабачків, але уникати кукурудзи і картоплі. Молочні продукти включати, такі як нежирний сир і кефір, включати помірно.
Гіпокалорійна дієта на добу може виглядати так:
- Сніданок: омлет з двох яєць, склянка знежиреного кефіру або вівсянка з яблуком і варене яйце;
- Обід: будь-які тушковані (сирі овочі), варене, парене або тушковане м'ясо індички або курки, гречана каша;
- Вечеря: рибна або м'ясна страва, капустний салат з огірком або 100 г сиру з яблуками.
На перекуси можна використовувати горішки: мигдаль - не більше 7 штук за день, грецькі - не більше 6 за день, фісташки - не більше 10 за день. Допустима сира морква, селера, листя салату.
Правила здорового схуднення
Гіпокалорійна дієта, якщо вона помірна, означає, що організму вистачає енергії для покриття всіх потреб, пов'язаних з роботою внутрішніх органів і щоденною активністю.
Завчивши прості правила, можна перейти до здорового харчування на все життя:
- Приділяти більше уваги тому, що їсте, а не тільки кількості з'їданого. Не рахувати калорії, якщо харчування знаходиться в рамках правил і виключає всі шкідливі продукти (солодке, жирне, консервоване, борошняне, смажене);
- Є корисні жири - оливкова або лляна олія в салатах або для легкого обсмажування овочів перед гасінням;
- Не забувати про білок, який стимулює вироблення гормонів, що подають мозку сигнал про ситість;
- Запастися терпінням. Те, що накопичувалося роками, не може зникнути за одну ніч.
Харчуйтеся правильно, застосовуйте вищевказані правила щодня і вже незабаром ваш організм віддячить вам здоров'ям і стрункістю!
