Коли стіни допомагають
Тренування в басейні і у відкритій водоймі однаково добре спалюють калорії і зміцнюють м'язи. Але в басейні простіше розрахувати дистанцію, орієнтуючись на довжину доріжки і розподілити власні сили. Серйозне тренування у воді вимагає підготовки. Без техніки плавання і правильного дихання навіть кролем подолати важко. Якщо ви відвідуєте басейн вже кілька місяців, не просто «купаєтеся», а регулярно, не рідше двох разів на тиждень, займаєтеся плаванням, і в змозі, не задихаючись, проплисти кролем із середньою швидкістю 1 км, спробуйте запропоноване тренування. Якщо таке завдання вам поки складно виконати, можете плавати, чергуючи кроль з брасом: або по 50 м кожним стилем, або 75 м - кролем, 25 - брасом.
Ставити рекорди найкраще на морі: плавці-професіонали запевняють, що в солоній воді легше рухатися і можна розвинути велику швидкість. Разом з тим, тренуючись на відкритій воді, доводиться враховувати безліч додаткових факторів. Це нерідко і погана якість води, і знижена в ній видимість (в середньому близько одного метра), і наявність течії, хвиль, водоростей... Найважливіша відмінність - це температура води. Ідеальна температура води для тренувань з плавання - 27-28S (підтримується в басейнах). У відкритих водоймах середня температура води влітку не перевищує 25-26S, а іноді опускається нижче 24S. Крім того, температура води на поверхні може на 1 - 2S відрізнятися від температури на глибині 1-2 м.
Тренування на відкритій воді потребують дотримання особливих правил:
1.Ретельно розминайтеся на суші і подовжте подальшу розминку у воді.
2. Скоротіть тренування за часом, але зробіть його більш інтенсивним.
3.Відмовтеся від тренувань при зниженій температурі води і повітря, щоб уникнути загального переохолодження організму.
4.Чтоби без секундоміру і доріжки певної довжини зрозуміти, скільки ви пропливли, використовуйте наступний розрахунок: 40 гребків - це приблизно 10 метрів або один басейн (для плавців середнього рівня).
5.Чтоби дотримуватися заданого напрямку, обов'язково піднімайте голову через кожні 5-8 гребків.
Аквааеробіка пропонує масу вправ, що не потребують обладнання, які ви можете виконувати і без інструктора і не тільки в басейні. Приступаючи до самостійних тренувань, пам'ятайте, що в силу відмінностей навколишнього середовища вправи у воді відрізняються від вправ у залі. Те, що здається простим на суші, може виявитися нездійсненним у воді. Після кількох уроків з тренером ви добре відчули б ці відмінності. Новачкам і не вміють плавати, краще освоювати водну гімнастику на дрібній воді, по пояс або по груди. Щоб тренування було більш ефективним, краще виконувати рухи повільно і з великою амплітудою (наприклад, плавні махи руками) або швидко і з маленькою амплітудою (наприклад, невисокі підстрибування з невеликим розведенням ніг і рук). А ось середній темп із середньою амплітудою - не «золота середина» для аквафітнесу: такі рухи дають найменше навантаження. Завершіть тренування вправами на розтяжку основних м'язових груп, щоразу затримуючись у фінальному положенні на 30 секунд. Виконувати її можна і у воді, і на суші.
Тренування на відкритій воді
Працює кардіораспіраторна система, що призводять і відводять м'язи стегна, м'язи сідниць і прапорів. Початкове положення: руки по швах, долоні спрямовані до стегн, ноги на ширині плечей, спина пряма. Невисоко підстрибніть, з'єднавши ноги, а руки розведіть в сторони. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконуйте в швидкому темпі з невеликою амплітудою або повільно з широкою амплітудою і акцентом на зведення ніг.
Качаємо прес
Працюють м'язи преса, спини, ніг і рук. Розведіть руки в сторони для підтримки балансу. Підпаліть коліна до грудей і ляжте спиною на воду, розпрямляючи ноги. Знову підтягніть їх до грудей, поштовхом розпряміть і повторіть. На глибокій воді виконуйте вправу в поясі.
Відпочиваємо
Розслабляються м'язи спини і шиї. Виконуючи ногами руху, як у кролі, ляжте на воді на спину, руки розведіть у сторони. Якщо ви в поясі, то підпаліть коліна і «сядьте» у воді з округлою спиною, руки спаліть перед собою в «замок». Тепер поверніться на бік, руки витягуйте по поверхні води вперед, ногами продовжуйте «плисти» кролем. Витягуйтеся в струнку, намагаючись випрямити хребет. Рухайтеся повільно. При наявності бортика (в басейні) або надійного плеча, на яке можна спертися (в річці, озері, морі) у воді можна виконувати й інші вправи.
Моделюємо сідниці
Працюють м'язи стегон, сідниць і нижньої частини спини. Встаньте, щоб вода була по груди або по пояс. Візьміться руками за бортик, спина пряма, ноги разом. По черзі відводьте прямі ноги назад. Піднімайте їх, не прогинаючись у попереку, за рахунок роботи м'язів сідниць, задньої поверхні стегон і спини. Виконайте 2-3 підходи по 7-20 повторів (залежно від підготовки).
