Як зробити вправи для м'язів ніг
Дав шість вправ для м'язів ніг.
Інструкція
Рівень складності: Нескладно
1 крок
Вправа 1: Зроби крок вперед правою ногою і стань у випад:права нога, що стоїть попереду, зігнута в коліні, ззаду стоїть ліва-пряма, стопи спрямовані вперед. Руки впираються в коліно ноги, корпус злегка нахилений вперед, спина абсолютно пряма.
З цього положення повільно відсувай назад випрямлену ногу, поки не відчуєш, як тягнуться м'язи ззаду під коліном. Затримайся в цьому положенні на 30с.Розслабся і повтори з іншою ногою.
2 крок
Вправа 2: Виконайте крок назад правою ногою, зігни її в коліні і займи положення напівприсідання з напівнахилом корпусу вперед, пряму ліву ногу поставь на п'яту; шкарпетку максимально відтягнуть на себе, упор двома руками об стегно лівої ноги.
З цього положення виконай напівприсідання так низько, щоб відчути, як натягнулися м'язи під коліном випрямленої лівої ноги. Затримайся в цьому положенні на 30с.Розслабся і повтори з іншою ногою.
3 крок
Вправа 3: Встань прямо, зігни праву ногу в коліні і обхвати правою рукою праву стопу. Лівою рукою тримайся за що-небудь.
З цього положення потягни зігнуту ногу на себе, відчуй розтягнення м'язів стегна і затримайся в цьому положенні на 30с. Розслабся і повернися у вихідне положення. Повтори з іншою ногою.
4 крок
Вправа 4: Встань прямо, зігни праву ногу в коліні, підніми вгору і обхваті руками за середину гомілки або коліна. Опорна нога пряма.
З цього положення максимально підтягнуто до грудей. Відчуй розтягнення м'язів стегна і затримайся в цьому положенні на 30с. Розслабся і повернись у вихідне положення. Повтори з іншою ногою.
5 крок
Вправа 5: Встань прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, стопи розгорнуті назовні, руки у вільному положенні. Виконай випад вправо, перенеси центр тяжкості на праву ногу, упор руками об прве стегно.
Постав ліву ногу на п'яту і максимально відтягни шкарпетку на себе. Відчуй розтягнення м'язів і затримайся в цьому положенні на 30с. Розслабся і повернися у вихідне положення. Виконайте вправу в інший бік.
6 крок
Вправа 6: Встань прямо, стопи на відстані півтори ширини плечей, шкарпетки розгорнуті назовні, упор руками об стегна, долоні спрямовані всередину.
З вихідного положення виконай глибоке напівприсідання, коліна і стопи повинні бути розгорнуті назовні. Почувствуй растяжение мышц и задержись в этом положении на 30с.Расслабься и медленно вернись в исходное положение.
Поради та попередження:
- Найкраща вправа для ніг-це присідання.
