А парасимпатична - відповідає за заспокоєння, розслаблення і відновлення нашої працездатності. Робота останньої регулюється найдовшим нервом в організмі - блукаючим нервом, який тягнеться від мозку до нижніх відділів хребта і далі, до внутрішніх органів і серця. При впливі на блукаючий нерв в організмі включається реакція релаксації, що компенсує вплив стресу. Якщо блукаючий нерв неактивний, розслаблення не проявляється.
відновлюється і повертається до нормального стану завдяки підвищенню тонусу блукаючого нерва. Але, якщо ми щодня стикаємося зі стресом, наш організм знаходиться в стані гіперактивності і починає виснажуватися, залишаючись постійно в змозі «боротися або бігти». В результаті ми стаємо нервовими, дратівливими, депресивними, нам важко адаптуватися до змін, нас швидко вибиває з колії, також знижується імунітет і ми починаємо хворіти.
Хоч і робота автономної нервової системи мимовільна, все ж можна свідомо керувати цією системою і активувати реакцію релаксації. І тут головне місце займає управління диханням. Керуючи своїм диханням, ми можемо домогтися підвищення тонусу блукаючого нерва і його впливу на серцевий м'яз, а значить, і на ступінь релаксації організму. Те як ми дихаємо - будь то коротке, поверхневе дихання грудьми або ж глибоке і спокійне - діафрагмою - безпосередньо зачіпає блукаючий нерв.
Глибокий вдих із затримкою дихання активізує симпатичну нервову систему і дає бадьорищий ефект, а подовжений видих (теж із затримкою) - заспокоює, за рахунок роботи парасимпатичної нервової системи.
У підсумку знижується нервове напруження, але і не настає надмірне розслаблення. Завдяки такому комфортному розслабленню приходить в норму вироблення гормонів і речовин, що відповідають за імунітет в нашому організмі.
Психологія
Як ми можемо бачити, наш емоційний і фізичний стан тісно пов'язаний з тим, як ми дихаємо. Як дихаємо, так себе і відчуваємо. Коли дихаємо спокійно і глибоко, є глибокий вдих і довгий видих, ми відчуваємо себе спокійно і впевнено. Коли дихаємо швидко і поверхово, автоматично виникає почуття напруги, страху і тривоги.
Я помітила, що більшість людей дихає дуже поверхово, майже непомітно і нечутно. І якщо вдих ще якось помітний, то видих, здається, відсутній повністю. Я і в себе часто помічаю, що все ще часом стримую своє дихання. Оскільки під час вдиху відбувається активація психічного стану, а під час видиху настає заспокоєння і розслаблення всього організму, то можна зрозуміти, чому ми постійно перебуваємо в напрузі і тривожимося.
Коли ми перебуваємо в стресовій ситуації (наприклад, перед публічним виступом або коли нас критикують і т. д.), через емоційне збудження посилюється процес дихання і кровообігу в організмі. Через що зростає потреба організму в кисні, тому важливо дихати посилено. Ми ж найчастіше надходимо навпаки - пригнічуємо, затримуємо дихання, від чого напріжок ще більше збільшується.
У дітей процес дихання проходить вільно і автоматично, пристосовуючись до різних життєвих ситуацій. Наприклад, дитина мимоволі робить глибокий видих після того, як її відчитали, тим самим скидаючи напругу і відновлюючи емоційну рівновагу.
А як часто ми пригнічуємо такий природний вияв процесу дихання як крик! Крик - це глибокий форсований видих, де звук виникає через напругу голосових зв'язок. Коли ми випадково наступаємо собаці на лапу, то миттєво чуємо гучний і різкий вереск, який допомагає тварині скинути напругу. Це природна фізіологічна реакція, яка властива і нам - людям. Але, оскільки в суспільстві прийнято вважати, що кричати - це непристойно, то в ситуації переляку або болю ми рефлекторно глибоко вдихаємо, але не видихаємо, щоб уникнути крику, що веде до перенапруження організму.
Пам'ятайте ті моменти у фільмах, де людина раптово зустрічається з чимось страшним - чудовиськом, бандитом і т. д., і кричить від жаху. Ми тоді навіть можемо роздратовано подумати, що своїм криком він може ще більше розлючити нападника і його можуть вбити. Але, справа в тому, що якби людина не кричала, він міг би збожеволіти. Тому крик від страху цілющий для нашої психіки.
