Поряд із зеаксантином, у високій концентрації він знаходиться в макулярному пігменті і в області жовтої плями - невеликої центральної частини сітківки, відповідальної за детальний центральний зір. Високий рівень цих каротиноїдів допомагає запобігти віковим захворюванням очей, таких як катаракта і дистрофія жовтої плями, остання з яких є основною причиною сліпоти у літніх людей. Але в недавніх дослідженнях зазначається, що лютеїн також відіграє важливу роль у здоров'ї мозку і може допомогти запобігти зниженню когнітивних здібностей.
Багатий лютеїном раціон допомагає підтримувати когнітивну форму
За даними недавніх досліджень, в яких взяли участь 60 дорослих у віці 25-45 років, у людей середнього віку з більш високим рівнем лютеїну нервовий відгук відбувається, як у молодих, на відміну від тих, у кого рівень лютеїну нижче. Рівень каротиноїдів оцінювали шляхом вимірювання оптичної щільності макулярного пігменту, яка, як відомо, високо корелює з рівнем лютеїну в мозку. Більшість досліджень вивчали вплив раціону на зниження когнітивних функцій, що вже відбулося. Вони хотіли зрозуміти, чи може лютеїн чинити захисний вплив, оскільки доведено, що процес зниження когнітивних функцій починається набагато раніше, ніж зазвичай вважалося.
На думку цих дослідників, погіршення когнітивних здібностей починає проявлятися вже у віці близько 30 років. Дійсно, результати показують, що раціон, а в цьому випадку - багатий лютеїном, і справді допомагає зберегти молодість мозку.
"Тобто є додаткова причина вживати продукти, багаті цією поживною речовиною, такі як зелені листові овочі, яйця і авокадо. Ми знаємо, що ці продукти приносять і іншу користь для здоров'я, але отримані дані вказують і на їх користь для когнітивних функцій ", - розповідає Найман Хан (Naiman Khan), професор кінезіології та громадської охорони здоров'я в Університеті Іллінойсу.
Як раціон впливає на зір
Раціон може також вплинути на хороший зір в цілому, а також на ризик короткозорості. За словами Лорен Корден (Loren Cordain), еволюційного біолога з університету штату Колорадо в Форт-Коллінзі, підвищений рівень інсуліну впливає на розвиток очного яблука, надаючи йому ненормальну довжину і викликаючи, тим самим, короткозорість. Корден встановила, що, коли товариство мисливців-збирачів змінило спосіб життя і ввело в свій раціон зерно і вуглеводи, то рівень короткозорості у них швидко зрівнявся або навіть перевищив її рівень в західному суспільстві, і часто - всього за одне покоління.
Причина цього полягає в тому, що високий рівень інсуліну від надлишку вуглеводів збільшує резистентність до інсуліну і порушує тонку взаємодію, координує подовження очного яблука і зростання кришталика. А коли очне яблуко стає занадто подовженим, кришталик більше не може втілюватися настільки, щоб сфокусувати чітке зображення на сітківці. Ця теорія відповідає спостереженням, що короткозорість частіше розвивається у людей з надмірною вагою або діабетом 2 типу, а при обох цих станах рівень інсуліну підвищено.
Мій план харчування допоможе нормалізувати рівень інсуліну шляхом зменшення або виключення надлишку цукру і перероблених зернових з вашого раціону. Щоб дізнатися більше про те, які продукти допоможуть захистити зір, прочитайте мою попередню статтю «Найкращі продукти для здорових очей».
Інші корисні для здоров "я властивості лютеїну
Встановлено, що лютеїн зміцнює здоров'я і в інших відносинах, крім оптимізації зору і когнітивних функцій. Так, дослідження показали, що:
Раціон харчування, багатий каротиноїдами бета-каротином, лютеїном і лікопіном, призвів до більшої опірності окислення холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНП). Добавки з каротиноїдами не збільшують стійкість до окислення ЛПНП. Більш висока концентрація каротиноїдів у плазмі крові також пов'язана з меншим пошкодженням ДНК
Лютеїн і зеаксантин у поєднанні з вітаміном Е, як видається, покращують функцію легенів
Рівень антиоксидантів у плазмі крові, таких як лютеїн, зеаксантин, вітамін Е, бета-криптоксантин, лікопін і альфа-і бета-каротин, назад корелює зі ступенем тяжкості застійної серцевої недостатності
Рівень каротиноїдів у плазмі крові також назад корелює з раком передміхурової залози
Продукти, багаті на лютеїн
Лютеїн знаходиться, в основному, в зелених листових овочах, причому список продуктів, багатих лютеїном, очолюють капуста кале (кучерява капуста) і шпинат. Крім того, він є у фруктах і овочах помаранчевого і жовтого кольору. Слово «лютеїн» походить від латинського «лютеус», що означає «жовтий». Як правило, в темно-зелених листових овочах лютеїн становить від 15 до 47 відсотків від загального змісту каротиноїдів. Нижче наведено список продуктів, які особливо багаті на лютеїн. В ідеалі, слід купувати тільки цільні продукти і їсти їх якомога менш кулінарно обробленими, оскільки лютеїн (і інші каротиноїди, такі як зеаксантин) легко руйнуються під дією високої температури.
