Схуднення спини і плечей: вправи, дієти, поради

На спині зазвичай зайва вага стає не більш ніж наслідком загального ожиріння організму. У цьому випадку слід зосередити увагу на загальному схудненні і пам'ятати, що на спині розташовується велика кількість скелетної мускулатури. Коли на тренуваннях правильно її задіяти, результат буде помітним вже через тиждень.

Щоб схудла спина, необхідно регулярно виконувати вправи і стежити за поставою. Багато жінок, які сидять на дієті і досягають схуднення, виявляють, що шкіра на спині і плечах стає дряблою. Високих результатів можна досягти тільки при систематичному відвідуванні спортзалу. Але прибрати жир можна і в домашніх умовах.

Що зробити для схуднення спини

• По-перше, дотримуйтеся правильного харчування. Без грамотно складеного раціону не вийде боротися з жиром. Просто виключіть з раціону солодке, смажене, борошняне і мариноване. Перейдіть на дробове харчування 5 разів на день, і ви помітите, як будете худіти;
• По-друге, фізичні навантаження. Такі відомі види спорту, як ходьба і біг є активною формою в боротьбі з жиром на спині. Але найефективнішим тренуванням є плавання, адже при ньому задіяні всі м'язи, особливо спинні;
• По-третє, правильна постава. Досить часто жир відкладається на спині у людей, які не стежать за поставою. Для того щоб все виправити потрібно носити спеціальний корсет або регулярно виконувати вправи для прямої спини;
• По-четверте, масаж. Звернувшись до фахівця, який володіє методиками зміцнення м'язів на спині, від жирових відкладень цілком можна позбутися. Звертайтеся тільки до хорошого фахівця, оскільки деякі маніпуляції можуть бути небезпечні.

Як правильно худіти в спині і плечах

Навіть якщо у вас немає на спині проблем із зайвою вагою, може обвисати шкіра, утворюючи складки. Це відбувається через те, що м'язи дуже слабкі.

Щоб їх підтягнути, а заодно і схуднути, потрібно виконувати такі правила:

• дієту необхідно поєднувати з фізичними навантаженнями;
• починати слід з простих вправ, вдаючись до збільшення навантаження неспішно;
• отримавши бажаний результат, не поспішайте радіти і припиняти на цьому заняття, оскільки шкіра знову може почати обвисати;
• організм повинен отримувати повноцінний відпочинок.

Техніка виконання комплексу, рекомендованого для схуднення спини.

Дане тренування дозволить підтягнути спинні м'язи і зміцнити їх.

1. Прилегніть на спину, розкиньте вільно руки в сторони. Напружіть шийні м'язи, підніміть голову, одночасно потягніть на себе шкарпетки. Тримайтеся в такому положенні 5-15 секунд. Виконайте 3 підходи по 15 разів;
2. Сядьте на стілець, руки закиньте за голову, прогніться. Напружіть м'язи спини, тримайте напругу 3-10 секунд в 2 підходи по 20 разів;
3. Ляжте спиною на валик, руки за голову. Прогніться і на 5 секунд зафіксуйте свою позу, напружуючи м'язи спини. Виконайте 3 підходи приблизно по 12-15 разів.

Між підходами рекомендовано відпочинок на 1-2 хвилини.

Вправи для плечового поясу:

1. Візьміть в руку гантель, сядьте на стілець. Впритул лікоть вибраної першої руки вище коліна. Гантелі піднімайте і опускайте кілька разів поспіль, поки не відчуєте дійсно сильну напругу в м'язах. Після цього змініть руку і зробіть аналогічно. Повторіть всі дії по 3 підходи;
2. Встаньте прямо, гантелі візьміть в руки. Підніміть ручки вгору, потім повільно зігніть в локотках, щоб снаряди були за головою. Слідкуйте, щоб руки дивилися прямо і не були розведені обабіч. Потім також повільно прийміть початкову позу. Виконайте заняття в 3 підходи по 10-15 разів;
3. Встаньте прямо, розставивши ніжки на ширині вигод. А руки з гантелями розташуйте вздовж тіла. Руки підніміть на вдиху в сторони, щоб вони були горизонтально підлозі. Тримайтеся в такому положенні 5 секунд, на видиху прийміть початкову позу. Повторіть вправу 10 разів.

Як швидко схуднути в спині і руках

Силові вправи вважаються найбільш ефективними, оскільки в них задіяні всі групи м'язів.

