Практика Сур'я намаскар у цьому відношенні є найоптимальнішим і найефективнішим комплексом вправ.
Комплекс вправ «Сура намаскар» містить в собі «повну» садхану (практика йоги): асани (вправи), пранаяму (робота з праною через дихання) і медитацію, як необхідний стан при виконанні комплексу. Міська людина живе в таких умовах, коли практично неможливо уникнути стресових ситуацій і «напівсидячого» способу життя, що призводить до психічного і фізичного порушення здоров'я. Комплекс вправ «Сура Намаскар» в даному випадку, - це мало не панацея фактично для будь-якої людини, що живе в місті, при тому, що на його виконання йде всього 5-15 хвилин день.
Сура намаскар розтягує, масує, стимулює і тонізує всі найголовніші м'язи та органи тіла. Крім іншого, ця техніка є самодостатньою духовною практикою за умови її медитативного споглядального виконання.
Техніка являє собою серію з 12 асан, в яких здійснюються почергові нахили вперед і назад, згинають і витягують хребет та інші частини тіла. Якщо Ви знаходите своє тіло недостатньо гнучким, м'язи занадто напруженими і жорсткими, то Вам слід почати виконання комплексу в повільному неквапливому ритмі, з максимально можливим розслабленням в кожному новому положенні тіла. Даний комплекс, також, є одним з найефективніших методів підвищення гнучкості тіла.
Оволодіння комплексом здійснюється поступово. Спочатку Ви опрацьовуєте кожну асану окремо, потім, приступаючи до їх виконання в комплексі, Ви синхронізуєте дихання з кожною новою позицією. Ви швидко відчуєте, що необхідна для цього комплексу манера дихання є зручною і природною. Принцип дихання в Сур'я намаскар полягає в тому, що вдих виконується при прогині назад, коли грудна клітина розширюється, а видих при нахилах, під час стиснення черевної порожнини. Приступаючи до практики, ми стаємо прямо, стопи разом, руки вільно опущені, очі закриті.
1. Пранамасана (молитовна поза)
Стоячи виконуємо жест «намасте» - руки складені долонями разом, розташовуються біля грудей. Звертаємося у напрямку до сонця, і подумки його вітаємо. Фактор напрямку не є суворим, але по можливості його варто дотримуватися. Очі закриті, тіло розслаблене, стопи разом, або злегка розставлені. Заспокоюючись, усвідомлюємо всі внутрішні рухи, дихання, бієння серця, можна спробувати відчути все тіло в цілому, як єдиний потік буття, принаймні, півхвилини. Це підготує нас до того, щоб подальша практика виконувалася в медитативному стані.
2. Хаста Уттанасана (поза з піднятими руками)
З вдихом піднімаємо обидві руки вгору над головою. У кінцевому положенні руки випрямлені в ліктях і паралельні один одному; долоні звернені вперед. Спина прогинається. Вдих відбувається по ходу прийняття цього положення. Голова витягується назад, без зайвої напруги. Увага спрямовується на область хребта.
3. Падахастасана (поза «головою до ніг»)
На видиху плавно опускаємося, прогинаючись таким чином, щоб, якщо дозволяє розтяжка, Ви змогли покласти долоні на підлогу перед ступнями, або обхопити ноги руками, а голову притулити до колін. В оригінальному описі цієї асани ноги згинати не рекомендують. Їх можна тримати трохи зігнутими, щоб уникнути надмірного навантаження на коліна. Рух тулуба до ніг виконується, без ривків і без зайвої напруги. Прогин здійснюється, від стегон, спина, по можливості залишається випрямленою. Якщо у Вас негнучка спина і складно прийти до ідеального виконання асани, коли лоб вільно стосується колін, Вам слід стежити за наявністю відчуття помірного натягнення по всій задній поверхні тіла: від пальців ніг до голови, не надто старанно, щоб не отримати розтягнення. Навіть якщо не виходить відразу прийняти падахастасану, з часом сухожилля, м'язи спини і ніг будуть розтягуватися, дозволяючи Вам прийняти правильне положення. Якщо виходить дістати руками до підлоги, вони утримуються там аж до 10-го положення. Увага фіксується на ділянці тазу в точці натягнення мускул спини і ніг.
4. Ашва Санчаланасана (поза вершником)
На вдиху витягуємо праву ногу назад уздовж підлоги наскільки це можливо, одночасно згинаючи ліву ногу в коліні. Ліва ступня і руки при цьому залишаються на місці. Долоні, або кінчики пальців стосуються статі для збереження рівноваги, руки в ліктях випрямлені. Погляд спрямований вгору. При правильному виконанні асани, з'являється відчуття натягнення від стегна і вгору вздовж передньої сторони тулуба до голови. Увага фіксується на міжбров'ї. Щоб уникнути надмірного навантаження на колінний суглоб можна в цьому положенні хоча б частково спиратися на руки.