Шпинат
Капуста кале
Морква
Брокколі
Яєчні жовтки
Червоний і жовтий перець
Солодка кукурудза
Авокадо
Малина і вишня
Спеції, такі як кайенський перець і паприка
Хоча рекомендованої добової дози лютеїну або зеаксантину не встановлено, за даними досліджень, для здоров'я корисний лютеїн у дозі 10 міліграмів (мг) на день і зеаксантин - 2 мг на день.
Як оптимізувати засвоєння лютеїну
Лютеїн та інші каротиноїди є жиророзчинними, тому для оптимізації його засвоєння не забудьте додати в страву трохи корисного жиру. Дослідження, наприклад, показують, що додавання пари яєць - які містять і лютеїн, і корисні жири - в салат може збільшити засвоєння каротиноїдів з усього в цілих дев'ять разів. В ідеалі, вибирайте органічні яйця випасного птаха. У них не тільки краще поживний профіль - вибираючи яйця птиці на вільному вигулі, ви уникаєте впливу пестицидів і генетично модифікованих організмів.
Переважна більшість наявних у продажу яєць надходить з фабрик, де практикують умови обмеженого утримання, тобто несучкам не дають пастися на траві. Замість цього, їх, як правило, годують кукурудзою і соєю, причому, в основному, генетично модифікованими. Отримані в таких умовах яйця також набагато більш схильні до хвороб харчового походження, викликаних зараженням сальмонелою.
Ще одне джерело свіжих яєць від птиці на вигулі - місцевий фермерський ринок. За кольором жовтка ви часто зможете відрізнити яйця птиці на вільному вигулі від яєць з птахофабрики. Несушки на вигулі дають яйця з яскраво-помаранчевими жовтками, що вказує на підвищений вміст в них лютеїну і зеаксантину. Тьмяні і бліді жовтки - це вірна ознака, що яйця отримані від несучок у клітинах, яким не дають їх природний корм. Ще один спосіб підвищити засвоєння лютеїну з овочів полягає в тому, щоб додавати в салат трохи сирого органічного вершкового масла або корисного рослинного - такого оливкового або кокосового.
Інші цінні поживні речовини для мозку
Очевидно, що здоров'я мозку не залежить від будь-якої однієї поживної речовини (хоча омега-3 жир ДГК - це вагомий довід, тому що ДГК є компонентом кожної клітини в організмі, а більшість омега-3 жирів в мозку представлені саме ДГК). Зниження когнітивних функцій може бути обумовлено багатьма факторами, але, як правило, для початку слід звернути увагу на свій раціон харчування. Хаос з функціями мозку може бути викликаний не тільки недоліком поживних речовин - не менш важливу роль відіграє і здоров'я кишечника, а також вплив токсинів з раціону харчування або навколишнього середовища. В ідеалі, слід звернути увагу на всі ці фактори.
Як правило, більшу частину, якщо не все харчування, я рекомендую отримувати з ЦІЛЬНИМИ ПРОДУКТАМИ, в ідеалі - органічними, щоб уникнути токсичних пестицидів, і вирощеними у вашій місцевості. Залежно від вашої ситуації і стану, однак, вам можуть знадобитися ще й добавки - одна або декілька. Нижче наведено список продуктів, що містять поживні речовини, які особливо важливі для здорової функції мозку.
Поживна речовина Харчове джерело Рекомендації з приводу добавок
Омега-3 жири тваринного походження, докозагексаєнова кислота (ДГК) і ейкозапентаєнова кислота (ЕПК)
Жирна риба з холодних вод, така як сардини, анчоуси, оселедець, скумбрія і виловлений в диких умовах аляскинський лосось.
Рибий жир або масло крилю. Рекомендованої стандартної дози омега-3 жирів немає, але деякі організації охорони здоров'я здоровим дорослим рекомендують дотримуватися добової дози на рівні 250-500 мг ЕПК і ДГК.
Діагностичний тест на омега-3 може бути надзвичайно важливим відображенням стану здоров'я - цей тест комерційно доступний.
Як і у випадку з вітаміном D, перевірка рівня - найкращий спосіб відкоригувати дозування, адже потреба в омега-3 може змінюватися залежно від способу життя; споживання жирної риби, наприклад, і рівень фізичної активності.
