Ходьба і здоровий спосіб життя

Бачити мету

Перевірено і надійно. В даному випадку рада стосується конкретної мети. Якщо бачити попереду кінець маршруту, мотивація буде сильнішою. Але взагалі, працює як в буквальному, так і в переносному сенсі: мета може бути «геть та красива церква», а може бути - «мінус три кіло до кінця місяця».

Визначіться з намірами

Це не зовсім те ж, що мета. Вашим наміром може бути, наприклад, придбати звичку контролювати свій дихальний ритм, а може бути - позбавлятися від психологічного стресу в процесі ходьби, скидати негатив по дорозі.

Розувайтеся

Про користь ходьби босоніж знають всі. У місті, звичайно, це не варіант. Але спробуйте знайти таку можливість, опинившись за межами мегаполісу. Прогулянка босоніж по траві або піску не тільки «промасує» стопи і зміцнить гомілковостопні суглоби, але й, уявіть, сприятиме спалюванню калорій.

Змінюйте швидкість

Спробуйте трохи ускладнити завдання, проходячи маршрут «інтервалами». Простіше кажучи, чергуйте: повільніше - швидше. Можна засікати час, збільшуючи швидкість, наприклад, на хвилину, а потім на 3 хвилини переходити на спокійний крок. А можна для різноманітності, рахувати ліхтарні стовпи (якщо вони є): через кожні 4 стовпи - прискорення. При цьому не забувайте стежити за диханням.

Візьміть з собою тренажер

Звичайно ж, мова йде про еспандера. Беріть його з собою в дорогу і, скажімо, кожні 10-15 хвилин зупиняйтеся і робіть нескладні вправи на розтяжку або силові.

Контролюйте свій пульс

Діапазон частоти пульсу, оптимальний для вашого віку, розраховується за формулою: верхня межа пульсу = 220 -возраст - 50, нижня межа пульсу = 220 - вік - 55. Наприклад, 220 - 30 років = 190, 190 - 50 = 140,190 - 55 = 135. Тобто, 135-140 ударів на хвилину - діапазон частоти пульсу, оптимальний під час ходьби у віці 30 років.

Персональні гірки

Вибравши маршрут, на якому є спуски і підйоми, ви не тільки будете впевнені в рівномірній інтенсивності вашої ходьби. Ви зможете розраховувати навантаження: у цьому випадку немає необхідності засікати тимчасові інтервали для прискорення і уповільнення темпу ходьби або рахувати ліхтарні стовпи. Ви просто будете знати, що на підйомі навантаження збільшується, а на спуску настає час відпочивати.

З «єднуйте інші м» язи

Ходьба буде ще ефективнішою, якщо хвилин за 15 до початку ви «розігрієте» м'язи черевного преса - вони беруть активну участь у процесі.

Оцініть різноманітність

Як вже зрозуміло, ходьба може бути різною - швидкою, повільною, зі зміною ритму, з тренажером, в гірку, під гірку. Спробуйте протягом тижня не повторюватися. Наприклад, ось так: День 1: Тривала прогулянка в стабільному рівномірному темпі.

Йога допоможе підготуватися

Нескладні вправи по системі йоги допоможуть «розігріти» для ходьби м'язи спини. Відповідні пози, які підтримають всі потрібні групи м'язів: Поза Бонна I, Поза Воїна II, Трикутник.

Прогулянка «в повну ногу»

Намагайтеся при ходьбі звертати увагу на те, щоб стопи були задіяні цілком. Професійні «ходоки» рекомендують уявити, що ваша стопа - це м'ячик, який перекочується по землі від п'яти до шкарпетки.

З вітерцем

Не відмовляйтеся від прогулянки у вітряні дні. Знаючі люди стверджують, що, долаючи опір вітру (або ж відвертаючись від нього), людина отримує додаткове навантаження (незначне) і краще стежить за координацією рухів.

Якщо з другом вийшов у дорогу...

Та подорож пройде цікавіше, принесе додаткове задоволення від спілкування. А якщо попутник рухається трохи швидше, то вам доведеться мимоволі прискорюватися, щоб крокувати поруч, не відстаючи. І при цьому намагайтеся добре розраховувати дихання, щоб не переривати бесіди. Простий орієнтир: при ходьбі ви повинні бути в змозі підтримувати повноцінну розмову, не задихаючись, протягом 30-45 хвилин.

Виберіть мантру

Знайдіть фразу або слово, яке допоможе вам встановити ритм руху. Тут не важливо, будете ви повторювати на санскриті улюблене від namah shivaya, просто вважати або засуджувати «і-ду, і-ду». Не соромтеся нашіптувати це потихеньку.

Вмикайте почуття

Якщо ви втомилися або перебуваєте в пригніченому настрої, дуже добре допомагає... Спостережливість! Перші 5-10 хвилин, поки «ловите» ритм і дихайте, прислухайтеся, наприклад, до своєї ноги. Як вона стосується землі, який виходить звук, що вона відчуває. А як при відмашці циркулює кров в руці? Які запахи вас оточують в даний конкретний момент? Які кольори ви бачите?

Потягуйтеся

Після того, як ви виконали весь шлях, закінчили ходьбу, рекомендується зробити кілька вправ. Варіанти дуже прості - підійдуть основні асани з йоги: Поза Гори або Поза Собаки мордою вниз. Вони дозволять м'язам розслабитися, введуть їх у звичайний, «побутовий» режим рухів.

Що кладемо всередину

Зрозуміло, ні про яку ефективність ходьби не має сенсу говорити при неправильному харчуванні! Слідкуйте за своїм раціоном, не вирушайте в дорогу відразу після прийому їжі (через півгодини - не менше). І не забувайте пити. Просту негазовану воду потрібно пити приблизно за 10 хвилин до початку ходьби, кожні 20 хвилин під час ходьби і відразу після.