5. Парватасана (поза гори)
На видиху ліву ногу переміщуємо назад, і ставимо близько правої, ноги тримаємо паралельно один одному, шкарпетки розташовуються поруч аж до прийняття 8-ї асани. Одночасно з цим, піднімаються сідниці, і голова опускається між руками, відгинаючись вперед у бік ніг, так, щоб по можливості, погляд був спрямований на коліна. П'яти тягнуться до підлоги, викликаючи легке натягнення в підпалах м'язів. Тіло при цьому утворює трикутник. Увага фіксується на ділянці шиї.
6. Аштанга Намаскара (поклоніння з вісьмома точками)
Ця форма називається так, тому що в кінцевому положенні статі стосуються вісім точок. На затримці дихання від видиху попереднього положення згинаємо коліна і опускаємо їх на підлогу, потім, також на підлогу опускаємо груди і підборіддя, утримуючи сідниці піднесеними. Статі стосуються: руки, підборіддя, грудна клітка, коліна і пальці ніг. Увага фіксується на м'язах спини. Існує менш ефективний, але більш простий спосіб виконання цієї зв'язки між шостою і сьомою асаною без зупинки, коли Ви, також, на затримці дихання хвилею, немов кішка витікаєте між руками.
7. Бхуджангасана (поза змією)
На вдиху опускаємо стегна, одночасно проштовхуючи руками грудну клітку вперед і вгору, прогинаючи хребет дугою. Голова прогинається назад обличчям вгору. Ноги і стегна залишаються на підлозі. Руки утримують тулуб. При переході з попередньої асани, місце розташування рук і ступнів не змінюється. Увага фіксується біля основи хребта, в тому місці, де виникає відчуття натягнення від витягування тулуба вперед.
8. Парватасана (поза гори)
На видиху, зберігаючи руки і ноги випрямленими, приймаємо знову позу гори.
9. Ашва Санчаланасана (поза вершником)
На вдиху переносимо ліву ногу вперед, помістивши ліву стопу між руками. Одночасно з цим права нога виштовхує таз вперед, і ми знову переходимо до пози вершника.
10. Падахастасана (поза «головою до ніг»)
На видиху переносимо праву ногу вперед і ставимо праву ступню поруч з лівою. Ноги випрямляються, тулуб прогинається вперед. Ця вправа є повторенням третьої, описаної вище.
11. Хаста Уттанасана (поза з піднятими руками)
На вдиху піднімаємо торс і витягуємо руки над головою. Ця вправа повторює другу в комплексі.
12. Пранамасана (молитовна поза)
Тіло випрямляється і приймає вихідне положення, як у найпершій позі. Ця серія вправи є половиною одного кола Сур'я намаскар. Щоб зробити повне коло, виконуємо вправи в тій же послідовності, з тією невеликою зміною, що в 4-й і 9-й асані ноги міняються місцями.
В ідеалі весь комплекс виконується в безперервному плавному потоці. Кожна асана змінюється під новий рух дихання, виключаючи 6-ту вправу аштанга намаскара (поклоніння з вісьмома точками), яка виконується на затримці дихання. Допускається виконання комплексу із затримкою і розслабленням у кожному новому положенні, тоді допускаються додаткові цикли дихання під час кожної нової асани.
Якщо Ви відчуваєте помітну втому вже після першої половини кола, слід відпочити. Під час такого відпочинку, перш ніж приступити до другої половини кола виконується кілька повних вдихів і видихів. Кожна асана виконується розслаблено, вільно з мінімально можливою напругою. Використовуються тільки ті м'язи, які необхідні для підтримки поточної пози. При розслабленні м'язів, розтяжка відбувається більш ефективно, з приємним легким натягненням.
Що стосується кількості кіл у Сур'я намаскар, то це залежить від Вашої індивідуальної фізичної форми. Здорова людина повинна робити не менше 12-и кіл за один раз. Початківцям можна виконувати по 4 кола. Можна встановити ліміт за часом 5-15 хвилин. Іноді рекомендується виконувати 6 кіл швидко, поєднуючи з диханням, і 6 «повільних» кіл. Просунуті практики здатні виконувати по 50 кіл за одне заняття. У будь-якому випадку не варто доводити себе до виснаження, проте трохи пропотіти буде корисним. Після завершення заняття необхідно кілька хвилин розслаблення в шавасані (поза трупа), коли Ви лежите на спині, руки витягнуті вздовж тулуба, а ноги на ширині плечей.
Що стосується обмежень зі здоров'я, Сур'я намаскар не рекомендується людям з підвищеним кров'яним тиском, з коронарною та артеріальною недостатністю, паралічем, грижею, туберкульозом, серйозними проблемами хребта, при хворих суглобах і вагітним жінкам. Найкращий час для практики - схід сонця, або ранній ранок - найбільш спокійний час дня, коли атмосфера наповнена ультрафіолетом настільки важливим для тіла. Якщо Ви дотримуєтеся режиму, то Вам буде набагато простіше прийти до регулярного виконання цього чудового комплексу.
