Як досягти хорошої фізичної форми за допомогою програми кардіотренувань для тих, хто тренується самостійно.
Перефразовуючи відомого булгаковського героя можна сказати, що «часу кардіотренінг бере найменше, а користі від нього - цільний вагон». Для досягнення будь-якої оздоровчої мети: будь то спалювання зайвого жиру або зміцнення серцево-судинної системи, необхідно слідувати чіткій програмі тренувань. Автор представляє вашій увазі кілька програм кардіотреніга, які дозволять тренуватися не тільки для досягнення результату, а й просто отримувати задоволення від тренувань.
Інструкція
Рівень складності: Непросто
Що вам знадобиться:
- бажання тренуватися
- час для змін
- запас терпіння
- щоденник тренувань
1 крок
Програма № 1. Скакалка
Скакалка - найдешевший кардіотренажер і один з найефективніших. Вважається, що 10 хвилин стрибків через скакалку ідентичні 30 хвилинами бігу боягузкою.
1 тиждень
30 секунд стрибки через скакалку
30 секунд відпочинок
Час виконання - 5-10 хвилин
2 тиждень
1 хвилина стрибка через скакалку
30 секунд відпочинок
Час виконання - 10- 15 хвилин
3 тиждень
1 хвилина стрибка через скакалку
20 секунд відпочинок
Час виконання - 20 хвилин
З цього моменту щотижня, необхідно збільшувати час стрибків на скакалці хоча б на 30 секунд, а якщо зможете, то на 1 хвилину, а час відпочинку потроху зменшувати. З часом ви повинні збільшити час стрибків до 30хвилин без відпочинку. Стрибки зі скакалкою активно застосовуються для тренування серця і дихальної системи.
2 крок
Сходи називають «вертикальним тренажером». Якщо умови дозволяють, ви можете тренуватися регулярно у себе в під'їзді, а ще краще - на свіжому повітрі. Слід приділити увагу кільком технічним моментам. Йдучи сходами, ногу ставте на всю стопу, спираючись на неї цілком, крокуйте рівно і рівномірно, тримайте поставу. Починайте з 2-3 сходових прольотів (це близько 30 сходинок). Підйом і спуск вниз - це 1 коло. Для початку виконайте 3-5 кіл (за самопочуттям). Поступово, щотижня збільшуйте кількість кіл на 1-3 (знову ж таки по самопочуттю) і кількість сходових прольотів. Якщо ви ходите в будинку, додавайте щотижня по 1 поверху. Ви повинні довести час тренування до 30 хвилин. Через місяць регулярних занять спробуйте підніматися через сходинку в швидкому темпі і спокійно, в середньому темпі спускатися вниз. Цей вид тренінгу чудово спалює зайві жирові відкладення, зміцнює серцевий м'яз і підкачує м'язи ніг.
3 крок
Програма № 3. Інтервальне тренування
Інтервальне тренування є одним з найкращих способів привести свою фігуру до ладу. Суть методу в наступному: ви чергуєте 100 метрів бігу зі 100 метрами ходьби або 1 хвилину бігу з прискоренням з 1 хвилиною спокійного бігу. І таким чином, поступово доводьте час до 30-45 хвилин. Не форсуйте навантаження, додавайте щотижня по 2 - 3 хвилини (по самопочуттю).
4 крок
Програма № 4. Біг на свіжому повітрі
Програма універсальна, розрахована на 12 тижнів і відмінно підходить як для початківців, так і для любителів з деякою базою фізичної підготовки.
