Руки - головний інструмент людини. Без сильних і здорових кінцівок люди втрачають свою працездатність, навіть якщо їхня діяльність пов'язана в основному з розумовою працею. Будь-яку думку та ідею можна перевірити тільки руками. Оскільки більшість сучасних людей відчувають брак фізичної активності, питання збереження фізичної форми стає з кожним роком все актуальнішим. Сьогодні ми поговоримо про здоров'я і працездатність рук, а також розглянемо кілька комплексів вправ, кожна з яких має свою мету.
Силові вправи для рук
Насамперед обговоримо спільне силове тренування, яке підійде для здорових людей. Силова гімнастика для рук націлена на підвищення їх працездатності і надання м'язам тонусу. Верхня кінцівка людини складається зі згинача (біцепс), розгинача (трицепс) і передпліччя, яке відповідає за всі рухи коми. Виходячи з призначення м'язів, будується план тренування.
Тренування біцепса
Як вже було сказано, біцепс (він же двоголовий м'яз плеча) відповідає за згинання руки. Тому щоб його опрацювати, потрібно робити саме цей рух, але з обтяженням. Згинання на біцепс мають кілька різновидів. Коротко обговоримо головні з них.
Стоячи з гантелями або штангою. Початкове положення: ноги на ширині плечей, руки зі снарядом повернуті долонями від себе, тіло рівне. Зафіксувавши тулуб у такій позиції, можна починати рух. Руки піднімаються до грудей на видиху, а опускаються на вдиху. При цьому опускати їх варто дещо повільніше, ніж піднімати. Якщо хочете, щоб у роботі брав участь тільки біцепс, і передпліччя не «крало» у нього частину навантаження, при підйомі розслабте куп'ястя, не варто повертати його до себе. Якщо ви робите цю вправу з гантелями, то руки можна піднімати як паралельно, так і по черзі.
Молоткові згинання. Ця вправа підключає до роботи також плечелучовий м'яз передпліччя. Вихідне положення таке ж, тільки руки розташовуються долонями до тіла і створюють з гантелями щось схоже на молоток. При підйомі важливо, щоб цей «молоток» був рівним, і пензель не повертала снаряд. В іншому принцип такий же, як у попередній вправі.
Згинання рук сидячи. Виконується окремо для кожної руки. Початкове положення: сидячи з розставленими ногами, спина нахиляється вперед, а робоча рука спирається ліктем на внутрішню поверхню стегна. Хват і техніка руху такі ж, як при згинаннях стоячи.
Оскільки ми сьогодні розглядаємо загальний тонус рук, а не концентроване опрацювання того чи іншого м'яза, можна поєднувати ці вправи з іншими. Наприклад, можна робити згинання, сидячи не на стільці, а в глибокому присіді це підключить до роботи стегна і сідниці.
Тренування трицепсу
Гімнастика для рук в обов'язковому порядку повинна включати опрацювання трицепсу. Причин тому як мінімум три: цей мускул дає руці основний обсяг; у повсякденному житті він менше навантажується, ніж біцепс; трицепс є зоною, де в першу чергу утворюється «дряблість». Як ви вже знаєте, головна функція цього м'яза полягає в розгинанні руки. Від цього і варто відштовхуватися, плануючи комплекс тренувань. Вправ для трицепсу досить багато. Розберемо два з них.
Жим гантелі через голову. Це найпростіша, але дуже ефективна вправа. Виконується воно з однією важкою гантеллю. Робити жим через голову можна як стоячи, так і сидячи, головне, щоб спина була рівною. Снаряд береться двома руками і піднімається над головою. На вдиху він акуратно опускається за голову за допомогою згинання рук, а на видиху - повертається назад. Ось і все. При бажанні можна виконати те ж саме з двома меншими за вагою гантелями.
Жим гантелі на трицепс лежачи. Вихідна позиція: лежачи на спині, робоча рука у вертикальному положенні. Гантель може бути перпендикулярна тілу або паралельна. Відповідно, в першому випадку снаряд опускається до грудей, а в другому - до вух. Можна робити вправу для двох рук одночасно. Технічно рух не відрізняється від жиму гантелей стоячи.
Універсальні вправи
Гімнастика для рук націлена на підтримку тонусу м'язів, тому замість концентрованого опрацювання м'язів можна виконувати базові вправи, в яких задіюється відразу кілька м'язових груп і суглобів. Для біцепса відмінною базовою вправою є підтягування на поперечині. Крім двоголового м'яза плеча, вони добре тренують спину. Що стосується трицепсу, то він відмінно опрацьовується при віджиманнях на брусах, в яких також підключається грудний м'яз. Та сама дія має віджимання від підлоги. Трьох перерахованих вправ, кожна з яких має кілька варіацій, цілком достатньо для підтримки рук у нормальній формі.
Передпліччя
Зазвичай гімнастика для рук не включає тренування цієї м'язової групи. Більше того, її навіть професійні бодібілдери часто обходять увагою. Причина тому проста - передпліччя працює практично у всіх вправах на руки, так як відповідає за силу хвата і положення коми. Тому зазвичай з працездатністю передпліччя немає ні в кого проблем. Однак про всяк випадок розберемо пару вправ.
