Людському організму постійно потрібні не тільки вітаміни, а й різні мікроелементи, що також містяться в їжі. Збалансоване харчування допоможе зберегти здоров'я, поліпшити самопочуття і навіть уповільнити старіння. Тому потрібно стежити за тим, щоб склад вживаної їжі включав необхідні елементи. Найважливішими серед них вважаються селен, кремній, цинк.
Селен у продуктах харчування
Першим із зазначених корисних речовин є селен. Його значення для організму довгий час було недооцінено вченими. Лише в п'ятдесяті роки минулого століття було з'ясовано, що цей елемент бере участь у багатьох важливих процесах, що відбуваються всередині людини.
Вчені відзначають наступні його функції:
- Запобігає утворенню пухлин. А якщо вони вже є, то уповільнює їх розвиток.
- Покращує обмін речовин і забезпечує правильну роботу шлунково-кишкового тракту. Сприяє регенерації слизової шлунка, що важливо при виразкових хворобах.
- Підвищує імунітет людини до інфекцій різного типу, захищає організм від впливу шкідливих речовин.
- Поряд з іншими елементами формує необхідні для життя гормони, ферменти та білки.
- Стимулює роботу ендокринної системи.
- Запобігає розвитку хвороб опорно-рухового апарату.
- Попереджає передчасне старіння.
- Перешкоджає виникненню грибка та його розмноженню.
- Благотворно впливає на репродуктивну функцію чоловіків і жінок, знижує ймовірність викидня.
- Покращує стан нігтів і волосся.
Природний вміст селену в організмі дорівнює 12 мг. Він накопичується в різних концентраціях в людських органах - нирках, печінці, серці - покращуючи їх роботу. Однак у деяких людей спостерігається брак цієї речовини, що призводить до порушення біологічних реакцій організму, зниження мозкової активності, а також погіршення пам'яті і депресій.
Часто брак корисного елемента спостерігається при проблемах з ЖКТ, оскільки шлунок не засвоює багато поживних елементів, або при парентеральному харчуванні (через вени). Речовина погано виробляється у людей, які страждають ожирінням або алкоголізмом, а також у тих, хто приймає медикаменти, що знижують рівень холестерину.
Існують симптоми дефіциту селену:
- Раптове зниження імунітету.
- Випадання великої кількості волосся, деформація нігтів.
- Погіршення активності, працездатності, концентрації та уваги.
- Збої менструального циклу.
- Зниження зору.
- Виникнення шкірних хвороб, а також захворювань нирок.
- Імпотенція.
- Довге загоєння ранок на шкірі.
- У дитячому віці можливе зниження швидкості зростання.
Щодня селен потрібно вживати разом з продуктами харчування. Добові норми залежать від віку людини, її статі та стану здоров'я:
- Для новонароджених кількість споживаного мікроелемента не повинна перевищувати 9 мкг.
- Малюкам від року до шести років рекомендується норма, що дорівнює 20 мкг.
- Дітям від семи років - 28 - 30 мкр.
- Для підлітків від 12 до 14 років селен необхідний у кількості від 38 до 43 мкг для хлопчиків, від 44 до 47 мкг для дівчаток.
- Дорослі жінки повинні вживати не менше 57 мкг, чоловіки - 74 мкг. При вагітності добова норма збільшується до 70 мкг.
В яких продуктах міститься селен
Людина отримує мікроелемент з їжі (до 90%) і води (всього 10%).
При тепловій обробці їжі речовина не руйнується, але її вміст значно знижується.
Продукти, багаті на селен (таблиця включає їжу з максимальним рівнем вмісту речовини):
|
Тунець |
Ця риба вважається рекордсменом за кількістю розглянутої речовини, але при будь-якому вигляді теплової обробки її рівень знижується вдвічі. Крім того, тунець містить ртуть, тому фахівці рекомендують їсти його тільки один раз на тиждень. |
|
Свинина |
Порція бекону включає селен, що повністю покриває добову потребу людини. |
|
Кальмари |
Морепродукти також багаті цим мікроелементом. Приготований кальмар містить 90 мкг на 100 грамів. |
|
Жовток яйця |
Найкраще для заповнення добової норми готувати яйця всмятку. |
|
Рис і кукурудза |
Порція каші з будь-якої з цих круп містить селен у необхідній для людини кількості. |
|
Пивні дріжджі |
Їх часто вживають при профілактиці дефіциту речовини: два грами дріжджів розводять теплою водою і п'ють після їжі. |
Крім зазначених у таблиці, є й інші продукти, що містять селен. Однак він не засвоюється при вживанні випічки, консервів, різних напівфабрикатів. Також заважають засвоєнню деякі медикаменти: парацетамол, слабке, статини. При проявах симптомів дефіциту корисного елемента необхідно зменшити їх споживання.
