Що ви думаєте про це: проста 4-тижнева програма, що включає смачну і поживну їжу, без звичайної «ломки» на початку або в кінці дієти? На думку більшості експертів, найоптимальніша і найнадійніша (у довгостроковій перспективі) втрата ваги становить 0,2-1 кг на тиждень. Повільна втрата ваги зовсім не означає відсутність результату! Ось чому ми пропонуємо програму, засновану на поступовому зниженні кількості споживаних калорій (протягом перших трьох тижнів) до тих пір, поки ви не увійдете в режим подальшого схуднення. У більшості жінок це відбувається на четвертому тижні програми. Паралельно ви поступово придбаєте певні звички здорового харчування, які вам обов'язково знадобляться для зниження ваги і не тільки. До кінця 4-го тижня у вашому розпорядженні будуть всі необхідні інструменти для досягнення мети щодо позбавлення від зайвих кілограмів.
Тому якщо ви готові дати стусана інтенсивним дієтам і почати худіти - читайте далі про прості стратегії, які приведуть вас на шлях довгострокової втрати кілограмів вже зараз. Зверніть увагу на те, скільки калорій ви споживаєте зазвичай (не в святкові дні). Цього тижня не дотримуйтесь дієти. Їжте стільки, скільки ви їли зазвичай, тобто перед тим як нагрянули свята. Ваше завдання - починаючи з цього тижня записувати все, що ви їсте. Щоденник дієти приносить величезну користь. Ви дуже багато дізнаєтеся про свої звички в їжі. Регулярно підраховуйте калорії, користуючись таблицями, які є в продажу в книгарнях або доступні в інтернет-мережі. Через 7 днів розділіть загальну кількість спожитих за тиждень калорій на 7, щоб отримати середню кількість калорій, яку ви вживаєте в день. Продовжуйте стежити за калоріями протягом всієї 4-тижневої програми.
Тиждень 1
Подумайте, скільки калорій вам потрібно споживати, щоб досягти бажаної ваги. За потреби проконсультуйтеся у дієтолога. Зробіть ревізію на кухні. Очистіть ваші шафки і холодильник від частувань, що залишилися після свят, залишків їжі або висококалорійних продуктів, які так і чекають дезертирства з вашого боку. Під час цієї чистки ви звільните місце для продуктів, які з'являться після походу в супермаркет, де ви закупите здорові, смачні та поживні продукти. Внесіть до списку покупок фрукти і овочі, цільні злаки, боби, рибу і курку (а також заплануйте заздалегідь, що вам потрібно буде заморозити вже зараз для тих днів, коли ви будете завалені роботою) і не забудьте про низькокалорійні молочні продукти (молоке, йогурт і сире). Щоб задовольнити ваш звиклий до святкового розмаїття смак, розширіть ваш звичайний список, додавши в нього фрукти та овочі, які ви ніколи раніше не пробували. Або виберіть якийсь новий вид крупи; одна порція апетитної каші з квіноа - і, повірте, ви більше ніколи не згадайте про картоплю-пюре з вершковим маслом, на яку «підсіли» з листопада. = Вимірюйте. Вам не вдасться точно розрахувати ваші калорії, якщо ви не знаєте, скільки майонезу ви поклали в свій сендвіч. Використовуйте мірний посуд (чашки, ложки) і кухонні ваги, щоб дізнатися, скільки ви насправді їсте. Ви повинні натренувати своє око. Через 2 тижні влаштуйте собі тест на вгадування розміру порцій перед тим, як покласти продукт на ваги або в мірний посуд.