Тренувати передпліччя не складно. Сядьте на стілець таким чином, щоб стегна були паралельною підлозі. Візьміть у руки гантелі або штангу і покладіть передпліччя на стегна так, щоб пензель звисала з них. При цьому долоні повинні дивитися вгору. Це і є вихідне положення. Тепер потрібно розслабити пензлі і опустити їх, а потім підняти якомога вище, не відриваючи передпліччя від стегон. Спробуйте виконати ту саму дію, тільки з долонями, опущеними вниз. За тим же принципом можна опрацьовувати передпліччя з опущеними руками. Головне, щоб рухалася тільки пензель.
Розтяжка
Важливою складовою здоров'я і сили м'язів є їх еластичність. Щоб досягти еластичності та доброго обміну речовин у м'язових тканинах, потрібно розтягувати їх. Головні вправи на розтяжку рук:
- Витягніть одну кінцівку перед собою, а потім візьміть її другою за лікоть або плече і підтягніть до тіла. Трохи придавіть руку і відчуйте, як тягнеться плече.
- Підніміть руку вгору і зігніть так, щоб долоню опинилася за головою. Другою рукою натисніть на лікоть першою таким чином, щоб потягнувся трицепс.
- Заведіть обидві руки за спину: одну зверху, а другу знизу. Постарайтеся зімкнути їх у замок. Якщо не вдається дотягнутися, використовуйте рушник.
Розтяжка завжди відбувається через легкий біль, тому не варто себе сильно шкодувати.
Розминка
Ще одним важливим моментом є гімнастика для суглобів рук. Згадайте шкільні уроки фізичної культури, а точніше розминку, яку зазвичай роблять на початку. Усілякі обертання плечових, ліктьових і кистьових суглобів забезпечать рукам здоров'я і працездатність. Крім того, розминку обов'язково варто виконувати перед силовим тренуванням.
Тепер приступимо до більш специфічних видів гімнастики, які необхідні при реабілітації після тих чи інших травм.
Серцево-судинні проблеми
Чи проводиться гімнастика моторики рук після інсульту? Розгляньмо це питання докладніше. Після інсульту пальці рук можуть «не слухатися». Щоб позбутися цієї проблеми, потрібно подбати про дрібну моторику. Для тренування тонких рухів застосовують дрібні предмети, які потрібно перебирати в руках. Це може бути, наприклад, спеціальний м'ячик з колючками. Гімнастика рук після інсульту включає такі вправи на моторику:
- Перебирання двома кульками або просто волоськими горіхами.
- Відділення квасолі від гороху. Щоб посилити ефект, можна зробити це з закритими очима.
- Збирання пазлів та інші маніпуляції з дрібними деталями, що вимагають точності.
І не варто нехтувати всілякими побутовими рухами (закручування/викручування гайок, включення/вимикання світла тощо).
Відновлення після травми
Як проводиться гімнастика для рук після перелому? Чи можна взагалі навантажувати травмовану кінцівку? Щоб повернути свою працездатність, знадобиться гімнастика рук. При переломі, особливо якщо він важкий, доводиться довго носити гіпс. Коли людині її знімають, процес реабілітації не завершується. Внаслідок повної знедоленості м'яза руки застоюються, а приплив крові в них з кожним днем зменшується. Щоб повернути кінцівку до життя, може наблизитися від двох тижнів до місяця.
Ось кілька вправ, які допоможуть прискорити цей процес:
- Для початку візьміть в руку пластилін і не поспішаючи спробуйте розім'яти його до м'якого стану.
- Сядьте на стілець і сумнівайте руки перед грудьми так, щоб долоні щільно притиснулися один до одного. Не розмикаючи їх, спробуйте нахиляти в сторони. Будьте обережні, коли справа доходить до зламаної руки.
- Візьміть тенісний м'ячик, спробуйте кинути його в стіну і зловити. При цьому не допускайте різких рухів і не метушіться.
- Перебирайте кульками, про які ми вже говорили вище.
Всі перераховані вправи націлені на розробку кисті, так як саме з нею пов'язана більшість проблем відновного періоду. Виконувати їх варто тричі на день.
Гімнастика для руки після видалення лімфовузлів
При видаленні підмишкових лімфовузлів є ризик розвитку набряку руки. Щоб впоратися з ним, крім іншого лікування, людині знадобляться спеціальні вправи. Гімнастика для рук представлена такими вправами:
- Для початку потрібно розігріти тіло і підготувати його до активації лімфатичної системи. Легкими круговими рухами знизу вгору розтирається обличчя, шия і вуха. Розтирати їх потрібно доти, доки шкіра не стане трохи теплішою.
- Те ж саме потрібно виконати зі стегнами, животом і грудиною.
- Тепер переходимо до розтирання рук. Спочатку розтирається внутрішня поверхня, потім зовнішня. Рухатися варто від долоні до плеча.
- Коли тіло розігріто, потрібно лягти на спину і протягом хвилини здійснити напругу/розслаблення м'язів рук. Кожна зі стадій повинна займати не більше 2 секунд.
Для початку потрібно робити ці вправи по три рази на день. Потім, коли м'язи звикнуть, можна збільшити навантаження. Головне при реабілітації - не доводити себе до втоми.
Ув'язнення
Сьогодні ми дізналися, як підтримати руки в тонусі і реабілітувати після деяких захворювань. Гімнастика для рук жінок не відрізняється від чоловічої, оскільки вона націлена на загальний розвиток кінцівок, а не на їх «прокачування».