Ми також пригнічуємо ридання. Ридання - це теж процес дихання, це майже крик. Ми всі були свідками того, як ридають маленькі діти. Вони напружуються, набирають повні груди повітря і залпом випускають з себе повітря, крик і сльози. Дитина ридає, коли їй погано. Часто він сам не знає, чому, чого хоче або не може це пояснити дорослим - йому просто погано - і тому він невтішно ридає. Проридавшись, дитина заспокоюється, розслабляється, часто навіть засинає. Таким чином, відновлюється внутрішня рівновага організму.
Ми - дорослі, коли відчуваємо себе глибоко нещасними, найчастіше пригнічуємо ридання, вважаючи, що дорослі люди себе так не ведуть, і замість цього починаємо раціоналізувати (щось собі пояснювати з приводу ситуації). В результаті, у нас можуть бути часті головні болі, оскільки від придушення природного процесу дихання, в першу чергу, страждає мозок. Від затиснутої внутрішньої напруги виникає ноючий, ламаючий головний біль.
Часто наші дихальні м'язи настільки звикають бути в спазмованому стані, що навіть «не хочуть» дихати. Може бути напружена діафрагма, що може побачити про те, що у нас пригнічене бажання розридатися або висловити свою огиду (пригнічений «блювотний рефлекс»). Якщо у нас напруга в горлі - це, швидше за все, пригнічене бажання кричати.
Якщо занадто відведені назад і опущені лопатки, за рахунок чого випинені груди, то можливо ми тим самим приховуємо свій страх. Зціплені зуби також перешкоджають диханню, а зуби ми зводимо коли пригнічуємо агресію, тому частиною процесу глибинної психотерапії є ридання, завдяки яким вивільняються природні дихальні рухи, йдуть м'язові блоки і налагоджується повноцінне функціонування дихального апарату.
Як допомогти собі?
У процесі дихання беруть участь три великі групи м'язів:
- м'язи, що знаходяться між ребрами, - вони розширюють грудну клітку;
Розрізняють 3 типи дихання:
Найбільш поверхневе - ключичне. Подивіться на людей навколо. Багато горбляться, піднімають плечі і не випрямляють спину. Ключиці підняті, а живіт стиснутий. У такій позі організм отримує дуже мало кисню.
Другий тип - грудне дихання. При ньому працюють міжреберні м'язи, що розширюють грудну клітку, - кисню тілу дістається побільше.
Третій тип - глибоке дихання, в якому беруть участь м'язи діафрагми. При ньому повітрям наповнюються переважно нижні відділи легенів, де розташоване найбільше альвеол.
Освоєння природного дихання:
Спробуйте здійснити максимально повний вдих за участю міжреберних м'язів, мускулатури верхнього плечового поясу і преса. І настільки ж глибокий видих + «довидохніть» повітря, що залишилося, в два-три прийоми. Після 3-5-секундної паузи знову максимально повно вдихніть.
При необхідності проведіть цей комплекс 3-7 разів. Орієнтуйтеся на результат - ви повинні відчути, що ваше дихання стало вільним і повним. Ви також повинні відчути, що всі три групи м'язів (міжреберні м'язи, м'язи плечового поясу і прес) працюють злагоджено, допомагаючи один одному в забезпеченні дихання.
Коли ви відчуваєте дискомфорт, тривогу або напругу:
Зверніть увагу на своє дихання. Як ви дихаєте? Швидше за все, ви помітите, що дихання пригнічене. Тому сядьте або прилегніть у зручному положенні, випрямивши спину і ноги. Одну руку покладіть на живіт, другу - на груди. Розслабте черевні м'язи, щоб діафрагма опустилася і вдих виходив більш глибоким (живіт на ньому «випинається»). Повністю сконцентруйтеся на своєму диханні. Повільно вдихайте носом до максимального надуття живота. Дотримуйтеся формули: вдих на 4 рахунки, потім пауза - тримаємо повітря в собі 2 рахунки, потім видихаємо на 4 рахунки, і знову пауза - не дихаємо 2 рахунки, і потім вдихаємо на 4 рахунки і т. д.
При підвищеній збудливості, нервозності, дратівливості і занепокоєнні:
Повільний вдих протягом 5 секунд, пауза 5 секунд і видих також на 5 секунд. Якщо вам нескладно, поступово можете збільшувати тривалість кожної фази, але тривалість паузи не слід збільшувати більш ніж на 10 секунд.
Ця вправа має виражений заспокійливий ефект, тому її можна робити перед сном, особливо якщо є складнощі із засипанням.