Тиждень 2-й: прогрес почався
Під час цього тижня ви почнете обмежувати калорії (але не смак або задоволення від їжі!), одночасно виховуючи три прості звички. Вперше вріжте ваші денні калорії, скоротивши їх на третину від різниці між кількістю калорій, з'їдених під час 1-го тижня, і кількістю калорій, які ви плануєте вживати надалі, починаючи з 4-го тижня. Нехай ваш сніданок працює на вас. Сніданок «запускає» ваш обмін речовин на цілий день. Як показують наукові дослідження, люди, які не нехтують сніданком, за день спалюють на 200-300 калорій більше. Ось один з варіантів ранкової підзарядки, в якому ідеально поєднуються білки, вуглеводи і жири: 1 ст. ложка арахісового масла з двома шматочками цільнозернового хліба, 1 апельсин і чашка кави з молоком з низьким вмістом жиру. Відверніть свою увагу, коли вам жахливо хочеться з'їсти чогось зайвого. Вечорами вам все ж хочеться улюбленого морозива? Для боротьби з подібними бажаннями змініть свою поведінку у вечірній час. Це просто звичка, а не згубна залежність. Перемкніть свою увагу. Почистіть зуби. Ляжте спати раніше. Нанесіть на обличчя поживну маску. Зробіть зарядку. Їжте повільно. Багато людей, які мають зайву вагу, занадто швидко їдять. Приділіть процесу їжі хоча б 20 хвилин. Вашому мозку потрібен час для того, щоб зрозуміти, що ваш організм отримав достатньо їжі. Спробуйте їсти повільніше, і ви зрозумієте, що вам не потрібно багато їжі для того, щоб відчувати себе задоволеною.
Тиждень 3-й: тримайтеся курсу
Цього тижня вдруге обмежте кількість калорій і зверніть увагу на те, що вас мотивує і підбадьорює. Скоротіть споживання калорій ще на одну третину різниці між кількістю калорій, отриманих під час 1-го тижня, і кількістю калорій, які ви плануєте вжити під час 4-го тижня. Дозвольте собі поблажку. Важливо не те, що ви зробили за один день, а те, що вам вдалося за тиждень або за місяць. Наш організм приводить енергію в рівновагу з часом. Так що якщо ви поїли занадто щільно за обідом, запишіть інформацію в щоденник дієти і забудьте про це, а за вечерею поверніться на свій шлях до поставленої мети. Щоб не стало нудно, додавайте хоча б по одній новій страві щотижня. Коли ви ведете регулярний облік калорій, дієта може стати рутиною. Намагайтеся весь час додавати в дієту нові апетитні продукти - наприклад, соєві гамбургери як нове джерело білків або екзотичний рис, такий як басматі або жасминовий (обидва сорти мають чудовий запах і смак).
Тиждень 4-й і наступні: у вас є мета
Ви відчуваєте себе здоровою і сильною. Тепер ви готові домогтися ідеальної ваги! Ще раз скоротіть кількість калорій на третину - востаннє. До цього часу ви прийшли до тієї кількості споживаних калорій, на яку націлювалися на 1-му тижні. Просто повторюйте програму 4-го тижня, поки ви не досягнете бажаної ваги. Нагородіть себе по справедливості. Ви потрудилися на славу, щоб придбати нові звички здорового харчування і вийти з ритму переїдання під час свят. Нова пара спортивних кросівок, шагомер або серія персональних тренувань в спортзалі послужать додатковою мотивацією на шляху до мети. Експериментуйте з приправами і спеціями. Вам варто включити трави і спеції в харчову піраміду, оскільки вони забезпечують повноту смаку стравам з низьким вмістом жиру. А деякі спеції взагалі корисні для здоров'я: імбир, що покращує смак смажених овочів і м'яса, благотворно впливає на травлення, а куркума, що входить до складу каррі, допомагає боротися з інфекціями.
Отримуйте задоволення від їжі в ресторані. Обсяг закусок, що подаються в ресторанах, найбільш відповідає поняттям про прийнятний для всіх нас розмір порції. Замовте на вечерю суп і якусь закуску або послідуйте нашій раді: до того як відкрити меню, вирішите, якого роду здорову їжу ви хочете замовити. Потім знайдіть у меню страву, яка найбільш відповідає тому, про що ви подумали. І не бійтеся замовити щось особливе, чого немає в меню: у більшості ресторанів будуть раді подати вам саме те, чого ви бажаєте.
