Бувають статки, коли тривожність зашкалює і здається, що все погано і безвихідно. Хочеться заповзти під ковдру і сховатися від безпросвітності цього світу. Доктор Андрій Біловешкін пояснює, як це працює і чому не варто вірити власним негативним думкам.
Як розум починає робити дурниці
Стан розуму в стилі «Шеф, все пропало» виникають при вигоранні, гормональних збоях, недосипанні, фізичному і розумовому перевантаженні, дефіциті сонячного світла, збідненому середовищі. У стресі наш мозок втрачає контроль над думками, розум починає «блукати». Так як стрес - це реакція на негативні явища, фокус уваги спрямований на них, і мозок автоматично зосереджується на поганому, і здається, що цього поганого занадто багато, адже всі думки в цьому полі.
Причому негатив наш «процесор» знаходить не стільки в подіях і станах, які призвели до стресу, скільки всередині, у власній пам'яті. Так працює свідомість: у стресі відокремлюється від зовнішнього і звертається до внутрішнього, відключені «гальма» заважають критично мислити і фільтрувати інформацію. Префронтальна кора мозку реагує на негативну думку або емоцію. Лікар к. м.н. Андрій Біловешкін порівнює її з Гуглом. «Ок, Гугле, чому мені так погано?» У відповідь «блукаючий» розум послужливо підсовує тисячі можливих причин, витягнутих з пам'яті. І все суцільно негативні, оскільки про стрес. І у відповідь на це виникають аналогічні емоції.
Що не так у стресі?
У стані стресу ми гірше контактуємо з реальністю, яка стає ніби намальованою грубими темними мазками (в нашій голові), не помічаємо деталей і нюансів, старанно обходимо увагою хороше і перебільшуємо значення поганого. Катастрофізуємо реальність («Шеф, все пропало»). У цілому мислення стає більш вузьким, плоским і чорно-білим, когнітивні навички погіршуються, ми втрачаємо здатність враховувати наслідки своїх дій, впадаємо в стереотипне мислення і поведінку, геть забуваємо минулий досвід. При цьому мозок намагається не знайти шляхи вирішення проблем, а «згадати», звертаючись до того ж блукаючого розуму і пам'яті, що підсовує негатив. Найнеприємніше, що, перебуваючи всередині стресу, ми цього не можемо побачити і проаналізувати.
Але собі можна допомогти!
- Не давайте оцінок своїм думкам і не намагайтеся обґрунтувати їх логічно, якщо вони виникають на тлі стресу, недосипу, слабкості після хвороби. Не корите себе за «слабохарактерність», «слабкість», «невміння» та інше - просто знайте, що це всього лише стан, а не ваша сутність.
- Вірте тільки сильним своїм думкам. Які виникають в моменти підйому енергії, благополуччя. Слабкі думки - це фейк, пропаганда блукаючої свідомості, франкенштейн з негативних обривків пам'яті. Так, вони виникають, але це неправда. Просто знайте це і згадуйте в моменти зневіри.
- Досвід mindfulness, про який ми писали, відмінно допомагає розділяти сильні і слабкі думки, що виникли як реакція на стрес і негатив. Практика усвідомленості призводить до розуміння, на що не треба вестися і які думки не варто розвивати і перетворювати на дії. Занурення в момент, в тут і зараз - відмінний спосіб просканувати себе і побачити, коли в тобі говорить страх і втома, а коли - реальність.
- Ведіть щоденник. Зазначайте, в якому стані ви пишете ті чи інші рядки, потім порівняйте ваш хід думок, емоційний окрас і ступінь оптимізму написаного в стресі і на підйомі. Це допоможе зрозуміти себе.
- Розбирайте ваше сприйняття реальності на компоненти АВС, де а - ситуація як є, в - оціночне судження про ситуацію, з - ваша реакція на неї. Ви здивуєтеся, які бувають невідповідності.
- І головне - робіть все, що можете, для підйому ресурсів і прокачування стресостійкості. Тобто займайтеся велнесом! Харчуйтеся досить і різноманітно (бажано, без цукру і борошна), налагоджуйте сон (7sisters дає багато порад на цю тему), освоюйте практики медитації, mindfulness, йоги, знаходьте заняття, які підвищують ваші життєві сили. І намагайтеся важливі рішення приймати в сильні ресурсні моменти. А Велнес допоможе їх помножити.
