Після пологів заняття спортом завжди вітаються, допомагають молодій мамі вирватися з рутини, повернути любов до тіла. Але це не повинні бути заняття для схуднення, якщо жінка продовжує годувати грудьми. Здоров'я - основна мета.
Спорт після пологів: терміни завжди індивідуальні
Якщо жінка до вагітності і під час неї залишалася активною, зберегла тренованість, то повернутися до занять можна буквально після першого місяця.
Деякі спортсменки відновлюються за 1-2 тижні і приступають до легких тренувань, коли необхідно повернути форму за 2-3 місяці до змагань.
Жінки відчувають втому і стомлюються швидко, якщо починають займатися всупереч недосипанню і турботам, пов'язаним з доглядом за дитиною і грудним вигодовуванням. Втома підвищує ризик травм, особливо під час інтенсивних навантажень. Важливо прислухатися до організму, помічаючи сигнали болю і дискомфорту.
Коли жінка освоює грудне вигодовування, то часто втрачає бажання тренуватися. Цей час можна присвятити зміцненню преса і тазового дна, а також чудовому кардіо - щоденній ходьбі з візком.
Раніше акушери і гінекологи рекомендували жінкам чекати шість тижнів після пологів, а потім починати займатися фітнесом.
Якщо природні пологи пройшли без ускладнень, то можна тренуватися, коли тіло відчує готовність. Якщо жінка перенесла кесаревий переріз, реконструкцію вологаїща або складні, знадобиться консультація гінеколога перед початком тренувань.
Заняття під час грудного вигодовування
Вправи можна виконувати матерям, які годують, - вони не мають несприятливого впливу на обсяг і склад грудного молока і не впливають на розвиток дитини. Деякі дослідження показують, що тренування з високою інтенсивністю можуть викликати скупчення молочної кислоти в грудному молоці, що зробить його злегка кислуватим, і це, можливо, не сподобається малюку. Рясне пиття під час і після тренування вирішує цю проблему.
Якщо фізична активність є пріоритетом протягом перших декількох місяців грудного вигодовування, то можна розглянути варіант годування дитини сцеженим молоком. Через 4-5 місяців грудного вигодовування, тренування не впливатимуть смак молока, оскільки організм вироблятиме його час годування.
Як безпечно займатися після пологів?
Через тиждень після пологів жінкам варто займатися зміцненням тазового дна вправами Кегеля:
- сісти на стілець, поставити ноги на ширині вигод і покласти руки на стегна;
- стиснути м'язи тазового дна, немов зупиняючи процес сечовипускання, і привстати зі стільця. Зберігати м'язи стиснутими, сісти назад;
- зробити 1-3 підходи по 10-20 повторень.
Щоб ускладнити вправу, можна зігнути руки в ліктях і поставити їх на рівні грудей, а також привставати зі стільця зі стисненням тазового дна, тримаючи одну ногу випрямленою - імітація присідань на одній нозі з упором на п'яту.
Сідничний місток зміцнює сідниці і стегна. Лягти на спину, зігнути ноги в колінах, ступні поставити на підлогу, руки покласти обабіч. Стиснути м'язи тазового дна, преса і сідниць, відриваючи таз від підлоги. Утримати у верхній точці три рахунки, повільно опуститися на підлогу і розслабитися повністю.
Коли тіло буде готове, можна виконувати більш складні вправи приблизно через 1-2 місяці після пологів:
- планка для поперечного і косих м'язів живота, стегон і сідниць: стати впритул лежачи, опуститися на лікті так, щоб вони перебували під плечима, напружити прес, тазове дно і сідниці, тримати поперек і коліна випрямованими протягом 30-60 секунд;
- акцент присід і акцент лежачи: присісти навпочіпки, впираючись руками в підлогу, швидко зробити крок назад в позицію для віджимань, без перепочинку зробити крок назад і випрямитися, повторити 5-10 разів, три підходи.
Тренування і тонус тазового дна
Спорт корисний в будь-якому віці, і в будь-якому стані тіла, але після вагітності потрібно займатися з розумом, захищаючи зв'язки тазу.
Уявіть, що тазове дно - це рівень води, а матка, сечовий міхур, кишечник - це човен, який кріпиться на мотузках (зв'язках) до причалу (кісток). Якщо м'язи тазового дна працюють, то зв'язки не натягнуті. Однак після вагітності м'язи зазвичай ослаблені, зв'язки відчувають перевантаження і розтягуються ще сильніше.
Тому не можна додавати в тренування стрибки, біг до зміцнення тазового дна.
Щоб захистити м'язи тазового дна під час заняття, потрібно тренуватися з дотриманням декількох правил:
- уникати підйому тяжкостей, вага яких змушує затримувати дихання і сильно напружуватися, також не можна брати важку з рівня підлоги;
- напружувати тазове дно під час кожної дії і тренувань - вони повинні скорочуватися до підйомів, опускань, тяг і поштовхів;
- рухатися з хорошою поставою - значить, намагатися сидіти на сідничних кістках, ходити з нейтральною попереку без надлишкового прогину і випинання тазу вперед;
- не затримувати дихання під час тренування, оскільки це збільшує тиск на тазове дно - видихати на зусилля;
- виконувати вправи з підтримкою - кращі заняття після вагітності проводяться на фітболі;
- присідати і виконувати нахили, тримаючи ноги на ширині плечей і навіть ближче, оскільки так простіше активувати м'язи тазового дна.
Коли можна качати прес після пологів?
Діастаз прямих м'язів живота робить всі вправи по зміцненню верхнього шару преса марними, оскільки він в буквальному сенсі поділяється на дві половини.
Після пологів жінка може помітити своєрідний провал у районі пупка, коли лягає на спину і згинає ноги в колінах.
З часом м'язи стають на місце, і до їх повного сходження не можна приступати до активних тренувань.
Щоб прискорити процес, можна займатися тренуванням тазового дна, оскільки він одночасно активує поперечний м'яз живота, що відповідає за його утяжку і сходження двох половинок прямих м'язів. Коли відстань між пластами прямих м'язів досягне 1-2 см, то заняття доповнюються навантаженнями на прес.
Можна почати займатися спортом після пологів разом з дитиною - повзати разом з нею на четвереньках. Ця позиція чудово підтягує живіт і покращує поставу, ставить на місце таз, який перекошений після вагітності, і тренує серце.
