Статичні вправи в будь-якій програмі тренувань - помічники в схудненні. Ізометрика - це один тип м'язових рухів, крім концентричних зусиль (скорочення), ексцентричних (подовження). Здорове тіло повинно бути в змозі повністю використовувати всі перераховані фази м'язової роботи, щоб залишатися функціональним.
Навіщо потрібна статика?
Статичні вправи важливо виконувати на початку будь-якої програми для схуднення, тому що вони з'єднують в собі всі переваги тренувань:
- використовують м'язи, які в основному потрібні для стабілізації суглобів, хребта, що важливо перед початком руху інших кінцівок для зниження ризику травм;
- будують базу сили і м'язової витривалості для виконання більш складних вправ;
- допомагають утримувати скорочення м'язів і дозволяють задіяти більше волокон і отримати швидкий результат.
Більшість традиційних тренувальних програм зосереджуються на концентричній фазі, яка пов'язана зі скорочення м'язів.
Тому інші функції, пов'язані зі стабільністю, не задіяні, і навантаження на суглоби зростає.
Якщо додати в тренування вправи з еспандером, де важлива негативна фаза, а ізометрика допоможе захистити суглоби, можна отримати наступний ефект:
- чим більше м'язи працюють, тим більше спалюється калорій;
- чим більше спалюється калорій, тим сильніше збільшує денний дефіцит калорій;
- якщо досягається дефіцит калорій, то починається процес схуднення.
Прикладом ізометричного тренування з вагою є утримання з гантелей у випрямлених руках під час розведення в сторони.
Комплекс для м'язів живота
Ізометричні вправи для преса працюють за трьома напрямками:
- зміцнюють прямий м'яз живота, який утворює вигляд шести кубиків;
- опрацьовують поперечний м'яз, що підтримує живіт втягнутим і плоским;
- стабілізують косі м'язи живота, що утворюють лінію талії.
Позиція статичних вправ для схуднення живота утримується по 20-30 секунд. Людям, які мають гіпертонію і хвороби серця, потрібно починати з 10-ти секунд, щоб уникнути різкого стрибка артеріального тиску.
«Вакуум» для преса
Сісти прямо на стільці або на складених колінах, покласти руки на стегна. Зробити глибокий вдих і підтягнути живіт до ребрам так сильно, як це виходить. Тримати в такому положенні до відчуття тремтіння, потім видихнути, видаючи тривалий звук «с». М'язи живота стануть ще міцнішими, одночасно потрібно повернути копач до лобка.
Дихати протягом 20-30 секунд. Розслабитися.
Бічна планка
Лягти на правий бік, вибудовуючи щиколотки, стегна, плечі і макушку голови по прямій лінії. Підняти стегна від підлоги, спираючись на передпліччя цілком, переконатися в тому, що лікоть знаходиться під плечем. Напружити і підтягнути м'язи живота, утримувати планку 20-30 секунд. Повторити на обидва боки.
Планка в упорі лежачи
Стати на четвереньки, долоні знаходяться під плечима, коліна під стегнами, долоні розправлені, пальці дивляться вперед. Повільно крокувати руками вперед до випрямлення тіла. Тримати спину прямо, не випинати сідниці. Стиснути прес, підвертаючи копач до лобка якомога сильніше. Затримати позу на 30 секунд.
Статичні вправи для м "язів спини
Перед тим, як почати роботу над поставою, потрібно дізнатися, що таке нейтральне положення попереку. Встаньте спиною до стіни на відстань 5-6 см, злегка зігніть коліна. Обопріться сідницями, лопатками і потилицею об стіну. Одну руку притисніть долонею до стіни, другу зігніть і покладіть на протилежне плече.
Зберігаючи спину прямою, завести вільну руку між стіною і попереку. Відстань має бути не меншою і не більше товщини долоні.
Відкоригувати положення попереку до нейтрального, запам'ятати його, практикуючи регулярно. Ви помітите, як увімкнуться м'язи живота. Саме в цьому положенні виконуються статичні вправи для спини.
Зворотна планка
Сісти на підлогу з прямими ногами, поставити руки позаду себе так, щоб пальці дивилися вперед. Підняти таз від підлоги, зберігаючи нейтральне положення попереку або підвернути копчик. Тримати спину, стегна, ікри на одній лінії 20-30 секунд у положенні зворотної планки. Голови не запрокидати, тягнутися макушкою вперед.
Розтяжка
Встати на четвереньки, відрегулювати нейтральне положення попереку, підтягнути м'язи живота. Витягнути вперед праву руку і випрямити ліву ногу, намагаючись не допускати нахилу тазу. Затримати становище на 10-30 секунд. Повторити для іншої сторони.
Комплекс вправ для спини і преса обов'язковий для людей, які хочуть поліпшити поставу.
Худіємо зі статикою
Деяким людям заборонені стрибки, присідання з вагою, біг через хворі суглоби, але необхідно скинути вагу, і тоді статичні навантаження стають обґрунтованим єдиним вибором.
Для схуднення склад комплексу статичних вправ може бути приблизно таким:
- Планка на ліктях або долонях з колін або шкарпеток для людей з хорошим рівнем фізичної підготовки. Зміцнює стегна, поперек, прес, плечі.
- Бічна планка з упором на коліна або шкарпетки. Зміцнює спину, бока, стегна.
- Зворотна планка зміцнює поперек, сідниці, верхню частину спини.
- Присідання біля стіни - стати біля стіни, зробити крок вперед, опуститися в положення присіда, прилипаючи лопатками, попереку і копачем до опори.
- Сідничний міст. Лягти на підлогу, впертися ступнями об підлогу, виставляючи ноги на ширині тазостегнових кісток. Підвернути копчик і відірвати від підлоги сідниці, вибудовуючи тіло в пряму лінію. Випрямити праву ногу і засікати час, потім поміняти опорну ногу.
- Поза воїна друга. Стати в положення випаду, відставляючи ногу якомога далі назад. Опуститися до згинання ноги в коліні під кутом 90 градусів, напружити прес і підняти руки вгору, розкриваючи грудну клітку. Змінити ногу.
- Поза воїном третя потребуватиме концентрації уваги і вміння балансувати. Встаньте рівно, перенесіть вагу тіла на одну ногу, а іншу відведіть назад, повільно опускаючи корпус з витягнутими вперед руками. Напружіть сідниці і прес, щоб утримати рівновагу. Змініть опорну ногу.
Комплекс являє собою утримання поз протягом 20-30 секунд і їх зміну без зупинки по колу 3-4 рази.
Ізометрика для постави
Стабілізація - це основа правильної постави. Опущені плечі, притиснуті до хребта лопатки, втягнутий живіт, нейтральна (захищена попереку), напружені сідниці, включені в роботу ікри - все потрібно для того, щоб людина оптимально функціонувала у всіх площинах: ходив вперед і назад, нахилявся, опускався і піднімався.
Статичні вправи для схуднення, такі як планка, допомагають контролювати мускулатури по всій довжині хребта і навколо тазостегнового комплексу. Пози утримуються певний час з мінімальним відпочинком і важливі для зміцнення м'язового корсету, який відповідає за правильну техніку в силових вправах.
Ефективних вам тренувань і міцного здоров'я!
