Тренерський прийом
Вправи, при виконанні яких потрібно постійно утримувати рівновагу, ефективніше опрацьовують м'язи сідниць.
Принцип дії
Можна одночасно опрацювати всі сідничні м'язи, включаючи м'язи, що відводять ногу в бік і приводять її всередину. Завдяки цьому ви розвинете не тільки силу, а й кардіовикривальність. Крім того, спалите більше калорій.
М'язова механіка
Великий сідничний м'яз працює разом з двома іншими, розташованими на бічній поверхні стегна: середньої сідничної та малої сідничної. Вони обидві починаються від тазової кістки і прикріплюються до верхньої частини стегнової кістки. Їхнє завдання - відводити ногу вбік.
Обладнання
Для виконання цих вправ вам потрібні фітнес-м'яч, гумовий амортизатор або еластичний бинт, штанга або бар. При традиційному підході до силових тренувань руху виконуються в основному в напрямку вперед-назад, тому м'язи, що відповідають за рух вбок, виявляються недостатньо розвиненими. «Бокові» вправи допоможуть відновити м'язовий баланс і поліпшити зовнішній вигляд. Крім справжнього комплексу можна також робити випади і стрибки в бік або займатися на слайді.
1. Присідання. Зміцнює всі сідничні м'язи. Зв'яжіть кінці гумового амортизатора або еластичного бинту і одягніть отримане кільце на щиколотки. Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей, шкарпетки дивляться вперед. На плечі покладіть штангу. Напружіть прес і зведіть лопатки. Зробіть крок у бік, щоб відчути опір амортизатора. Зробіть присідання, ніби хочете сісти на край стільця. Можете трохи нахилити корпус вперед. Коліна повинні бути над ступнями. Посиленням м "язів сідниць поверніться у вихідне положення.
2. Розведення ніг на фітнес-м'ячі. Вправа зміцнює м'язи бічної поверхні стегон. Одягніть на щиколотки кільце, зроблене з гумового амортизатора або еластичного бинту. Встаньте на коліна перед фітнес-м'ячем, ляжте на нього животом, поставте руки на підлогу і, переступаючи ними, прийміть вихідне положення: таз і стегна лежать на вершині м'яча, тіло утворює пряму лінію від макушки до п'яток, шкарпетки ніг дивляться в підлогу, руки прямі, долоні стоять точно під плечима, пальці рук дивляться вперед. Розведіть ноги трохи в сторони, щоб відчути натягнення амортизатора. Не змінюючи положення корпусу, максимально розведіть ноги в сторони. Шкарпетки дивляться в пол. Повільно поверніться у вихідне положення.
3. Відведення ноги. Зміцнює всі сідничні м'язи, а також м'язи передніх і задніх поверхонь стегон. Одягніть на щиколотки кільце, зроблене з гумового амортизатора або еластичного бинту. Встаньте прямо боком до опори. Ноги на ширині плечей, шкарпетки дивляться вперед. Напружіть прес, розправте грудну клітку. Лівою рукою візьміться за опору, праву покладіть на стегно. Відведіть праву ногу в бік, наскільки зможете, не нахиляючи корпусу. Носок правої ступні тягніть на себе. Поверніться у вихідне положення, але не ставте праву ступню на пол. Виконайте всі повтори спочатку з однієї, потім з іншої ноги.