Починати заняття потрібно з наступних вправ:

1. Прийміть позу як при віджиманні. Потягніть прес і тримайте його в такому положенні 1 хвилину. Після цього відірвіть від поверхні одну ручку і локотком виконайте тягу назад. Виконайте те ж саме з іншою рукою. Тренування необхідно зробити в 3 підходи в 10 разів;
2. Є ще одна ефективна вправа. Лежачи на животі, простягніть руки вперед на ширину прапорів, ніжки на ширині тазу. Зробіть вдих і праву ручку, а також ліву ніжку підніміть, на видиху, навпаки, праву ніжку і ліву ручку. Тривалість вправи - 2 підходи по 15 разів.

Всі вправи робіть плавно і правильно. Якщо у вас не виходить виконати всі рекомендації, робіть їх спочатку як можете, поступово все вийде.

Схуднення в боках і спині

Для виконання тренувань вам стане в нагоді гімнастична палиця.

Техніка занять наступна:

1. Гімнастична палиця в руках, закинутих за спину. Акуратно переступіть через палицю. Поверніться у вихідну позу. Повторіть це 5-7 разів. М'язи весь час повинні бути розслаблені;
2. Також закиньте палицю за спину і тримайте її руками. Починайте виконувати нахили вліво-вправо, спина пряма. Зробіть 40-50 повторів плавно, не кваптеся;
3. Ляжте на живіт, обопріться на руки і прогніться. Зробивши глибокий подих, затримайтеся в даному положенні на 5-10 секунд. На видиху поверніться до початкової пози;
4. Повороти тіла під прямим кутом по відношенню до ніг. Повертаючи корпус тіла правою рукою, торкніться лівої ноги, і навпаки;
5. При проблемах в боках допоможе обруч, бажано, важкий металевий, а ще краще з масажними вставками. Щодня крутіть його по 20-30 хвилин, поступово збільшуючи час.

Принципи схуднення в спині і животі

У гонитві за бездоганною фігурою жінки приділяють багато уваги талії і стегнам, забуваючи про спину. Це неправильно, оскільки дрябла шкіра в будь-якому місці виглядає непривабливо. Крім цього, через неправильну поставу з'являється животик, який ніяким способом не виходить прибрати.

Правильно підібрані вправи для живота і спини не тільки підтягнути шкіру, а й зміцнять м'язи спини.

1. Сядьте на підлогу, випрямивши ноги. Спираючись на руки, підніміть корпус і тримайтеся в даному положенні. Через 20 секунд поверніться в колишню позу. Виконуйте заняття 20 разів;
2. Ляжте на живіт, тримаючи руки за головою на замку. Дивіться перед собою і повільно піднімайте корпус настільки, наскільки можете. При максимальному піднятті затримайтеся на 15 секунд, а потім поверніться назад.

Виконуючи комплекс тренувань, і дотримуючись здорового харчування, позитивні зміни будуть помітні дуже швидко.

Як швидко схуднути в ділянці спини

Для цього потрібно виконувати 3 простих кроки:

1. Контроль харчування. Включіть у свій раціон більше фруктів і овочів, і менше смажених і консервованих страв. Пийте більше води - хоча б 8 склянок на день, щоб уникнути зневоднення організму. Постарайтеся обмежити вживання солі, оскільки вона затримує рідину в організмі, завдяки цьому і утворюються складки на спині;
2. Аеробні вправи. Кардіо або аеробіка різної інтенсивності повинна проводитися 5 раз на тиждень по 30 хвилин. Це найоптимальніший спосіб спалювати калорії. Під час тренування стежте за пульсом. Якщо ви хочете схуднути, підтримуйте рівень серцебиття в діапазоні 60-70% від загальної частоти серцевих скорочень. З часом збільшуйте інтенсивність тренувань. Для прискорення процесу спалювання жирів можете застосовувати специфічне спортивне харчування, наприклад, L-карнітин. Дані добавки розробляються для спортсменів і абсолютно безпечні;
3. Силові тренування. Вони зміцнюють м'язи, завдяки чому поліпшують зовнішній вигляд. Наприклад, можете виконувати віджимання, прес, повороти корпусу. Починайте з малого і поступово збільшуйте навантаження.

Візьміть за правило дотримуватися цих простих порад і через якийсь час ви помітите, як зайвий жир йде, і ви стаєте стрункою і привабливою.