Однак і надлишок селену часто призводить до негативних наслідків. Такі випадки не залежать від харчування. Вони виникають у людей, які проживають на землі з високим вмістом цього мікроелемента або працюють на лакофарбових підприємствах. Також селен може перевищувати норму, якщо у людини порушено обмін речовин.
Часто про проблему надлишку сигналізують такі симптоми:
- Депресія.
- Апатія, сонливість.
- Яскраво виражений запах часнику, що виходить від тіла.
- Підвищена чутливість зубів.
- Проблеми з печінкою.
- Часта нудота і блювота.
Якщо з'явилися подібні ознаки, слід постаратися усунути всі фактори, що стимулюють накопичення речовини, і звернутися до лікаря.
Інші мікроелементи, необхідні людині
Харчування має бути збалансованим, що включає всі корисні елементи. Продукти, багаті цинком, селеном, магнієм, йодом і кремнієм, покращують самопочуття і допомагають роботі всіх систем організму.
Цинк потрібен для нормального функціонування клітин. Крім того, він допомагає виведенню токсичних речовин з організму, а також виробленню сперми і яйцеклітин. Брак цинку призводить до уповільнення дитячого розвитку, погіршення зору і зниження імунітету.
Зараз рідко зустрічаються випадки нестачі цього елемента. Якщо ж вони відбуваються, то проявляються наступним чином:
- Зниження апетиту.
- Повне випадання волосся.
- Зміни нюху і смаку.
- Зниження зору в темний час доби.
- Виникнення білих плям на нігтях.
Люди, які працюють зі зварювальним апаратом, а також ті, хто вживає занадто велику кількість харчових добавок, що містять цинк, відчувають проблеми, пов'язані з надлишком цього елемента.
Часто вони набувають серйозного характеру:
- Блювота.
- Порушення роботи печінки.
- Кишкові коліки.
- Пригнічення ЦНС і втрата свідомості.
- Летальний результат.
Продукти, багаті добре засвоюваним цинком, мають тваринне походження: це устриці і мідії. 100 грамів свіжих устриць містять до 45 мг речовини, тоді як щоденна норма для дорослої людини не повинна перевищувати 15 мг.
Рослинна їжа теж включає цинк. Однак елемент, отриманий з неї, погано засвоюється людським організмом. Високий рівень цинку міститься в пророщеній пшениці і відрубях (до 13 мг).
Інший корисний елемент - кремній - впливає на стан сполучної тканини і кісток. Якщо організм отримує недостатню кількість цієї речовини, то з'являється небезпека виникнення хвороби серця і туберкульозу, оскільки еластичність судин знижується, негативно впливаючи на їхню роботу. Оскільки кремній відповідає за міцність кісток, особливо важливо, щоб його вистачало в дитячому організмі, а також вагітним жінкам. Кремній допомагає шкірі залишатися пругою, уповільнює старіння.
Брак кремнію відзначається, в основному, у літніх людей, чий організм погано засвоює багато мікроелементів. Неважко сказати, в яких продуктах він є. Це їжа рослинного походження: різні неочищені крупи (кремній міститься в лушпинні), зелені овочі - цибуля, огірки, зелень, капуста - і лікарські трави, що продаються в аптеках. М'ясо також включає цей елемент, але організм його не засвоює.
Для того щоб вести здорове, активне, а головне, довге і насичене подіями життя, людині необхідно отримувати корисні мікроелементи, що сприяють нормальній роботі всього організму. Кожен, хто піклується про своє здоров'я, повинен розуміти, в яких продуктах міститься селен, цинк, кремній, а також інші важливі речовини, і стежити за тим, щоб їх кількість відповідала нормі.
Необхідно ретельно складати свій раціон, щоб намагатися його зробити найбільш збалансованим.