В ідеалі, результат повинен бути понад 8 відсотків. Тому, щоб налаштувати дозування, спочатку слід змінити свій рівень, а потім підбирати дозування, поки не досягнете 8 відсотків.
Вітамін D
Ідеальний метод оптимізувати рівень вітаміну D - розумне перебування на сонці, а не продукти.
При цьому, до продуктів, що містять вітамін D, відносяться жирна риба, така як сардина, лосось і скумбрія, яєчна печінка, яєчні жовтки, гриби шиїтаці, сире молоко і сир.
Щоб знати, чи потрібна вам добавка з вітаміном D3, обов'язково перевіряйте рівень вітаміну D хоча б двічі на рік, і приймайте дозу, необхідну для підтримки рівня 40-60 нг/мл цілий рік.
Беручи додатки, майте на увазі, що вам, можливо, знадобиться збільшити споживання вітаміну K2, і стежити за співвідношенням магнію до кальцію, оскільки всі ці поживні речовини працюють в тандемі.
Ніацин (B3)
У печінці, курці, телятині, арахісі, порошку чилі, беконі та в'ялених помідорах міститься одні з найвищих рівнів ніацину на грам продукту.
До інших багатих ніацином продуктів належать пекарські дріжджі, паприка, кава еспресо, анчоуси, спіруліна, качка, гриби шиїтаці і соєвий соус.
Рекомендоване споживання з їжею, встановлене Радою з продовольства та харчування, для дорослих становить від 14 до 18 мг на день.
Більш високі кількості рекомендуються залежно від вашого стану. Список рекомендованих доз можна подивитися на веб-сайті клініки Майо.
Наприклад, при пелагрі дозування варіюється від 50 до 1 000 мг на день.
Вітамін B6
Індичка, яловичина, курка, виловлена в диких умовах лосось, солодка картопля, картопля, насіння соняшнику, фісташки, авокадо, шпинат і банан.
Харчові дріжджі - чудове джерело вітамінів групи В, особливо B6. В одній порції (2 столові ложки) міститься майже 10 мг вітаміну B6.
Тільки не плутайте з пивними дріжджами або іншими активними дріжджами - поживні дріжджі приготовані з організму, вирощеного на патоці, який потім висушується для деактивації дріжджів.
У харчових дріжджів приємний сирний смак і їх можна додавати в різні страви.
B8 (інозитол/біотин)
М'ясо, яєчні жовтки, риба, печінка, птиця, горіхи і бобові.
B8 не визнається в якості важливої поживної речовини і тому для неї не встановлена рекомендована добова доза.
Тим не менш, вважається, що його потрібно близько 300 мкг на день. Вітамін B8 іноді вказують, як біотин в добавках.
Його натуральним додатковим джерелом є пивні дріжджі.
Фолієва кислота (B9)
Свіжі, сирі, органічні листові зелені овочі, особливо броколі, спаржа, шпинат і ріпа зелень, і широкий спектр бобів, особливо чечевиця, а також квасоля пінто, нут, квасоля, турецькі боби і чорна квасоля.
Фолієва кислота - це синтетичний тип вітаміну B, що застосовується в добавках; у своїй натуральній формі фолієва кислота присутня в продуктах. (Задумайтеся над тим, що назва «фолієва кислота» походить від латинського «фоліо» - лист, листя).
Щоб фолієва кислота принесла користь, її слід активувати в її біологічно активну форму (L-5-MTHF).
У цій формі вона здатна перетинати гематоенцефалічний бар'єр, щоб приносити ту саму користь мозку.
Майже половина населення має труднощі з перетворенням фолієвої кислоти в біоактивну форму через генетичне скорочення активності ферментів.
З цієї причини, якщо ви приймаєте добавки з вітамінами групи В, переконайтеся, що в них міститься натуральна, а не синтетична, фолієва кислота. Чудове джерело - харчові дріжджі.
Вітамін B12
Вітамін V12 знаходиться майже виключно в тканинах тварин, включаючи такі продукти, як яловичина і яловича печінка, баранина, окунь, оленина, лосось, креветки, морські гребішки, птиця, яйця і молочні продукти.
Кілька рослинних продуктів, які є джерелами B12, насправді, є аналогами B12, що блокують споживання цього B12.
У харчових дріжджах теж багато B12, тому їх наполегливо рекомендують вегетаріанцям і веганам.
Одна порція (2 ст. ложки) забезпечує майже 8 мкг натурального вітаміну B12.
Введення V12 під мову (розприскування спрею) також ефективне, оскільки при цьому способі великі молекули B12 потрапляють безпосередньо в кровотік.
