Часом можна почути думку, що показником ефективності тренування є м'язовий біль. Певною мірою ця заява є правдивою. Однак слід розрізняти біль «добрий» і «поганий».
Через що присутній біль у м'язах після тренування
Для людини, яка звикла до регулярного виконання вправ, невеликий біль після занять вважається нормою. Навантаження піддає зміні м'язові тканини. Відбувається порушення структури клітин і накопичення шлаків. Це неодмінний процес, що супроводжується болючими відчуттями.
Як правило, біль у м'язах проявляється вже через кілька годин після тренування, після завершення занять або на наступну добу. Помірні навантаження болем супроводжуватися не повинні. Однак новачок буде відчувати дискомфорт приблизно протягом перших двох тижнів систематичних тренувань.
Винна в дискомфорті молочна кислота. Під час вправ можлива гіпоксія деяких ділянок м'язових тканин. Саме тут і відбувається накопичення молочної кислоти. Скорочення волокон призводять до поступового продукування речовини, яка після закінчення вправ переходить у кров.
Залежно від навантажень її концентрація може залишатися підвищеною протягом доби, створюючи досить різкі болючі відчуття.
Подібні болі можна охарактеризувати як «хороші». При потраплянні в кров лактат, молочна кислота, надає оздоровлюючий і тонізуючий ефект.
Пізній біль у м'язах після тренування проявляється через добу. Концентрація молочної кислоти в цьому випадку за це відповідальності не несе, оскільки ця речовина вже покинула м'язову тканину. Але її присутність могла негативно вплинути на структуру тканин, деформуючи волокна. В результаті утворюються невеликі розриви, які провокують дискомфорт до повного їх загоєння.
До речі, саме цей фактор і лежить в основі способу нарощування м'язової маси під час інтенсивних тренувань. На місці розриву утворюється рубець, що збільшує тканину в обсязі. По суті, організм намагається залікувати отримані травми, активно продукуючи в цей час білок і гормони.
На відміну від дискомфорту, викликаного накопиченням молочної кислоти, запізнілий ефект не сходить нанівець. Весь час тренувань людина відчуватиме незначний біль. Однак її пік припадає на перші два тижні. При зміні комплексу вправ нездужання повертається з колишньою силою.
Цей вид хворобливого синдрому також вважається «хорошим».
Про «поганий» біль можна говорити, якщо в період занять людина відчуває:
- Клацання;
- хруст в області суглобів;
- постійний сильний біль;
- різкий несподіваний біль.
Дані симптоми свідчать про травмування. У цьому випадку бажано припинити заняття, а також проконсультуватися у професійного ортопеда. Постійна хвороба - ознака недостатнього відновлення м'язової тканини.
Організм просто не встигає заліковувати ранки, оскільки безперервно отримує нові. Подібне ставлення може стати причиною серйозних травм. Потрібно зробити перерву для відновлення м'язів.
Як має проходити відновлення м'язів після тренування
Існує ряд правил для оптимального відновлення м'язової тканини.
Серед них можна відзначити:
- припинення тренувань;
- навантаження на інші групи м'язів;
- розминку;
- розслаблюючі ванни;
- масаж;
- режим сну;
- прийом спеціальних препаратів.
При невщухаючому болі можна повністю припинити тренувальний процес, виділивши час для відновлення тканин. Зазвичай для цього вистачає 3-4 днів. Можна і не припиняти тренування, продовжуючи навантажувати іншу групу м'язів.
Однак обов'язково слід щадити тканини, в яких болючі відчуття присутні регулярно, оскільки це симптом невмереного навантаження, переходу за межу допустимої межі.
Швидкого відновлення м'язів можна досягти, використовуючи масажні процедури, відвідуючи сауну або лазню, блаженствуючи у ванні, насолоджуючись ароматом олій у теплій воді з морською сіллю. Подібні процедури підвищують швидкість регенерації і надають заспокійливу дію. Масаж необхідно виконувати особливо акуратно, уникаючи різких рухів. Для відновлення тканин показані ніжні, ласкаючі процедури.
Ще одна неодмінна умова для відновлення - повноцінний відпочинок. Необхідно для сну виділити хоча б 7-8 годин, щоб організм встигав відпочити і накопичити енергію. Використання легкої розминки перед основним комплексом відмінно розігріває м'язи і готує їх до подальших навантажень. Після завершення програми рекомендується виконати ряд вправ на розтяжку.
Час тренування не повинен перевищувати 90 хвилин. Один день варто повністю звільнити від фізичних вправ.
Також для відновлення м'язової тканини використовують групу препаратів:
- комплексні антиоксиданти;
- амінокислоти;
- інозин;
- глютамін.
Препарати для місцевого використання
Антиоксиданти купують біль після фізичного навантаження, впливаючи на вільні радикали. Амінокислоти необхідно приймати разом з продуктами харчування, оскільки дані речовини не виробляються організмом.
Глютамін - основний засіб для відновлення, він запобігає використанню протеїну як енергетичного джерела. Особливо важливий глютамін для спортсменів, які прагнуть наростити мускулатуру. Інозин оберігає організм від підвищення концентрації молочної кислоти.
Знизити болючість дозволять мазі для м'язів після тренування. Хороший ефект отримують, використовуючи Капсикам. Ця мазь містить речовину капсаїцин, яку отримують з пекучого перцю. Використовувати засіб слід з обережністю, наносячи на тіло тонким шаром. Коли мазь увібрається, необхідно тепло одягнутися, щоб енергія, що виділяється організмом, не пропала даремно.
Засіб дійсно благотворно впливає на м'язові тканини, проте використовувати його здатна далеко не кожна людина. Мазь викликає почервоніння шкіри, сильне виділення тепла, відчуття пекучості. Якщо побічні ефекти Капсикама виявилися непереносимими, краще звернути увагу на мазі загального призначення, наприклад, Вольтарен. Втирати їх необхідно, застосовуючи достатню силу.
Час відновлення м'язів після тренувань залежить від анатомічних особливостей людини, а також інтенсивності навантаження. Велике значення в цей час має і харчування.
Які продукти допомагають відновити м'язову тканину
Щоб регенерація йшла ефективніше, рекомендують використовувати такі види продуктів:
- яєчний білок;
- лосось, в якому присутня величезна кількість протеїнів, а також жирних кислот омега-3;
- мигдаль, джерело одного з різновидів вітаміну Е і альфа-токоферолу;
- яловичину, постачальника креатину, цинку і заліза;
- йогурти, що представляють ідеальний комплекс вуглеводів з протеїнами.
І не варто забувати про воду, нестача якої загрожує зневодненням і зниженням швидкості метаболізму.
Знаючи, чому болять м'язи після тренування і як усунути дискомфорт, можна набагато ефективніше виконувати комплекс вправ. Вже точно, час, відведений на тренажерний зал, не буде розтрачено даремно!