Прибираємо «галіф»
Працюють м'язи сідниць, а також зовнішньої і внутрішньої поверхні стегон. Взявшись руками за бортик, по черзі виконуйте махи ногами в сторони (мисок дивиться вперед). Виконайте 2 підходи по 10-12 повторів.
Віджимаймося
Працюють м'язи плечей, спини і прес. Встаньте біля бортика, щоб вода була по пояс, впритеся руками, ноги на ширині плечей, корпус трохи нахиліть вперед. Виконайте віджимання: 2-3 підходи по 7-20 повторів. Надувне коло, м'яч і матрац теж можна використовувати в якості інвентарю для тренувань у воді.
«Топимо» рятувальне коло
Працюють м'язи стегон, м'язи сідниць (варіант 1); м'язи рук, плечей, спини, преса (варіант 2). Варіант 1. Візьміть невелике надувне коло і встаньте у воді по груди або по пояс. Покладіть коло на воду, візьміться за нього руками, злегка розведучи лікті в сторони. На видиху натисніть на коло, намагаючись занурити його під воду, і одночасно вистрибуйте з води, розводячи ноги в сторони. Акцентуйте момент виштовхування торсу з води. Виконайте 2-3 підходи по 7-10 повторів. Варіант 2. Виконуйте у воді по груди. Тримайте коло вертикально за нижній край, лікті злегка розведіть в сторони. Стопи щільно стоять на дні. На видиху опустіть коло, намагаючись до половини занурити його у воду. Виконайте 2-3 підходи по 7-10 повторів.
Штовхаємо надувний матрац
Працює кардіораспіраторна система, а також м'язи сідниць, стегон, спини і рук. Попросіть когось лягти на надувний матрац. Покладіть руки на його край, злегка нахиліть корпус. «Біжіть», поперемінно згинаючи ноги в колінах і підтягуючи їх до грудей і з зусиллям відштовхуючись від води стопами (немов «тисніть» ними на воду позаду себе). Швидко міняйте ноги, намагаючись просунути матрац з «пасажиром» вперед.
На гребені моди
Тренуватися можна не тільки у воді, а й на ній (втім, для новачків купання в процесі таких тренувань практично неминуче). Існує чимало «надводних» видів спорту, доступних на відпочинку і здатних додати гарного настрою і поліпшити вашу фігуру. Це різні види катання на дошці або водних лижах. В одних випадках спортсмена на дошці буксирує спеціальний катер (вейкбординг, вейксерфінг), в інших - «веде» повітряний змій (кайтбординг), в третіх дошка приводиться в рух за рахунок хвилі (серфінг), по-четверте - вітрила (особливо популярний сьогодні віндсерфінг). Останній - це своєрідний танець з вітрилом. Ви, немов капітан, керуєте своїм невеликим кораблем і чітко контролюєте кожен його рух.
Під час катання задіюються різні групи м'язів. Коли ви встаєте на дошку і піднімаєте парус, працюють м'язи ніг, стегон і рук. Коли ловите вітер і керуєте вітрилом, основне навантаження лягає на прес і спину... Невеликої відпустки, проведеної в компанії віндсерфу, достатньо, щоб поліпшити фігуру. Причому м'язи прийдуть в тонус вже через два тижні регулярних тренувань. Заняття віндсерфінгом та іншими видами водного спорту не тільки формують красиву фігуру, а й помітно покращують стан організму в цілому: у багатьох завдяки впливу морської води і повітря незабаром проходить нежить і головний біль. І зрозуміло, гарна засмага - в подарунок!
Віндсерфінг для сухопутних
Якщо ви плануєте приборкати віндсерф під час прийдешньої відпустки, починати підготовку можна вже зараз. Це складний і технічний вид спорту. Щоб добре кататися, потрібні інтенсивні тренування, спрямовані на розвиток гнучкості, витривалості, координації. Початківцям допоможуть наступні вправи.
1. Розтяжка м'язів і шиї.
Встаньте прямо, потім заведіть ліву руку за голову і візьміться їй за праве вухо. Потягніть голову до лівого плеча. Зігніть ліву руку в пензлі і потягніть кома вниз. Затримайтеся на кілька секунд. При нахилі голови тримайте спину прямо.
2. Розтяжка м'язів плеча.
Встаньте прямо, заведіть ліву руку за голову і покладіть між лопатками. Обхопіть ліве плече правою рукою і потягніть до центру тіла. Затримайтеся у фінальній позиції на кілька секунд.
3. Силове навантаження для плечового поясу і м'язів живота.
Ляжте на правий бік. Підніміть корпус від землі, спираючись тільки на праве передпліччя і зовнішній край правої стопи. Ліву руку покладіть на груди. З цього положення піднімайте ліву ногу паралельно тілу і опускайте. Тримайте корпус прямо, таз не повинен відхилятися назад або вниз. Виконайте мінімум 10 повторів, потім переверніться і виконуйте вправу аквааеробіки - вправ на витривалість, гнучкість і координацію на іншій стороні.