Тиждень № 1
День № 1 10 хв бігу
День № 2 12 хв інтервального бігу (1 хв - біг, 1 хв - ходьба)
День № 3 12 хв бігу
Тиждень № 2
День № 1 12 хв бігу
День № 2 12 хв інтервального бігу (1 хв - біг, 1 хв - ходьба)
День № 3 15 хв бігу
Тиждень № 3
День № 1 15 хв бігу
День № 2 15 хв інтервального бігу (1 хв - біг, 1 хв - ходьба)
День № 3 17 хв бігу
Тиждень № 4
День № 1 15 хв інтервального бігу (1 хв - біг, 1 хв - ходьба)
День № 2 17 хв бігу
День № 3 20 хв бігу
Тиждень № 5
День № 1 17 хв інтервального бігу (1 хв - біг, 1 хв - ходьба)
День № 2 20 хв бігу
День № 3 25 хв інтервального бігу (1 хв - біг, 1 хв - ходьба)
Тиждень № 6
День № 1 25 хв бігу
День № 2 25 хв інтервального бігу (30 сек - біг з прискоренням, 30 сек - біг в середньому темпі)
День № 3 біг - 5 км (близько 30 хвилин)
Тиждень № 7
День № 1 24 хв бігу
День № 2 25 хв інтервального бігу (30 сек - біг з прискоренням, 30 сек - біг в середньому темпі)
День № 3 35 хв інтервального бігу (5 хв - біг з прискоренням, 5 хв - біг в середньому темпі)
Тиждень № 8
День № 1 40 хв інтервального бігу (1 хв - біг, 1 хв - ходьба)
День № 2 35 хв інтервального бігу (2 хв - біг, 2 хв - ходьба)
День № 3 40 хв інтервального бігу (2 хв - біг, 3 хв - ходьба)
Тиждень № 9
День № 1 45 хв бігу
День № 2 35 хв інтервального бігу (2 хв - біг, 2 хв - ходьба)
День № 3 45 хв інтервального бігу (1 хв - біг, 1 хв - ходьба)
Тиждень № 10
День № 1 50 хв інтервального бігу (3 хв - біг, 2 хв - ходьба)
День № 2 45 хв інтервального бігу (1 хв - біг, 1 хв - ходьба)
День № 3 50 хв бігу
Тиждень № 11
День № 1 40 хв інтервального бігу (5 хв - біг з прискоренням, 20 хв - біг в середньому темпі, 5 хв - біг з прискоренням, 10 хв - біг в середньому темпі)
День № 2 50 хв інтервального бігу (5 хв - біг, 5 хв - ходьба)
День № 3 50 хв інтервального бігу (30 сек - біг з прискоренням, 30 сек - біг в середньому темпі)
Тиждень № 12
День № 1 55 хв бігу
День № 2 25 хв інтервального бігу (30 сек - біг з прискоренням, 30 сек - біг в середньому темпі)
День № 3 забіг на 10 км (близько 1 години)
Поради та попередження:
- добре розігрівайтеся на початку тренуванні - протягом 5-10 хвилин виконайте легкі обертальні рухи в суглобах і починайте з повільного темпу, поступово вробляючись в тренування і нарощуючи швидкість
- для кращої мотивації можете тренуватися в навушниках, слухаючи улюблену музику
- обов'язково знайдіть зручне взуття
- тренуйтеся регулярно. Якщо ви, з якої-небудь причини пропустили кілька днів або тижнів, повертайтеся до програми з того місця, де ви зупинилися
- не форсуйте навантаження. Серце треба берегти і зміцнювати, а не випробовувати на міцність. Не йдіть на поводу у свого марнославства - нехай хтось вас наздоганяє або обганяє, майте мудрість рухатися до своєї мети у своєму власному ритмі
- по можливості, їжте з користю для організму, особливо, якщо прагнете кинути зайву вагу. Якісна їжа живить наше тіло, а смаколики ми вживаємо лише іноді. Як кажуть, чим рідше задоволення, тим вони приємніші
- тренуйтеся сумлінно - ви це робите для себе, заради себе, тому не витрачайте час, відлинюючи від роботи
- обов'язково ведіть звіт про виконану роботу в своєму щоденнику тренувань
- тренуйтеся не частіше 3 разів на тиждень
